Бодибилдинг и Фитнес
Мы расскажем Вам, что такое бодибилдинг, как накачать мышцы, о спортивном питании и о том, как сделать занятия спортом полезными и приятными
Бодибилдинг, как спорт
Бодибилдинг, как накачать мышцы, программы тренировок
Добавить в Избранное

Сайт о Бодибилдинге! Программы тренировок, упражнения, тренинг, статьи о правильном питании, диеты, борьба с травмами, фото атлетов, видеоматериалы, книги, интересные статьи, форум по бодибилдингу.
Бодибилдинг - железный спорт!

баннер приглашение на форум бодибилдеров
Случайные статьи
Полезно знать
Упрощенная навигация



10 советов при наборе массы от Крис Ацето

Подробнее | Раздел: Полезные советы | Размер шрифта:
1. Используйте негативные повторения
Рост мышцы - это закономерный результат ее сокращения. Много внимания уделяется концентрической фазе подъема, когда мышца укорачивается, сокращаясь. Но растягивание мышцы во время эксцентрического (или иначе говоря - негативного движения), когда мышца удлиняется, также приводит к гипертрофии, т.е. мышечному росту. Применяя негативные повторения, можно добиться значительного прироста в массе.
2. Употребляйте рыбу
Рыба, содержащая большое количество жира - лосось, например - обеспечивает нас жировыми кислотами omega-3. Почему это так важно? Оmega-3s делает мышцы более чувствительными к инсулину; следовательно, они пополняют запасы гликогена и содействуют поступлению аминокислот в мышцы, также сохраняя запасы глютамина.
3.Увеличьте потребления натрия
Я не шучу. Натрий - это важный минерал, который является незаменимым для роста мышц. У натрия один недостаток - он может привести к накоплению жидкости в организме - проклятие для бодибилдеров. Положительное воздействие - увеличение запаса углеводов и улучшение усвояемости аминокислот, наряду с улучшением реакции мышц на инсулин.
4. Никакой аэробики
Аэробные упражнения оказывают негативный эффект на построение массы. Аэробика влияет на силовые показатели и восстановление, сжигая ценный гликоген и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Добавляя в массе, вы увеличиваете метаболический уровень, а это лучший способ оставаться в форме и не набирать жир.
5. Взрывная техника
Сила, сгенерированная мышцей пропорциональна мышечной массе. Сила - это масса (вес, с которым вы работаете), умноженная на ускорение (скорость, с которой вы поднимаете, толкаете вес). Чтобы увеличить силу, увеличивайте веса и быстро поднимайте вес.
6. Резко увеличьте прием калорий в течение 3 дней
Вы никогда не установите положительный азотный баланс, если в рационе мало калорий. Требуется строительный материал - углеводы, белки и жиры - чтобы обеспечить рост массы и восстановление. Увеличение количества калорий на 50% (от 3,000 до 4,500 в день, например) в течение 3 дней может привести к росту массы, с небольшим ростом количества жира. Секрет в том, чтобы ограничить увеличение калорий трехдневным сроком; вы сможете дать стимул к росту и накопить гликоген благодаря углеводам. Если вы перетренированы - и не наращиваете массу, попробуйте - дополнительные калории дадут толчок анаболизму, прежде чем начнет откладываться жир. Вот поэтому это 50% увеличение и ограничивается тремя днями. После этого, возвращайтесь к обычной диете; вы уже дали стимул к росту.
7.Отдых
Многим не удается набрать массу, так как они все время интенсивно тренируются и не восстанавливаются. Двухдневный отдых позволит восстановить гликоген, увеличить анаболизм и вернуть показатели тестостерона и кортизола на нормальные уровни.
8. Ешьте среди ночи
Анаболизм зависит от избытка калорий. Как вы знаете, культуристы едят 4-6 раз в день. Дополнительный прием пищи ночью, в виде протеинового коктейля помогает добиться дополнительного роста.
9. Увеличьте силу пауэрлифтингом
Мышцы отвечают на тренинг трех видов. Когда вы тренируетесь с высоким количеством повторений (более 15), повышается выносливость без значительного увеличения силы и массы. Диапазон от 6 до 12 повторений - наиболее распространенный среди культуристов - дает прирост силы и массы. Пауэрлифтеры обычно используют низкое количество повторений, 2-4 за сет, которые позволяют значительно увеличить силу за счет незначительных изменений в массе. Если вы потренируетесь неделю с небольшим количеством повторений, вы заметите, что стали сильнее, когда вернетесь к тренировкам с 6-12 повторениями.
10. Великая троица:Глютамин, Креaтин и BCAA
Низкий уровень глютамина останавливает рост мышц - поэтому важны добавки, содержащие это соединение. Креатин увеличивает производство ATФ - химический источник топлива для тренировок и роста. Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) служат как источник топлива, когда низки уровни гликогена.


Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:   
Нашли что-то полезное? Поделитесь с другими бодибилдерами



Другие новости по теме:
  • Секреты высокоинтенсивного тренинга
  • Сколько отдыхать?
  • Третья фаза тренировки
  • Набор мышечной массы. 11 практических советов
  • Как управлять своим весом? Жиры, протеины и обмен веществ у бодибилдера
  • Сейчас читают...
    Реклама...
    Поиск по сайту
    Опрос
    Слова благодарности

    Бодибилдинг - железный спорт. Сайт о бодибилдинге!

    Бодибилдинг - железный спорт! Сайт о бодибилдинге.
    Все права защищены. © 2008-2011.