Бодибилдинг и Фитнес
Мы расскажем Вам, что такое бодибилдинг, как накачать мышцы, о спортивном питании и о том, как сделать занятия спортом полезными и приятными
Бодибилдинг, как спорт
Бодибилдинг, как накачать мышцы, программы тренировок
Добавить в Избранное

Сайт о Бодибилдинге! Программы тренировок, упражнения, тренинг, статьи о правильном питании, диеты, борьба с травмами, фото атлетов, видеоматериалы, книги, интересные статьи, форум по бодибилдингу.
Бодибилдинг - железный спорт!

баннер приглашение на форум бодибилдеров
Случайные статьи
Полезно знать
Упрощенная навигация



Виды двигательной активности аэробной направленности: плюсы и минусы

Подробнее | Раздел: О синдроме хронической усталости | Размер шрифта:
Чтобы разнообразить тренировочные занятия, вы можете попытаться выполнять такие виды активностей/упражнения.

При этом надо учесть следующее:
а) для выполнения других видов физической нагрузки может потребоваться определенный уровень умений;
б) на выполнение таких физических упражнений могут влиять факторы окружающей среды (погодные условия, тип покрытия);
в) их влияние на состояние здоровья недостаточно хорошо изучено. Следовательно, табл. 4.5 характеризуется меньшей степенью точности, чем табл. 4.1-4.4. Чтобы воспользоваться табл. 4.5, вы должны знать продолжительность занятия, интенсивность нагрузки (небольшая - ВИУ менее 12, средняя - ВИУ 12-13, высокая - ВИУ более 13).

Идеальное для вас упражнение аэробной направленности характеризуется тремя основными факторами:
• вы получаете удовольствие от его выполнения. А если выполнение упражнения приносит удовольствие, то вероятность того, что вы будете его выполнять регулярно значительно повышается;
• упражнение является практичным и отлично "вписывается" в ваш образ жизни. Другими словами, это упражнение, которое вы можете выполнять круглый год без каких-либо проблем;
• при выполнении упражнения в работу вовлекаются большие группы мышц. Почему это важно? Потому что, чем более крупные мышечные группы вовлекаются в работу, тем выше потребление кислорода организмом и, следовательно, уровень энергозатрат. Этому критерию отвечают все приводимые ниже виды двигательной активности.

Плавание
Плавание - отличный вид аэробной активности, поскольку в работу вовлекаются мышцы верхней и нижней частей тела. А так как при плавании нет нагрузки на суставы, связанной с необходимостью удерживать собственный вес, вероятность скелетно-мышечных травм крайне низкая. Плавание особенно показано людям, страдающим артритом, болями в области поясницы и имеющим нарушения теплорегуляции.
Если у вас избыточная масса тела и одна из целей тренировок состоит в том, чтобы избавиться от лишних килограммов, занятия плаванием вряд ли вам помогут в отличие от других видов аэробной активности. Вероятно, это объясняется тем, что при плавании температура тела повышается меньше, чем при других видах двигательной активности аэробного характера.

Аква-аэробика
Как следует из названия, аква-аэробика - это выполнение упражнений аэробного характера в воде. Преимущества и недостатки данного вида двигательной активности такие же, как плавания. Тем, кого заинтересует этот вид двигательной активности, мы рекомендуем прочесть книгу Кена Купера "Устранение гипертензии".

Ходьба на лыжах
Кен Купер считает ходьбу на лыжах наиболее совершенным видом двигательной активности аэробной направленности, поскольку "в работе принимает участие много мышц, что повышает степень аэробной подготовленности". Кроме того, дополнительная масса, обусловленная снаряжением и одеждой, еще больше усиливает аэробный эффект (т. е. количество энергозатрат) по сравнению с ходьбой или бегом трусцой с такой же скоростью.
Ходьба на лыжах имеет и недостатки. На общий уровень усилий значительно влияют степень мастерства, рельеф местности, температура воздуха и погодные условия, а также высота местности над уровнем моря. К тому же не так-то просто посчитать пульс во время ходьбы на лыжах. У некоторых людей, страдающих СХУ, низкая температура воздуха может усугубить проявление симптомов. Эти недостатки можно устранить, воспользовавшись специальными тренажерами, имитирующими ходьбу на лыжах. Помимо того, что выполнение упражнений на этих тренажерах обеспечивает эффективное сжигание калорий, вероятность получения скелетно-мышечных травм значительно снижается.

Выполнение упражнений на тренажере, имитирующем подъем по ступенькам
Свидетельством популярности тренажеров, имитирующих подъем по ступенькам, является то, что их можно увидеть почти в каждом клубе здоровья. При выполнении упражнения в работу вовлекаются большие мышцы спины, ягодиц и ног, что обеспечивает достаточно высокий уровень энергозатрат за относительно короткий период времени. Так как данный вид двигательной активности является достаточно напряженным, его нельзя рекомендовать для тех больных с СХУ, которые только начинают заниматься. Если же этот вид двигательной активности пришелся вам по душе, вы можете включить его в программу занятий после завершения начальной 8-недельной программы.
Больным с пораженными коленными суставами следует предложить другой вид двигательной активности, поскольку при выполнении упражнений на данном тренажере нагрузка на коленный сустав, по мнению специалистов, эквивалентна поднятию собственного веса 4 - 6 раз. Вполне понятно, что это может усугубить существующие проблемы.

Прыжки со скакалкой
Это неплохой вид двигательной активности, который, однако, является относительно интенсивным и может привести к чрезмерному увеличению ЧСС, что сопровождается не столь значительным уровнем энергозатрат, как, например, при занятиях другими видами аэробной активности, беге трусцой. Серьезный недостаток прыжков со скакалкой - достаточно высокий риск скелетно-мышечных травм.

Бег на месте на мини-батуте
Главным преимуществом этого вида двигательной активности является пониженный риск перенапряжения и травм, а главным недостатком - ограниченный уровень энергозатрат. Целесообразно использовать данный вид активности на начальной фазе занятий, тогда как на более поздних рекомендуются более интенсивные виды активности.

Аэробные танцы
Аэробные танцы включают в себя непрерывное выполнение ритмичных движений под относительно быструю музыку. В последнее время при занятии аэробными танцами стали использовать скамейки высотой 15-30 см с целью увеличить интенсивность нагрузки, снизив при этом риск травм. Несмотря на очевидную популярность этого вида двигательной активности, для некоторых больных с СХУ он является слишком интенсивным. Если вы включили аэробные танцы в свою программу занятий, то вы должны заниматься в рекомендуемых пределах ЧСС и показателя испытываемого усилия.

Круговая тренировка силовой направленности
Это - сочетание аэробики и упражнений силовой направленности. Занимающийся, как правило, выполняет упражнения на нескольких тренажерах, отдыхая (обычно 15-30 с) при переходе от одного тренажера к другому. При правильном построении занятий наблюдается положительное влияние на функцию сердечно-сосудистой системы, укрепление и повышение тонуса мышц и сжигание достаточного количества калорий.
Выглядит заманчиво, не так ли? Однако в результате анализа медицинской литературы и проведения собственного исследования, было установлено следующее. Главный положительный эффект этого вида активности - увеличение мышечной силы, но не улучшение функции сердечно-сосудистой системы и повышение уровня аэробной подготовленности. Поэтому мы не рекомендуем этот вид двигательной активности больным с СХУ, если только он не используется в сочетании с другими упражнениями аэробного характера. Но даже и в этом случае многим из вас он покажется довольно интенсивным в первые недели занятий.

Рекреационные виды спорта
Больные с незначительной степенью СХУ, не страдающие другими хроническими заболеваниями, могут заниматься практически любым видом спорта. Больные с сильной степенью СХУ и страдающие другими хроническими заболеваниями нередко могут заниматься многими рекреационными видами спорта при условии, что они не превышают рекомендуемые пределы ЧСС и рейтинга испытываемого усилия. В этом случае целесообразно несколько изменить правила. В таком виде рекреационные виды спорта могут стать важным компонентом программы реабилитации больных, страдающих СХУ.

Следует сказать несколько слов о контактных видах спорта, таких, как, например, бодибилдинг или футбол. СХУ нередко поражает лимфатическую систему, что проявляется в увеличении или болезненности лимфоузлов. Подобная ситуация связана с повышенным риском травм при занятии контактными видами спорта, поэтому прежде чем начать заниматься, целесообразно проконсультироваться с врачом.

Хотя мы не приводим образцы начальных программ занятий каждым из этих альтернативных видов двигательной активности аэробной направленности, вы сможете в качестве прототипов своих программ использовать образцы программ занятий ходьбой и выполнения упражнений на велоэргометре, приведенных в конце 3 главы. Начальная программа занятий плаванием (3-5 раз в неделю), например, может быть следующей:
Как и в других случаях, начинайте заниматься плаванием с удобной для вас интенсивностью. В первые недели занятий вы не должны превышать 75 % ЧССмакс и рейтинг испытываемого усилия 13. Не забывайте также проводить разминку (хотя бы в течение 5 мин) в начале и в конце каждого занятия. Это может быть плавание в более низком темпе или выполнение других упражнений в воде.


Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:   
Нашли что-то полезное? Поделитесь с другими бодибилдерами



Другие новости по теме:
  • Пребывание за пределами опасной зоны: рекомендации по тренировочным занятия ...
  • Как избежать рисков усугуления перетренированности или СХУ
  • Почему нельзя бросать занятий бодибилдингом
  • Тесты и процедуры, включаемые в медицинское обследование потенциального уча ...
  • Аквааэробика
  • Сейчас читают...
    Реклама...
    Поиск по сайту
    Опрос
    Слова благодарности

    Бодибилдинг - железный спорт. Сайт о бодибилдинге!

    Бодибилдинг - железный спорт! Сайт о бодибилдинге.
    Все права защищены. © 2008-2011.