Бодибилдинг и Фитнес
Мы расскажем Вам, что такое бодибилдинг, как накачать мышцы, о спортивном питании и о том, как сделать занятия спортом полезными и приятными
Бодибилдинг, как спорт
Бодибилдинг, как накачать мышцы, программы тренировок
Добавить в Избранное

Сайт о Бодибилдинге! Программы тренировок, упражнения, тренинг, статьи о правильном питании, диеты, борьба с травмами, фото атлетов, видеоматериалы, книги, интересные статьи, форум по бодибилдингу.
Бодибилдинг - железный спорт!

баннер приглашение на форум бодибилдеров
Случайные статьи
Полезно знать
Упрощенная навигация



Массаж для бодибилдера - насколько он важен?
Подробнее...| Раздел: Отдых | Просмотров: 7998
Массаж для бодибилдера - насколько он важен? Говорят, что массаж, мол, здорово помогает после тяжелой тренировки. Будто бы, и восстановление едиет быстрее, и боли в мышцах никакой. Ученые установили, что все это полная ерунда.

Две группы культуристов тренировались одинаково интенсивно, но потом одной делали массаж. Разницы в восстановлении никакой! Вдобавок, и мышцы у всех болели одинаково - 1-2 дня. Выходит массаж не нужен? Как бы не так. Интенсивный тренинг отрицательно сказывается на ....

Перетренированность в бодибилдинге
Подробнее...| Раздел: Отдых | Просмотров: 7824
Перетренированность в бодибилдингеПри появлении первых признаков перетренированности, смело переходи на тренировки 2 раза в неделю или 3 раза в 2 недели, так как в состоянии перетренированности твои мышцы не способны расти. Ниже привожу некоторые наиболее часто встречающиеся признаки этого "бича" всех качков (курсивом помечено, на что желательно обратить внимание):

Спортивные результаты:

• снижение результатов (сила, мощность, мышечная выносливость, сердечнососудистая выносливость);
• снижение восстановительных возможностей и толерантности к тренингу;
• ухудшение моторной координации;
• ухудшение техники выполнения упражнений. Физиология:
• изменение частоты пульса в состоянии покоя, кровяного давления и дыхания;
• уменьшение жира и веса тела после тренировки;


Сколько отдыхать?
Подробнее...| Раздел: Отдых | Просмотров: 10698
Вид упражнения, число повторений и сетов отнюдь не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами. Отдых между сетами - вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону "массы", либо в сторону силы.
Многие культуристы-неудачники беспечно растягивают отдых между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и заключается причина их неудач! Ведь их тренировки представляют из себя утомительную силовую программу.
Итак, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу - не менее 2 минут.
Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Энергию дают два вещества, "складированные" прямо в мышечных волокнах - аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Далее задействуются другие источники энергии - молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если хочешь "накачать" силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд. Второе: отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.
Что же касается мышечной "массы", то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. В ход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной "массы"!
Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсометра. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!
Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного ритма слишком широк. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности начинающего.
Конечно, было бы неплохо поглубже изучить влияние отдыха между сетами упражнений на мускулатуру. Однако наука, к сожалению, с этим не очень-то торопится. Огромное число научных трудов посвящено силе, и очень малое - "массе". Тем не менее, исследователями проведен один эксперимент, который может считаться лишним доказательством пользы краткого отдыха.
Четыре группы атлетов тренировались по-разному:
1. сеты из 5 повторений, отдых - 1 минута
2. сеты из 5 повторений, отдых - 3 минуты
3. сеты из 10 повторений, отдых - 3 минуты
4. сеты из 10 повторений, отдых - 1 минута

В последней группе атлеты показали рост объемов мускулатуры.
Арнольд Шварценеггер в своей "Энциклопедии современного бодибилдинга" дает следующий совет: "Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше. Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна...". Однако при этом он скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Как же быть в таком случае? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Именно в этом заключается осознанного ("научного") бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно быть чуточку слабее!

Молочная кислота: друг или враг?
Подробнее...| Раздел: Отдых | Просмотров: 3707
Молочная кислота - это побочный продукт распада глюкозы и гликогена в процессе под названием "гликолиз". Первые два слога - "глико" - относятся к глюкозе (ее молекулы, соединяясь, образуют гликоген, накапливаемый в мышцах): а окончание "лиз" означает расщепление распад. По существу, молочная кислота - это молекула глюкозы, расщепленная пополам. Зачем нужен гликолиз? Объяснение в том, что при распаде глюкозы образуются, т.е. пируваты, - особые вещества, которые мышечные клетки используют как энергетическое топливо.
Под действием ударного тренинга гликолиз чрезвычайно ускоряется, и пируватов образуется слишком много. Избыток пируватов преобразуется в молочную кислоту.

Нужен ли массаж?
Подробнее...| Раздел: Отдых | Просмотров: 9503
Нужен ли массаж?Некоторые массажисты утверждают, что массаж выводит из организма молочную кислоту, после чего советовали принять теплую ванну, чтобы окончательно вывести ее из тела. Однако никаких доказательств, что массаж и теплая ванна выводят молочную кислоту из организма. Ясно, что накопление молочной кислоты приводит к слабости (во время тренировки мышцы устают). Может, если сразу после тренировки сделать массаж, восстановление пойдет быстрее?
Так, в университете Северной Айовы (США) было проведено любопытное исследование. Сначала участники эксперимента совершили "пробежку" по "бегущей дорожке". Все они были опытные бегуны и прекрасно справились с поставленной задачей: за 4-6 минут довели себя до полного изнеможения и тем самым резко подняли у себя в крови уровень солей молочной кислоты. Далее ученым предстояло выяснить, как действуют на эту молочную кислоту массаж, пассивный отдых и спокойная езда на велосипеде.
У спортсменов взяли анализ крови сразу после бега, а второй раз - через 20 минут после одного из трех "способов восстановления". В результате выяснилось, что пассивное восстановление (отдых лежа на спине) и массаж никак не влияют на уровень солей молочной кислоты, тогда как 15-20 минут спокойной езды на велосипеде сразу его снижают.
Таким образом, можно сделать следующий вывод - массаж не имеет никакого отношения к молочной кислоте!

Причина боли?
Подробнее...| Раздел: Отдых | Просмотров: 6037
Молочная кислота не имеет никакого отношения к "запаздывающей" мышечной боли - той самой, которую вы чувствуете через 1-2 суток после тяжелой тренировки. Эта боль возникает из-за микроскопических разрывов волокон во время эксцентрической (негативной) фазы движения. Именно опускание веса становится причиной этих повреждений! Концентрическое сокращение (подъем веса) не вызывает микроразрывов. Удивительно то, что именно при подъеме вырабатывается больше молочной кислоты!

Сейчас читают...
Реклама...
Поиск по сайту
Опрос
Слова благодарности

Бодибилдинг - железный спорт. Сайт о бодибилдинге!

Бодибилдинг - железный спорт! Сайт о бодибилдинге.
Все права защищены. © 2008-2011.