Бодибилдинг и Фитнес Мы расскажем Вам, что такое бодибилдинг, как накачать мышцы, о спортивном питании и о том, как сделать занятия спортом полезными и приятными
Сайт о Бодибилдинге! Программы тренировок, упражнения, тренинг, статьи о правильном питании, диеты, борьба с травмами, фото атлетов, видеоматериалы, книги, интересные статьи, форум по бодибилдингу. Бодибилдинг - железный спорт!
Для тех, кто нуждается в более простой навигации по сайту, мы предлагаем воспользоваться картой сайта. Нахмите на ссылку "Карта сайта kachalka.com.ua".
Мы благодарны всем за поддержку и рекомендации
Разберем развитие мышц подробнее. Вот что Вейдер советует. Для начала надо приобрести (или самому изготовить) очень простой, но полезный спортивный станок, названный им многоцелевой скамьей, и комплект штанг и гантелей. Они изображены на фотографии. Обратите внимание на надпись на дисках штанги - это фирменный логотип предприятия по изготовлению спортинвентаря, а принадлежит предприятие Вейдеру. Вейдер приводит три комплекса упражнений, которые надо выполнять на этом оборудовании и с этими снарядами. Первый комплекс Упражнение 1 - лежа, жим штанги. Упражнение 2 - лежа, разведение рук с гантелями в стороны. Упражнение 3 - стоя, подъем рук с гантелями в стороны. Упражнение 4 - сидя, жим штанги из-за головы). Учтите, что поднимать и опускать штангу надо строго вертикально. Упражнение 5 - приседание со штангой на плечах. Спина выпрямлена и прогнута. Упражнение 6 - сидя, разгибание ног с отягощением. Упражнение 7 - стоя, сгибание ног с отягощением. Упражнение можно делать и лежа на наклонной скамье. Упражнение 8 - стоя, наклоны головы с сопротивлением руками. Упражнение 9 - стоя, тяга штанги в наклоне. Упражнение 10 - стоя, сгибание рук со штангой хватом снизу. Упражнение 11 - лежа, «французский жим». Тут надо добавить то, чего Вейдер в своей книге не уточняет. «Французский жим» лежа еще можно назвать трицепсовой экстензией. Что такое трицепс, вы уже знаете, а экстензия, по Вейдеру - это действие, которое отводит дистальную часть тела от его центра, либо подвижное прикрепление мышцы от неподвижного. Антоним экстензии - флексия. Как правильно выполнять французский жим? Во-первых, голова должна быть слегка запрокинута за край скамьи, это дает свободное место для того, чтобы опустить штангу и как следует потянуть трицепсы. А вот обычная ошибка при выполнении экстензии для трицепсов: вы поднимаете штангу так, что держите ее прямо над головой, и это означает, что основная нагрузка ложится на кости и сухожилия, а не на трицепсы (пунктир). Выпрямленные руки должны находиться под углом к туловищу. Таким образом, трицепсы не отдыхают в верхней точке движения, а по-прежнему должны преодолевать силу тяжести, чтобы поддерживать штангу. Кстати, вы поняли, чем пуловер отличается от французского жима? Если нет, вернитесь на несколько страниц назад. А теперь продолжим изложение первого комплекса Вейдера. Упражнение 12 - сидя на наклонной скамье, сгибание рук с гантелями в стороны. Упражнение 13 - лежа на полу, подъем туловища, руки за головой. Упражнение 14 - лежа на наклонной скамье, подъем ног. Упражнение 15 - стоя со штангой на плечах (или в опущенных руках), подъем на носки. Второй комплекс Упражнение 1 - стоя, подъем штанги на грудь. Упражнение 2 - тяга гантели в наклоне. Упражнение 3 - пуловер (см. рисунки выше) Упражнение 4 - жим штанги стоя (см. рисунки выше) Упражнение 5 - стоя, тяга штанги к подбородку. Упражнение 6 - в наклоне, разведение рук с гантелями в стороны. Упражнение 7 - сидя, сгибание рук с гантелями. Упражнение 8 - в наклоне, выпрямление руки назад. Упражнение 9 - сидя, сгибание в запястьях рук со штангой. Упражнение 10 - лежа, подъем туловища (это упражнение 13 из первого комплекса) Упражнение 11 - стоя, подъем на носки (это упражнение 15 из первого комплекса) Упражнение 12 - ходьба выпадами со штангой на плечах. Третий комплекс Упражнение 1 - приседание со штангой (это упражнение 5 из первого комплекса) Упражнение 2 - сидя, выпрямление ног на специальном устройстве. Упражнение 3 - лежа на специальном устройстве сгибание ног. Упражнение 4 - становая тяга штанги. Упражнение 5 - тяга штанги в наклоне (упражнение 9 первого комплекса) Упражнение 6 - жим штанги на наклонной скамье. Упражнение 7 - лежа, жим штанги узким хватом. Упражнение 8 - сидя, жим штанги из-за головы. Упражнение 9 -стоя, поднимание штанги вперед перед собой. Упражнение 10 - сидя, французский жим гантели одной рукой. Упражнение 11 - сидя, попеременное сгибание рук с гантелями. Упражнение 12 - стоя, сгибание рук со штангой, удерживаемой обратным хватом. Упражнение 13 - см. упражнение 6 второго комплекса Упражнение 14 - подъем на носки при ходьбе со штангой. Упражнения 15 и 16 - см. упражнения 13 и 14 первого комплекса. Первые четыре занятия А теперь внимание. Вейдер дает своеобразный «рецепт применения» трех базовых комплексов. «Первые занятия должны быть посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и получению представления об уровне вашей исходной силы. Сейчас я расскажу, как это делается. Для того чтобы познакомиться с воздействием рекомендованных трех комплексов, на первом занятии попробуйте выполнить каждое упражнение из всех трех комплексов. Вы должны сосредоточиться на правильном выполнении этих движений, чтобы найти верную «колею» движений в упражнениях. Пройдитесь по всем упражнениям, используя в качестве отягощений лишь грифы штанги и гантелей. Сосредоточивайтесь на правильном выполнении каждого упражнения и старайтесь ощутить те мышцы, на которые воздействует данное упражнение. На этом первом занятии не предпринимайте каких-либо попыток выполнить определенное число подходов и повторений. Выполните лишь 6-8 повторений в каждом упражнении, чтобы воздействие упражнения четко запечатлелось в сознании. Это все, что вам следует сделать на первом занятии! Теперь, когда вы научились правильно выполнять упражнения, следующие три занятия можно посвятить исследованию того, какой вес вы в состоянии использовать в каждом упражнении. Чтобы определить это, во второй тренировке надо проделать 15 упражнений, перечисленных в первом комплексе. Обратитесь к описанию упражнений в следующей главе (приведу ее сразу после этого цитирования -Авт.), уделив внимание рекомендованным начальным весам отягощений и рекомендованному числу повторений в каждом упражнении. Определите, какой вес оказался слишком тяжелым, а какой - слишком легким для рекомендованного числа повторений. А уже к следующей тренировке подберите себе оптимальный вес для выполнения нужного числа повторений. Той же процедуры придерживайтесь и на третьем занятии с использованием комплекса № 2, и на четвертом, когда будете проводить аналогичный тест по начальным весам отягощений в упражнениях комплекса № 3». скачать dle 10.2КиноСвин
Ссылка для Вашего сайта:
Показать статью другу:
Нашли что-то полезное? Поделитесь с другими бодибилдерами
10 советов при наборе массы от Крис Ацет ..
1. Используйте негативные повторения Рост мышцы - это закономерный результат ее сокращения. Много внимания уделяется концентрической фазе подъема, к ...
Разгибание одной руки назад с гантелью в ..
Стоя. Ноги устойчиво расставить, колени слегка согнуть, наклониться вперед, спину держать прямой. Одну руку упереть в колено, а другую (работающую) согнуть ...
Берегитесь подделки!
"Термоджени-ки", повышающие общую скорость обмена веществ и тем самым ускоряющие утилизацию жиров, вышли на первое место в списке наиболее часто подделывае ...
Что выбрать?
Допустим,Вы хотите создать себе интенсивную аэробную нагрузку, чтобы "пережечь" подкожный жир. Перед вами велотренажер и "бегущая дорожка". Что более эффек ...
Реклама...
Поиск по сайту
Опрос
Сколько раз в неделю Вы посещаете зал?
Слова благодарности
От лица Аминистрации портала хочется поблагодарить всех, тех кто активно участвует в жизни нашего интернет-ресурса. Именно благодаря Вам мы становимся интереснее, увлекательнее и полезнее для Вас. Каждый из Вас может рассказать нам о том, каким бы Вы хотели видеть наш портал. Для этого Вы можете отправить нам письмо, воспользовавшись нашими контактами, указанными Выше. Кроме того, мы будем благодарны Вам за статьи и материалы по теме бодибилдинга и фитнеса . А еще мы постараемся в этой колонке рассказывать о полезных, с нашей точки, зрения ресурсах сети Интернет . До новых встреч, Друзья!
Бодибилдинг - железный спорт. Сайт о бодибилдинге!