Бодибилдинг и Фитнес
Мы расскажем Вам, что такое бодибилдинг, как накачать мышцы, о спортивном питании и о том, как сделать занятия спортом полезными и приятными
Бодибилдинг, как спорт
Бодибилдинг, как накачать мышцы, программы тренировок
Добавить в Избранное

Сайт о Бодибилдинге! Программы тренировок, упражнения, тренинг, статьи о правильном питании, диеты, борьба с травмами, фото атлетов, видеоматериалы, книги, интересные статьи, форум по бодибилдингу.
Бодибилдинг - железный спорт!

баннер приглашение на форум бодибилдеров
Случайные статьи
Полезно знать
Упрощенная навигация



Обзор эффективных систем по накачиванию мышечной массы

Подробнее | Раздел: Силовой тренинг | Размер шрифта:
Предлгаем Вашем обзор наиболее эффективных систем по накачиванию мышечной массы. Возможно некоторые положения обзора покажутся Вам достаточно спорными - тогда мы приглашаем Вас обсудить это на нашем Форуме для бодибилдеров.

Стандартный подход - выполнение 3-5 сетов упражнения (после 2 разминочных с меньшим весом) по 8-12 повторений в сете.

Высокий вес - выполнение упражнений с весом, позволяющим сделать не более 7 движений в подходе. Используется для развития силы.

Высокий объем - выполнение упражнений с весом, позволяющим сделать более 12 движений в подходе. Используется для развития объемов мышц, повышения метаболизма.

Обзор эффективных систем по накачиванию мышечной массы Дроп-сеты – сеты со сбрасыванием веса (второе название – стрип-сеты).
Такое выполнение упражнений подразумевает снижение веса снарядов в одном подходе. Это необычное для мышц исполнение может быть изматывающим для организма, поэтому не используйте «дроп-сеты» как основной вид тренировок. Удобнее всего таким образом тренироваться на блочных тренажерах, где легко можно переставить штырек с одной плитки на другую. Однако можно применять «дроп-сеты» и в упражнениях с гантелями. Если вы собираетесь делать «дроп сеты» со штангой, то лучше прибегнуть к помощи двух партнеров. Но это, согласитесь, не всегда легко сделать.
Начинать подход следует с веса, который вы можете поднять около 8-10 раз. Доведите мышцу до усталости, затем возьмите вес поменьше. После наступления утомления, возьмите вес еще меньше. Через 3-5 таких снижающихся ступенек, вы не сможете поднять даже руки, без какой-либо дополнительной нагрузки.
Этот стиль выполнения упражнений развивает силовую выносливость. Развитие силовой выносливости влияет на увеличение мышечных волокон медленного типа (красных волокон). Кроме того «дроп сеты» лучше обеспечивают мышцы кровью, что улучшает их питание, а это важно и для белых волокон, которые составляют основу мышечной массы.
Недостаток – мышцы "помнят" последний поднятый вес, поэтому постоянное использование дроп-сетов может тормозить развитие силы.
Кроме того, такая тренировка сильно нагружает сердечно-сосудистую систему.

Обзор эффективных систем по накачиванию мышечной массы Пампинг - это работа с отягощениями весом 40-50% от своего разового максимума с числом повторений больше 12. Применяется для интенсивной закачки крови в рабочую мышцу.
Новичкам лучше всего начинать тренировки с пампинга. Пампинг быстро даёт так называемое ощущение мышцы, так как считается, что под его действием нервные окончания в тренируемой мышце начинают делиться.
Недостаток – использование малых весов не приводит с существенному развитию силы, кроме того – тренировка становится слишком продолжительной.

Читинг. В буквальном переводе с английского "читинг" означает "обман", и, по своей сути, это определение верно. Это использование в тренировочном движении не только целевых мышечных групп, но и дополнительных. Например – пружинящие движения ногами при жиме штанги с груди. Целевой группой в этом упражнении являются дельтоиды и, отчасти, трицепсы рук, однако начало ускорения штанги за счет подбрасывания ее движением всего корпуса вверх позволяет преодолеть "мертвую точку", сделать несколько дополнительных движений в подходе, а значит – увеличить накачку целевых мышц коровью, и, следовательно, дать им дополнительных импульс к развитию.
Недостаток - нарушается техническая чистота, возможна нежелательная нагрузка на связки и суставы, в том числе - на позвоночник.

Круговая тренировка - это выполнение упражнений без паузы, но, в отличие от трисетов, это упражнения на различные мышечные группы. Например: приседания, жим лежа, упражнение на пресс, подтягивание. Круг выполняется 3-8 раз за тренировку.
Такая тренировка позволяет за короткое время проработать большое число мышечных групп. Для начинающих дает хороший атлетический эффект. Увеличивается метаболизм, что позволяет в сочетании с аэробной нагрузкой эффективно бороться с лишним весом.
Недостатки. Для спортсмена с опытом регулярных тренировок более полугода такая тренировка бесполезна с точки зрения наращивания мышечной массы или увеличения силы.

Обзор эффективных систем по накачиванию мышечной массы Сверх-медленные повторения - это тренировочные движения с подчеркнуто замедленной скоростью, до 60 секунд в позитивной фазе и до 30 в негативной (возвратной).
Медленные движения позволяют полностью контролировать траекторию снаряда, точнее нагружая целевые мышцы. Медленные, контролируемые движения более безопасны. Длительное нахождение под нагрузкой увеличивает связь мозг-мышца, активизируя как дополнительные мышечные волокна, так и дополнительные нервные окончания. Сверх-медленные движения в сочетании с определенными техниками могут использоваться для повышения скорости при тренировках единоборцев и других спортсменов. Медленные повторения аккуратно нагружают связки и суставы, позволяя в дальнейшем без травм выполнять упражнения с очень большими весами.
Недостатки. Сверх-медленные повторения не позволяют использовать большие отягощения и в то же время не дают достаточного пампинг-эффекта. Потому их следует использовать периодически, например при переходе их одной фазы циклического тренинга к другой.

Гипертренировка - это продолжительная трениовка одной-двух мышечных групп в течение нескольких часов со множеством трисетов и постепенным снижение веса. Продолжительность тренировки может достигать 4-6 часов. В этом случае делаются перерывы на еду (которая готовится заранее).
Такая тренировка позволяет преодолеть застой в росте мышц, увеличить их окружность на 1,5 – 2,5 см. за один день.
Недостатки. Это серьезное испытание для сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Обменные процессы не справляются с восстановлением после такой тренировки и иногда спортсмену требуется 1-2 дня постельного режима. Только для опытных и не чаще, чем раз в 3-4 месяца.

Обзор эффективных систем по накачиванию мышечной массы Трисеты - это три упражнения, выполняемые "по кругу", без остановки: сет одного, сет второго, сет третьего и все сначала. Это могут быть упражнения на одну группу мышц, или на три, распложенные близко друг к другу. Примером трисета для бицепса может быть: концентрированный подъем гантели, сгибание рук, сидя на наклонной скамье, подъем штанги на бицепс стоя.
Каждое следующее упражнение чуть по-иному нагружает мышцу, акцентируя нагрузку на ее разных участках. Концентрированный подъем загружает середину мышечного мешка, мышца работает в "сжатом" состоянии; сгибание рук сидя – мышца работает в растянутом состоянии, акцентируется нагрузка на окончания мышечного мешка; подъем штанги на бицепс стоя – мышца равномерно нагружается по всей длине, может использоваться читинг.
Каждый такой цикл быстро и качественно накачивает мышцу кровью. Три-четыре трисета являются полноценной тренировкой для выбранной мышечной группы.
Недостатки. Этот метод требует хорошей силовой подготовки и строгого следования технике упражнений. Серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Метод не позволяет использовать большие веса и ограничивает развитие силы.
Негативные повторения - выполнение только негативной фазы упражнения с весом, который самостоятельно поднят быть не может (например, когда мышцы утомлены предварительными подходами, или вес изначально берется намеренно непосильный). Позитивная фаза в этом случае проходится с помощью помощника (помощников), а негативная выполняется самостоятельно.
Мышцы, связки и суставы испытывают сильнейший стресс, что готовит их к дальнейшему повышению рабочих весов.
Недостатки. Необходимость надежных помощников, обязательно строгое соблюдение режима отдыха и питания, обилие микротравм в суставах и мышцах – этот метод позволителен только опытным спортсменам и только как периодическая мера.

Повторяющиеся проходки. Спортсмен выполняет запланированные сеты в целевом упражнении (от 3 до 7), делает паузу в 10-15 минут (например, выполняя упражнения на другие мышечные группы), а затем вновь выполняет целевое упражнение в 5-7 подходах со снижение веса или некоторым уменьшением числа повторений в сетах.
Пампинг-эффект в этом случае не возникает, поскольку кровь из мышц во время паузы ушла, однако упражнение позволяет выполнить большой объем работы с участием целевых мышц, повысить их силовую выносливость, подготовить к выполнению силовой фазы цикла. Закрепляется техника выполнения упражнения. При умеренных весах (8-10 повторов) такая тренировка может повторяться 2-3 раза в неделю.
Недостатки. Увеличение времени тренировки, продолжительности восстановления.
Добавочные повторения - выполнив возможное число повторений, спортсмен делает мини-паузу (10-30 сек!) и затем выполняет еще 1-3 повторения, не меняя веса.

Такой метод отчасти сочетает эффекты, достигаемые сверх-медленными повторениями и пампингом, позволяет увеличить силовую выносливость, хорошо насыщает мышцы кровью.

Возможно, постепенное плановое уменьшение времени паузы в таком случае этот метод может использоваться для преодоления плато, подготовки к высокоинтенсивной силовой работе.
Способов быстро и эффективно накачать мышцы существует достаточно много, часть из них эффективна, часть не очень. Мы будем рады узнать о Вашем мнение по вопросу - как накачать мышцы быстро. скачать dle 10.2 КиноСвин

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:   
Нашли что-то полезное? Поделитесь с другими бодибилдерами



Другие новости по теме:
  • Принципы планирования тренировки
  • Принципы выполнения упражнений
  • Методика Читинг
  • Правильная нагрузка и перерывы для отдыха
  • Секреты высокоинтенсивного тренинга
  • Сейчас читают...
    Реклама...
    Поиск по сайту
    Опрос
    Слова благодарности

    Бодибилдинг - железный спорт. Сайт о бодибилдинге!

    Бодибилдинг - железный спорт! Сайт о бодибилдинге.
    Все права защищены. © 2008-2011.