Система Джо Вейдера

Подробнее | Раздел: Статьи | Размер шрифта:

Разберем развитие мышц подробнее. Вот что Вейдер советует. Для начала надо приобрести (или самому изготовить) очень простой, но полезный спортивный станок, названный им многоцелевой скамьей, и комплект штанг и гантелей. Они изображены на фотографии. Обратите внимание на надпись на дисках штанги - это фирменный логотип предприятия по изготовлению спортинвентаря, а принадлежит предприятие Вейдеру.
Вейдер приводит три комплекса упражнений, которые надо выполнять на этом оборудовании и с этими снарядами.
Первый комплекс
Упражнение 1 - лежа, жим штанги.
Упражнение 2 - лежа, разведение рук с гантелями в стороны.
Упражнение 3 - стоя, подъем рук с гантелями в стороны.
Упражнение 4 - сидя, жим штанги из-за головы). Учтите, что поднимать и опускать штангу надо строго вертикально.
Упражнение 5 - приседание со штангой на плечах. Спина выпрямлена и прогнута.
Упражнение 6 - сидя, разгибание ног с отягощением.
Упражнение 7 - стоя, сгибание ног с отягощением. Упражнение можно делать и лежа на наклонной скамье.
Упражнение 8 - стоя, наклоны головы с сопротивлением руками.
Упражнение 9 - стоя, тяга штанги в наклоне.
Упражнение 10 - стоя, сгибание рук со штангой хватом снизу.
Упражнение 11 - лежа, «французский жим».
Тут надо добавить то, чего Вейдер в своей книге не уточняет. «Французский жим» лежа еще можно назвать трицепсовой экстензией. Что такое трицепс, вы уже знаете, а экстензия, по Вейдеру - это действие, которое отводит дистальную часть тела от его центра, либо подвижное прикрепление мышцы от неподвижного. Антоним экстензии - флексия.
Как правильно выполнять французский жим?
Во-первых, голова должна быть слегка запрокинута за край скамьи, это дает свободное место для того, чтобы опустить штангу и как следует потянуть трицепсы.
А вот обычная ошибка при выполнении экстензии для трицепсов: вы поднимаете штангу так, что держите ее прямо над головой, и это означает, что основная нагрузка ложится на кости и сухожилия, а не на трицепсы (пунктир). Выпрямленные руки должны находиться под углом к туловищу. Таким образом, трицепсы не отдыхают в верхней точке движения, а по-прежнему должны преодолевать силу тяжести, чтобы поддерживать штангу.
Кстати, вы поняли, чем пуловер отличается от французского жима? Если нет, вернитесь на несколько страниц назад.
А теперь продолжим изложение первого комплекса Вейдера.
Упражнение 12 - сидя на наклонной скамье, сгибание рук с гантелями в стороны.
Упражнение 13 - лежа на полу, подъем туловища, руки за головой. Упражнение 14 - лежа на наклонной скамье, подъем ног. Упражнение 15 - стоя со штангой на плечах (или в опущенных руках), подъем на носки.
Второй комплекс
Упражнение 1 - стоя, подъем штанги на грудь.
Упражнение 2 - тяга гантели в наклоне.
Упражнение 3 - пуловер (см. рисунки выше)
Упражнение 4 - жим штанги стоя (см. рисунки выше)
Упражнение 5 - стоя, тяга штанги к подбородку.
Упражнение 6 - в наклоне, разведение рук с гантелями в стороны.
Упражнение 7 - сидя, сгибание рук с гантелями.
Упражнение 8 - в наклоне, выпрямление руки назад.
Упражнение 9 - сидя, сгибание в запястьях рук со штангой.
Упражнение 10 - лежа, подъем туловища (это упражнение 13 из первого комплекса)
Упражнение 11 - стоя, подъем на носки (это упражнение 15 из первого комплекса)
Упражнение 12 - ходьба выпадами со штангой на плечах.
Третий комплекс
Упражнение 1 - приседание со штангой (это упражнение 5 из первого комплекса)
Упражнение 2 - сидя, выпрямление ног на специальном устройстве.
Упражнение 3 - лежа на специальном устройстве сгибание ног.
Упражнение 4 - становая тяга штанги.
Упражнение 5 - тяга штанги в наклоне (упражнение 9 первого комплекса)
Упражнение 6 - жим штанги на наклонной скамье.
Упражнение 7 - лежа, жим штанги узким хватом.
Упражнение 8 - сидя, жим штанги из-за головы.
Упражнение 9 -стоя, поднимание штанги вперед перед собой.
Упражнение 10 - сидя, французский жим гантели одной рукой.
Упражнение 11 - сидя, попеременное сгибание рук с гантелями.
Упражнение 12 - стоя, сгибание рук со штангой, удерживаемой обратным хватом.
Упражнение 13 - см. упражнение 6 второго комплекса
Упражнение 14 - подъем на носки при ходьбе со штангой.
Упражнения 15 и 16 - см. упражнения 13 и 14 первого комплекса.
Первые четыре занятия
А теперь внимание. Вейдер дает своеобразный «рецепт применения» трех базовых комплексов.
«Первые занятия должны быть посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и получению представления об уровне вашей исходной силы. Сейчас я расскажу, как это делается.
Для того чтобы познакомиться с воздействием рекомендованных трех комплексов, на первом занятии попробуйте выполнить каждое упражнение из всех трех комплексов. Вы должны сосредоточиться на правильном выполнении этих движений, чтобы найти верную «колею» движений в упражнениях. Пройдитесь по всем упражнениям, используя в качестве отягощений лишь грифы штанги и гантелей. Сосредоточивайтесь на правильном выполнении каждого упражнения и старайтесь ощутить те мышцы, на которые воздействует данное упражнение.
На этом первом занятии не предпринимайте каких-либо попыток выполнить определенное число подходов и повторений. Выполните лишь 6-8 повторений в каждом упражнении, чтобы воздействие упражнения четко запечатлелось в сознании. Это все, что вам следует сделать на первом занятии!
Теперь, когда вы научились правильно выполнять упражнения, следующие три занятия можно посвятить исследованию того, какой вес вы в состоянии использовать в каждом упражнении.
Чтобы определить это, во второй тренировке надо проделать 15 упражнений, перечисленных в первом комплексе. Обратитесь к описанию упражнений в следующей главе (приведу ее сразу после этого цитирования -Авт.), уделив внимание рекомендованным начальным весам отягощений и рекомендованному числу повторений в каждом упражнении.
Определите, какой вес оказался слишком тяжелым, а какой - слишком легким для рекомендованного числа повторений. А уже к следующей тренировке подберите себе оптимальный вес для выполнения нужного числа повторений.
Той же процедуры придерживайтесь и на третьем занятии с использованием комплекса № 2, и на четвертом, когда будете проводить аналогичный тест по начальным весам отягощений в упражнениях комплекса № 3».

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:

Нашли что-то полезное? Поделитесь с другими бодибилдерами

Другие новости по теме:

Комплекс упражнений для новичков(мужчины)

Комплекс упражнений для новичков(женщины)

Разгибания голени сидя (со штангой на коленях)

Вы не знаете, что такое приседание со штангой?

Упражнение на сгибание рук

Система Джо Вейдера

Бодибилдинг - железный спорт. Сайт о бодибилдинге!