Бодибилдинг и Фитнес
Мы расскажем Вам, что такое бодибилдинг, как накачать мышцы, о спортивном питании и о том, как сделать занятия спортом полезными и приятными
Бодибилдинг, как спорт
Бодибилдинг, как накачать мышцы, программы тренировок
Добавить в Избранное

Сайт о Бодибилдинге! Программы тренировок, упражнения, тренинг, статьи о правильном питании, диеты, борьба с травмами, фото атлетов, видеоматериалы, книги, интересные статьи, форум по бодибилдингу.
Бодибилдинг - железный спорт!

баннер приглашение на форум бодибилдеров
Случайные статьи
Полезно знать
Упрощенная навигация



Советы от Александра Невского

Подробнее | Раздел: Полезные советы | Размер шрифта:
Если вы решили регулярно тренироваться, то должны знать, что витамины нужны для здорового функционирования всех органов нашего тела. Как и гормоны, витамины являются катализатором многих процессов, происходящих в нашем организме.
Витамин А
Увеличивает стойкость организма против инфекционных заболеваний, особенно заболеваний дыхательного тракта. Положительно влияет на зрение и кожу. Натуральные источники: печень, молочные жиры, яичные желтки, желтые и темно-зеленые лиственные овощи, рыбий жир.
Витамин Д
Регулятор кальция и фосфора в организме, необходим для правильного формирования скелета и зубов. Натуральные источники: солнечные лучи, печень, яичные желтки, тунец, сардины.
Витамин Е
Значительно укрепляет кровеносные сосуды. Особенно важен для функций восстановления. Натуральные источники: растительное масло, пшеница, семена растений.
Витамин К
Важен для нормального функционирования печени и для производства веществ, помогающих свертыванию крови. Натуральные источники: масла сои, яичные желтки.
Витамин В1(Б1)
Помогает росту мышц, важен для нормального пищеварения, правильного функционирования нервных волокон, сердца и метаболизма углеводов и жиров. Натуральные источники: дрожжи, неочищенный рис, пшеничный хлеб, земляные орехи, молоко.
Витамин В2(Б2)
Увеличивает рост мышц, важен для зрительного аппарата и кожи. Способствует выработке энергии в организме. Натуральные источники: печень, молоко, дрожжи, сыр.
Кстати, описанное мной выше первое отечественное суперпитание ”Мистер Вселенная” имеет легкий запах дрожжей. Это не должно отпугивать, так как теперь вы знаете, что именно дрожжи являются источником витаминов В1 и В2, столь необходимых для наращивания мышечной массы.
Витамин В12 (Б12)
Помогает росту количества кровяных телец, увеличивает аппетит. Натуральные источники: печень, свинина, говядина, молоко, сыр.
Витамин С(Ц)
Обязателен для здоровья организма, укрепляет зубы, кости, обладает способностью к обратимому окислению и восстановлению. Натуральные источники: цитрусовые, капуста.
Витамин Р
Укрепляет капиллярные стенки, способствует усвояемости витамина С. Натуральные источники: кожура цитрусовых, особенно лимона.
Витамины Е и А следует принимать перед едой. Во время еды принимают витамины группы В или комплексные витамины (например “Ундевит”). Витамин С всегда принимают после еды. Атлетам иногда рекомендуется принимать повышенные дозы витаминов. Например, в обычных условиях человеку требуется 100-200 мг витамина С в сутки. Если же принимать в десять раз больше, он будет действовать как лекарство: усилит нейтрализацию токсических веществ, ускорит окислительные процессы в волокнах. Но, как и любое другое лекарство, “ударные” дозы витаминов можно применять лишь по назначению врача.
Начиная рассказ о питании, замечу, что если оно неправильное, то вам очень тяжело будет построить объемы мышц. Организм нужно снабжать качественной белковой пищей в достаточном количестве. Ну и, конечно, углеводами, жирами, витаминами и минеральными веществами.
Для роста мышц, как я уже говорил, крайне важны белки, которые являются строительным материалом. Белки в организме расщепляются на аминокислоты, из которых в свою очередь создаются новые молекулы. Существует 22 аминокислоты, 10 из них — незаменимые, то есть они не могут синтезироваться в организме. Их нужно получать в готовом виде с пищей. Вот они: лизин, триптофан, пристидин, фениломин, лецитин, изолеуцин, треокин, митионин, валин и аргинин. Незаменимые аминокислоты содержатся в белках животного происхождения, поэтому эти продукты должны покрывать примерно 60% потребности организма в белках. Культурист для увеличения мышц должен принимать минимум один грамм белка на один фунт (456 г.) веса.
Углеводы и жиры являются основным источником энергии для жизнедеятельности организма, для поддержания обменных процессов. Существует два вида обмена: анаболические реакции — строение и восстановление ткани и катаболические — разрушение ткани для выделения энергии. Вам нужно добиться преобладания анаболических реакций, поэтому вы должны получать с пищей больше калорий, нежели расходуется в процессе тренировок и жизнедеятельности. Приведу таблицу энергозатрат культуристов среднего уровня. Первая цифра обозначает собственный вес, вторая — потребность в килокалориях: 50 — 3000; 68 — 3400; 77 — 3850; 86 — 4300; 95 — 4800;104 — 5300.
Это очень приблизительные показатели. Если вы заняты на тяжелой физической работе или же тренируетесь долго и интенсивно, увеличьте количество получаемых калорий на 25%. Для быстрого увеличения веса вам нужно рассчитать потребность в энергии. Скажем, вы весите 80 кг, а хотите набрать 90. В этом случае нормальное количество калорий для вашего веса (3950) вы должны увеличить до нормального при весе 90 кг (4550). Это количество вы должны получать каждый день, независимо от того, тренируетесь в этот день или нет.
Если вы поправляетесь от переедания, то первым делом нужно сократить количество калорийной пищи. Так как у вас уже имеется запас жира, который можно превратить в топливо и энергию, то возможно без ущерба для здоровья исключить практически все жиры и углеводы из рациона до тех пор, пока ваш вес не станет нормальным.
Люди, придерживающиеся самостоятельной диеты, сами того не зная, чаще всего пренебрегают пищей, содержащей минеральные вещества, которые очень нужны для нормального развития роста, хорошего состава крови и укрепления костей. Это кальций, углерод, хлор, водород, азот, кислород, фосфор, калий, натрий, сера, йод, железо, марганец, магний, кремний. Необходимое для организма количество этих минеральных веществ мы потребляем ежедневно с пищей. Но есть вещества, о которых надо сказать особо. Йод, например, привлекает особое внимание. Отсутствие его служит причиной увеличения щитовидной железы. Требующийся организму йод содержится в морской пище.
Кальций
Строит и поддерживает здоровье костей, зубов, регулирует ритм сердца. Если уровень кальция в крови уменьшается, то человек становится нервным и раздражительным. Кальций и фосфор в организме должны содержаться в заданных пропорциях. Кальция должно быть примерно в два раза больше, чем фосфора. Натуральные источники: молочные продукты, зеленые овощи.
Фосфор
Важен для структуры костей и зубов. Имеет влияние на обмен углеводов и белков, стимулирует сокращения мышц, важен для деятельности центральной нервной системы. Натуральные источники: мясо, рыба, молоко и молочные продукты. Внимание! Старайтесь избегать продуктов с белым сахаром, так как хороший баланс кальция и фосфора нарушается, если в организме много сахара!
Железо
Необходимо для производства гемоглобина, помогает крови переносить кислород. Натуральные источники: печень, мясо.
Сера
Важна для кожи, роста волос. Имеет влияние на работу мозга, нейтрализует ядовитые продукты, которые образуются в процессе гниения в кишечнике. Входит в состав витамина В1. Натуральные источники: рыба, капуста, мясо, молоко.
Магний
Необходим для усвоения кальция и витамина С. Необходим для нормального функционирования нервной и мышечной систем. Натуральные источники: лимоны, яблоки, растительное масло.
Натрий
Ионы натрия и калия регулируют водный обмен, поддерживают кислотно-щелочной баланс, участвуют в передаче нервного импульса и непосредственно в мышечном сокращении. Натуральные источники: морские продукты, птичье мясо, свекла.
Калий
Необходим для нормального мышечного тонуса, нервов, работы сердца. Натуральные источники: листья мяты, все цитрусовые, зеленый перец.
Хлор
Очищает системы организма от токсических продуктов обмена. Участвует в “производстве” кислоты гидрохлорида. Натуральные источники: морские водоросли.
Другие минеральные вещества нужны организму в микроскопических количествах, и их потребность (как и многих описанных выше) вполне удовлетворяется при нормальном питании. Теперь давайте рассмотрим подробнее, что же из себя представляют белки, углеводы и жиры. Белки
Основной структурный элемент живых систем. Организм человека “построен” также с их помощью (18% ). Вот почему так важно знать об источниках их поступления в организм и белковом обмене. Белки, основная строительная материя новых клеток. Атлеты используют в своем рационе много мяса, творога, яиц и сыра.
Углеводы
Присутствуют в продуктах, содержащих сахар и крахмал. Они дают нам энергию. Хлеб, каши разных сортов, зерновые культуры содержат много углеводов. Но надо сказать, что овощные и фруктовые углеводы имеют большее значение как для усваиваемости, так и для здоровья. Тканевые волокна постоянно требуют и используют углеводы. Углеводы помимо того, что дают нам энергию, не позволяют использовать белки как источник энергии. Диета, содержащая много белков и исключительно мало углеводов имеет отрицательное воздействие на тело человека.
Жиры
Служат источником тепла и энергии, важны для нормального функционирования тканевых волокон. Они играют важную роль в обмене белка. После еды должно пройти какое-то время, чтобы мы почувствовали голод. Жиры как раз увеличивают это время. Иными словами, жиры увеличивают время для развития чувства голода после еды. Культуристы обычно используют растительное масло для приготовления салатов. А для жарки и других способов приготовления пищи растительное масло не используется (так как теплое масло очень трудно усваивается).Мне часто задают вопросы о том, можно ли пить во время тренировки и вообще какова роль воды в жизни культуриста. Так вот, если сказать, что мы состоим в основном из воды, в этом не будет преувеличения. Половина всей нашей крови — чистейшая дистиллированная вода. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Вода играет огромную роль в поддержании постоянной температуры тела и постоянного давления. Велика роль воды и в бодибилдинге, поскольку она является участником накопления в мышцах гликогена — главного источника энергии в атлетической тренировке. Как биохимическое соединение гликоген на три четверти состоит из воды.
Помимо прямого участия в тренинге, вода имеет и косвенный эффект, крайне важный для культуристов. Она тонизирует психику! Достаточно вспомнить, что переволновавшемуся человеку дают выпить воды, и он приходит в себя. Во время тренировки вы должны пить каждые 10-20 минут, даже если и не чувствуете жажды. Пейте воду охлажденной. Организм быстрее и лучше усваивает только ту воду, которая имеет низкую температуру. Единственная проблема заключается в следующем. Я регулярно наблюдаю в своем тренажерном зале ребят, которые приходят с пустыми пластиковыми бутылками и заполняют их водой из под крана (чтобы пить во время тренировки). Когда я говорю им, что эту воду пить нельзя, они дружно отвечают: “Во-первых, существуют многочисленные системы очистки воды. А во-вторых, у нас нет денег покупать каждый день сок”. Давайте разберемся.
Во-первых, промышленные отходы проникают глубоко в землю и смешиваются там с грунтовыми водами. Прежде чем попасть к нам в водопровод, эти воды действительно проходят кое-какую очистку, однако до родниковой свежести им далеко. Самое опасное в том, что вода с промышленными примесями часто не имеет ни вкуса, ни запаха. Вы пьете, как вам кажется, чистую воду, а в организм проникают вредные, а то и ядовитые вещества. А ведь именно спортсмены, как никто другой, нуждаются в чистой воде. Те примеси, которые раньше считались безвредными и даже медицинской нормой, оказывается, способны вмешиваться в биохимию мышц и серьезно ее подправлять. Это относится к свинцу, цинку, кадмию — веществам, которые обязательно содержатся в водопроводной воде большого промышленного города. Так зачем рисковать? Во-вторых, если нет денег на сок, самое простое, что вы должны делать, это кипятить воду. Кипячение разрушает многие неорганические и органические примеси. Носите прокипяченую воду с собой на тренировки ( в тех самых пластиковых бутылках). Никогда не пейте воду из-под крана!
Перейдем от теории к практике. Существуют специальные программы питания, предназначенные для увеличения или, наоборот, сгонки веса. Расскажу о простейших из них. Программа увеличения веса состоит из трех уровней. Необходимо придерживаться следующих рекомендаций при выполнении этой программы.
а) Начинайте диету с 1-го уровня и продолжайте до тех пор, пока не прекратится процесс увеличения веса. Затем переходите на диету 2-го уровня.
б) Если через три недели питания по диете 1-го уровня не происходит увеличения веса, переходите к диете 2-го уровня.
в) Диету 2-го уровня продолжайте до тех пор, пока не прекратится процесс увеличения веса. Затем переходите к диете 3-го уровня.
г) Если через три недели питания по диете 2-го уровня не происходит увеличения веса, переходите к диете 3-го уровня.
Принимайте пищу шесть раз в день. Причем три раза в день питайтесь обычной пищей, а остальные три раза принимайте высококалорийные напитки с высоким уровнем содержания белка. Основные компоненты этих напитков: молоко и яйца. Напитки лучше всего употреблять между завтраком и обедом, между обедом и ужином и за час до сна. Употребляйте их за час или полчаса до тренировки.
Напиток для диеты 1-го уровня: необходимо смешать 600 мл молока или сока, 120 г взбитых сливок, 2 сырых яйца. Добавить 40-50 г высококачественного белкового порошка (протеина) и перемешать миксером. Для приправы можно использовать спелые фрукты.
Напиток для диеты 2-го уровня: необходимо смешать 500 мл молока или сока, 180 г сметаны, 4 сырых яйца. Добавить 100 г белкового порошка и снова перемешать. Добавить 100-150 мл воды. Сделайте напиток сладким, добавив 2 столовые ложки фруктозы.
Напиток диеты 3-го уровня: необходимо смешать 500 мл молока или сока, 25 г сметаны (или взбитых сливок), 6 сырых яиц. Добавить 150 г протеина и вновь перемешать. Добавить 150 мл воды, 2 столовых ложки фруктозы и приправы по вкусу.
Хочу обратить ваше внимание на то, что данный напиток готовится утром и принимается в течение дня тремя равными порциями.
Примерное меню для увеличения веса:
Диета 1-го уровня
Завтрак: 2 яйца, 115 г мяса (рыбы или птицы), 250 мл молока, 1 кусок хлеба с маслом.
Обед: 115 г мяса (рыбы или птицы), 1-2 куска хлеба, 250 мл молока или фруктового сока.
Ужин: 250 г мяса (рыбы или птицы), печеный картофель или салат из сырых овощей, 250 мл молока.
Диета 2-го уровня
Завтрак: 3 яйца (в любом виде), 115 г мяса (рыбы, птицы, можно заменить сыром), 250 мл молока, 1-2 куска хлеба с маслом.
Обед: 230 г мяса (рыбы, птицы, можно заменить сыром ), 2 куска хлеба с маслом, 250 мл молока, свежие фрукты.
Ужин: 230 г мяса, печеный или вареный картофель, салат из сырых овощей, 250 мл фруктового сока.
Диета 3-го уровня
Завтрак: 4 яйца, 250 мл молока, 1-2 куска хлеба с маслом, свежие фрукты.
Обед: 230 г мяса (рыбы, птицы, можно заменить сыром), 1-2 куска хлеба с маслом, 250 мл молока, творог, свежие фрукты.
Ужин: 230-460 г мяса (рыбы или птицы), печеный или вареный картофель (или фасоль), свежие овощи, зелень, свежие фрукты, 250 мл молока.
Питание при сгонке веса
При этой диете из рациона необходимо исключить мучные и кондитерские изделия, жирное мясо. Желательно употреблять нежирное мясо, рыбу, нежирный творог, овощи, фрукты. Необходимо сократить потребление соли и жидкости.
Помните:
а) Если вы будете терять больше килограмма в неделю, то можете потерять не только жир, но и мускулы.
б) Начинайте худеть по диете определенного уровня строгости. Оставайтесь на данном уровне, пока продолжаете худеть. Если диета вас удовлетворяет, не делайте ее более строгой.
в) Употребляйте витамины и минеральные добавки, обеспечивающие полноценное питание.
г) Не употребляйте консервированные или замороженные продукты, так как они обычно перегружены сахаром, солью и химическими добавками.
д) Чаще изучайте калорийность пищи (используя приведенную выше таблицу). Старайтесь есть меньше, чем обычно.
Я много получаю писем от ребят, которые жалуются на трудности в соблюдении полноценного сбалансированного питания. Да, цены сейчас высокие, и трудности, связанные с этим, испытывают многие (а занимающимся культуризмом приходится особенно тяжело). Но выход есть: попробуйте вегетарианскую диету! Я, например, был очень удивлен, когда узнал, что “Мистер Вселенная” Билл Перл вообще не ест мяса (особенностью всех вегетарианских диет является отсутствие в них мясных и рыбных продуктов). Удивлен я был потому, что мясо и рыба, как мы уже выяснили ранее — основные поставщики белков, необходимых для увеличения мышечной массы. Можно ли обойтись без них? Выясняется, что можно! Дело в том, что большинство культуристов употребляют с пищей больше белков, чем может усвоить организм. Их излишки не приносят никакой пользы. Обеспечить же оптимальный уровень белка, который и нужен для роста мускулов, можно без использования в рационе питания мясных и рыбных блюд. Теперь об усвояемости белков. По этому показателю белок мяса стоит совсем не на первом месте. Лучше всего усваиваются белки, содержащиеся в яйцах и молочных продуктах. Растительные белки усваиваются несколько хуже, поэтому их следует принимать в комбинации. Например, бобы и рис, потребляемые в один прием пищи, усваиваются лучше, чем при поступлении в организм в разное время. Этот фактор учтен в предлагаемой диете.
1-й завтрак: каша из круп (лучше овсяная или пшенная), снятое молоко, свежие фрукты или сок, слегка обжаренные ломтики хлеба с медом.
2-й завтра: фрукты или сок.
Обед: картофель (в мундире), сыр, яйца (3-5 штук), салат, фрукты, простокваша.
Полдник: снятое молоко или простокваша.
Ужин: блюдо из риса или картофеля, блюдо из бобов или чечевицы (в отдельные дни заменять сыром или яйцами), овощи, фрукты.
Необходимо добавить, что с вегетарианской пищей, кроме белков, в организм поступают витамины и минеральные соли. В растительной пище содержится большое количество клетчатки, что улучшает пищеварение. Низкое содержание жиров в вегетарианской пище снимает проблемы риска коронарных заболеваний. У вегетарианцев мала вероятность повышения кровяного давления и заболеваний пищеварительной системы. Я советую всем попробовать предложенную диету (даже если вы не представляете жизнь без мяса). Это позволит избежать употребления однообразных продуктов питания и принесет несомненную пользу мускулатуре и всему организму.
В заключение я хочу, чтобы вы запомнили культуристскую поговорку (которая предельно ясно объясняет необходимость правильного питания в бодибилдинге): “Человек, который тренируется, как дурак, но питается, как чемпион, — будет чемпионом. А человек, который тренируется, как чемпион, но питается, как дурак, — останется дураком!”


Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:   
Нашли что-то полезное? Поделитесь с другими бодибилдерами



Другие новости по теме:
  • Минеральные вещества
  • Значение минералов в питании
  • Причины, по которым бодибилдер нуждается в воде
  • Витамин D1,D2,D3,D4,D5
  • Надо ли пить воду бодибилдеру и сколько?
  • Сейчас читают...
    Реклама...
    Поиск по сайту
    Опрос
    Слова благодарности

    Бодибилдинг - железный спорт. Сайт о бодибилдинге!

    Бодибилдинг - железный спорт! Сайт о бодибилдинге.
    Все права защищены. © 2008-2011.