Сколько отдыхать между подходами бодибилдеру, какая должна быть продолжительность отдыха между подходами при выполнении упражнения – это вопрос
из важнейших элементов тренировки бодибилдера.


Отдых между подходами может быть и ультракоротким (16-35 секунд) до длительного - 5-6 минут, которые выделял себе известный каждому Дориан Йертс. Как известно лифтеры могут отдыхать даже больше, чем 5 минут. В этом материале, мы постараемся разобраться, от чего зависит пауза между сетами, какая длительность отдыха оптимальная лично для Вас.

Предлгаем Вашем обзор наиболее эффективных систем по накачиванию мышечной массы. Возможно некоторые положения обзора покажутся Вам достаточно спорными - тогда мы приглашаем Вас обсудить это на нашем Форуме для бодибилдеров.

Стандартный подход - выполнение 3-5 сетов упражнения (после 2 разминочных с меньшим весом) по 8-12 повторений в сете.

Высокий вес - выполнение упражнений с весом, позволяющим сделать не более 7 движений в подходе. Используется для развития силы.

Высокий объем - выполнение упражнений с весом, позволяющим сделать более 12 движений в подходе. Используется для развития объемов мышц, повышения метаболизма.

Дроп-сеты – сеты со сбрасыванием веса (второе название – стрип-сеты).
Такое выполнение упражнений подразумевает ....

Основная анатомическая функция дельты, заключается в сложности этих мышц, которые тяжело изолировать, и которые работаю практически во всех верхних упражнениях, стабилизируя силы.
Из-за этого очень опасно нагружать эти мышцы такой же силой, как например грудные мышцы. То есть, если вы сделаете такие же упражнения и с такой же силой с дельтами, как и с мышцами груди, то вы 100% перетренируетесь. Поэтому необходимо грамотно выполнять упражнения, и тогда вы сможете дать максимум нагрузки на дельты, а не на другие мышцы плечевого пояса.
Но, внешняя простота или же не знание правильной техники упражнений на дельты, может привести вас к трагичным ошибкам. Для того, чтобы этого не произошло с вами, давайте вместе разберем основные упражнения для дельт.

Одно из самых лучших упражнений в силовых тренировок – упражнение приседание с отягощением. Среди множества разных видов приседания выделяют самые основные:
- приседание на две ноги со штангой или в машине Смита
- приседание на одну ногу со штангой, гантелями или в машине Смита,
приседание на одну ногу, стоящую впереди, еще называют приседание «ножницы».

Во всех вариантах приседаний гриф штанги находится на спине. Гантели в упражнении «ножницы» находятся в свободно опущенных прямых руках.
Фронтальные приседания или приседания со штангой на груди относятся к группе специализированных упражнений.

Задумывались ли вы когда-нибудь над тем, почему культуристы тяжелоатлеты соревнуются не в подъеме на бицепс или жиме штанги из-за головы, а в толчке и рывке. Все дело в том, что именно эти упражнения помогают оценить всю мускулатуру всецело, только они принуждают сработать всем мышцам одновременно.

Рывок и толчок – объективный экзамен на слаженность атлетического строения тела, и такой экзамен могут выдержать не все культуристы. Все дело в том, что многие из нас использую изолирующие упражнения, которые рассчитаны на одну-две мышцы, что может привести, и зачастую приводит к неравномерному развитию мышц. Не согласны? Тогда, скажите, как часто вы видите хорошо слаженного атлета, с мощной грудью и накаченными руками, а с тощими бедрами и тонкими коленками? Часто. Не так ли…

Да, атлетам как никому другому необходим системный тренинг, что приводит к целостному развитию мускулатуры.

Среди всего многообразия тренировочных методик и принципов, которые бодибилдеры используют для набора мышечной массы, методика читинг занимает особое место. Главным преимуществом считают то, что однозначного подхода для этой методики не существует. Но, все бодибилдеры делятся на две группы, первые те, кто молятся на читинг, и вторые – которые не видят в нем ни какой структуризации.

Чтобы понять, как же все таки представляет собой методика читинг, рассмотрим ее на банальном примере. Классическое упражнение – сгибание рук со штангой стоя. При начальной стадии движения, штанга находится в опущенных руках, ладони на грифе смотрят вперед. От исходного положения штанга поднимается до уровня плеч по дуге.

Если бы не сила притяжения, то возможно, что методика читинг здесь и не понадобилась. Дело все в том, что в начальной стадии движения, из нижнего положения до точки, при которой гриф штанги находится под примерным углом в 90 градусов относительно туловища, одолевается достаточно легко. И в том положении, когда штанга находится на уровне подбородка – в принципе тоже.