Разберем развитие мышц подробнее. Вот что Вейдер со­ветует. Для начала надо приобрести (или самому изготовить) очень простой, но полезный спортивный станок, названный им многоце­левой скамьей, и комплект штанг и гантелей. Они изображены на фотографии. Обратите внимание на надпись на дисках штанги - это фирменный логотип предприятия по изготовлению спортин­вентаря, а принадлежит предприятие Вейдеру.
Вейдер приводит три комплекса упражнений, которые надо вы­полнять на этом оборудовании и с этими снарядами.
Первый комплекс
Упражнение 1 - лежа, жим штанги.
Упражнение 2 - лежа, разведение рук с гантелями в стороны.
Упражнение 3 - стоя, подъем рук с гантелями в стороны.
Упражнение 4 - сидя, жим штанги из-за головы). Учтите, что под­нимать и опускать штангу надо строго вертикально.
Упражнение 5 - приседание со штангой на плечах. Спина выпрям­лена и прогнута.
Упражнение 6 - сидя, разгибание ног с отягощением.
Упражнение 7 - стоя, сгибание ног с отягощением. Упражнение можно делать и лежа на наклонной скамье.
Упражнение 8 - стоя, наклоны головы с сопротивлением руками.
Упражнение 9 - стоя, тяга штанги в наклоне.
Упражнение 10 - стоя, сгибание рук со штангой хватом снизу.
Упражнение 11 - лежа, «французский жим».
Тут надо добавить то, чего Вейдер в своей книге не уточ­няет. «Французский жим» ле­жа еще можно назвать трицепсовой экстензией. Что та­кое трицепс, вы уже знаете, а экстензия, по Вейдеру - это действие, которое отводит дистальную часть тела от его центра, либо подвижное при­крепление мышцы от непо­движного. Антоним экстен­зии - флексия.
Как правильно выполнять французский жим?
Во-первых, голова должна быть слегка запрокинута за край скамьи, это дает свобод­ное место для того, чтобы опустить штангу и как следует потянуть трицепсы.
А вот обычная ошибка при выполнении экстензии для трицепсов: вы поднимаете штангу так, что держите ее прямо над головой, и это означает, что основная нагрузка ложится на кости и сухожилия, а не на трицеп­сы (пунктир). Выпрямленные руки должны находиться под углом к туловищу. Таким образом, трицепсы не отдыхают в верхней точ­ке движения, а по-прежнему должны преодолевать силу тяжести, чтобы поддерживать штангу.
Кстати, вы поняли, чем пуловер отличается от французского жима? Если нет, вернитесь на несколько страниц назад.
А теперь продолжим изложение первого комплекса Вейдера.
Упражнение 12 - сидя на наклонной скамье, сгибание рук с ганте­лями в стороны.
Упражнение 13 - лежа на полу, подъем туловища, руки за головой. Упражнение 14 - лежа на наклонной скамье, подъем ног. Упражнение 15 - стоя со штангой на плечах (или в опущенных ру­ках), подъем на носки.
Второй комплекс
Упражнение 1 - стоя, подъем штанги на грудь.
Упражнение 2 - тяга гантели в наклоне.
Упражнение 3 - пуловер (см. рисунки выше)
Упражнение 4 - жим штанги стоя (см. рисунки выше)
Упражнение 5 - стоя, тяга штанги к подбородку.
Упражнение 6 - в наклоне, разведение рук с гантелями в стороны.
Упражнение 7 - сидя, сгибание рук с гантелями.
Упражнение 8 - в наклоне, выпрямление руки назад.
Упражнение 9 - сидя, сгибание в запястьях рук со штангой.
Упражнение 10 - лежа, подъем туловища (это упражнение 13 из первого комплекса)
Упражнение 11 - стоя, подъем на носки (это упражнение 15 из первого комплекса)
Упражнение 12 - ходьба выпа­дами со штангой на плечах.
Третий комплекс
Упражнение 1 - приседание со штангой (это упражнение 5 из пер­вого комплекса)
Упражнение 2 - сидя, выпрямление ног на специальном устрой­стве.
Упражнение 3 - лежа на специальном устройстве сгибание ног.
Упражнение 4 - становая тяга штанги.
Упражнение 5 - тяга штанги в наклоне (упражнение 9 первого ком­плекса)
Упражнение 6 - жим штанги на наклонной скамье.
Упражнение 7 - лежа, жим штанги узким хватом.
Упражнение 8 - сидя, жим штанги из-за головы.
Упражнение 9 -стоя, поднимание штанги вперед перед собой.
Упражнение 10 - сидя, французский жим гантели одной рукой.
Упражнение 11 - сидя, попеременное сгибание рук с гантелями.
Упражнение 12 - стоя, сгибание рук со штангой, удерживаемой обратным хватом.
Упражнение 13 - см. упражнение 6 второго комплекса
Упражнение 14 - подъем на носки при ходьбе со штангой.
Упражнения 15 и 16 - см. упражнения 13 и 14 первого комплекса.
Первые четыре занятия
А теперь внимание. Вейдер дает своеобразный «рецепт примене­ния» трех базовых комплексов.
«Первые занятия должны быть посвящены ознакомлению с тех­никой движений в упражнениях и получению представления об уровне вашей исходной силы. Сейчас я расскажу, как это делается.
Для того чтобы познакомиться с воздействием рекомендован­ных трех комплексов, на первом занятии попробуйте выполнить каждое упражнение из всех трех комплексов. Вы должны сосредо­точиться на правильном выполнении этих движений, чтобы найти верную «колею» движений в упражнениях. Пройдитесь по всем уп­ражнениям, используя в качестве отягощений лишь грифы штанги и гантелей. Сосредоточивайтесь на правильном выполнении каждо­го упражнения и старайтесь ощутить те мышцы, на которые воздей­ствует данное упражнение.
На этом первом занятии не предпринимайте каких-либо попы­ток выполнить определенное число подходов и повторений. Вы­полните лишь 6-8 повторений в каждом упражнении, чтобы воз­действие упражнения четко запечатлелось в сознании. Это все, что вам следует сделать на первом занятии!
Теперь, когда вы научились правильно выполнять упражнения, следующие три занятия можно посвятить исследованию того, какой вес вы в состоянии использовать в каждом упражнении.
Чтобы определить это, во второй тренировке надо проделать 15 упражнений, перечисленных в первом комплексе. Обратитесь к описанию упражнений в следующей главе (приведу ее сразу пос­ле этого цитирования -Авт.), уделив внимание рекомендованным начальным весам отягощений и рекомендованному числу повторе­ний в каждом упражнении.
Определите, какой вес оказался слишком тяжелым, а какой - слишком легким для рекомендованного числа повторений. А уже к следующей тренировке подберите себе оптимальный вес для вы­полнения нужного числа повторений.
Той же процедуры придерживайтесь и на третьем занятии с ис­пользованием комплекса № 2, и на четвертом, когда будете прово­дить аналогичный тест по начальным весам отягощений в упражне­ниях комплекса № 3».