Бодибилдинг и Фитнес
Мы расскажем Вам, что такое бодибилдинг, как накачать мышцы, о спортивном питании и о том, как сделать занятия спортом полезными и приятными
Бодибилдинг, как спорт
Бодибилдинг, как накачать мышцы, программы тренировок
Добавить в Избранное

Сайт о Бодибилдинге! Программы тренировок, упражнения, тренинг, статьи о правильном питании, диеты, борьба с травмами, фото атлетов, видеоматериалы, книги, интересные статьи, форум по бодибилдингу.
Бодибилдинг - железный спорт!

баннер приглашение на форум бодибилдеров
Случайные статьи
Полезно знать
Упрощенная навигация



Супертренинг Майка Ментцера

Подробнее | Раздел: Новейшие системы тренинга | Размер шрифта:
Супертренинг Майка МентцераКак Ментцер создал свой метод
Майк Ментцер (Муке Mentzer), по кличке «Сверхпрочный» - Mr Heavy Duty (мистер Хеви Дьюти). Родился 15 ноября 1951 года. Умер 10 июня 2001 года. Рост: 173 см. Вес: 102 кг.
Майк Ментцер был бодибилдер, бизнесмен, автор книг и фило­соф.
Однажды, когда Майку было 11 лет, в магазине он увидел жур­нал, посвященный бодибилдингу, и по его словам просто влюбил­ся в этот вид спорта. Стероиды он начал принимать в возрасте 19 лет. В 1971 году впервые выступил на соревнованиях. Это был конкурс «Мистер Америка», который проходил в Йорке, штат Пен­сильвания. Тогда он занял 10-е место.
В 1971 году Кейси Вайятор познакомил Майка с Артуром Джон­сом. Эта встреча кардинально изменила его взгляд на тренировки. В 1979 году Майк принял участие в конкурсе «Мистер Олимпия». Он выиграл его в тяжелой категории, но проиграл более легкому Фрэнку Зейну в абсолютном зачете.
Следующая «Олимпия-80» должна была проходить в Сиднее в Австралии. Там Майк рассчитывал на победу. Но в тот год на по­мост неожиданно вернулся Шварценеггер. В 1975 году он в шестой раз выиграл Олимпию и объявил о своем уходе. А в 1980 году при­ехал в Сидней перед самым началом конкурса, никто из участников даже не подозревал о такой подлянке. В Сиднее «Шварц» выиграл Олимпию седьмой раз.
Многие говорят, что результат был подстроен, так как Арнольд был не в столь хорошей форме как в 1975 году. Ментцер занял в Сиднее лишь пятое место. После этого он перестал участвовать в соревнованиях и сосредоточился на тренерской работе. Он напи­сал несколько книг и множество статей, в которых предлагал по­смотреть на бодибилдинг с другой стороны.
Ментцер разработал собственную систему, которая предусмат­ривала значительное сокращение количества и продолжительное­ти тренировок и отводила гораздо больше времени на отдых. Он консультировал Дориана Ятса, который выиграл Олимпию шесть раз (!), несмотря на то, что начал тренироваться в возрасте 20 лет.
Однако Метцер принимал стероиды - оттого и умер, не држив до дня своего 50-летия.
Но его система тренировок была способна строить великолепно развитое тело и без стероидов.
На что делал упор Ментцер? На индивидуальный подход.
«Делая упор на копирование чужих методик (например тех, что принесли успех «звездам», бодибилдеры упускают из вид куда более важный момент: умение самостоятельно (и независимо!) мыслить. А ведь без этого, поверьте, в принципе невозможен прогресс в лю­бом деле, включая бодибилдинг! Напомню: основная отличитель­ная черта человека - способность мыслить! Поэтому нет на свете ничего более ценного, чем знания, ведь они помогают человеку в его главном деле - мышлении.
Огромное большинство бодибилдеров безграмотно в вопросах физиологии и анатомии человека, потому не способны критически осмыслить предлагаемые им методические схемы. Более того, жур­налы бодибилдинга, высокопарно называемые библиями тренинга, приучают их принимать нынешние тренировочные идеи и вовсе без какой-либо серьезной аргументации. Но, согласитесь, не все то золото, что блестит!»
Да уж, с этим просто невозможно не согласиться. Если бы толь­ко журналы... Сколько интернет-сайтов сейчас вывешивают откро­венную чушь и при этом внизу каждой страницы грозно предупреж­дают: «Любое использование материалов сайта строжайше запре­щено!»
Главным принципом в системе Ментцера является работа до «от­каза». То есть, когда атлет выполняет в подходе (сете) такое число повторений - N, что N + одно повторение он физически выпол­нить не в состоянии.
Систему тренинга «до отказа» не Ментцер придумал, ее выдви­нул Артур Джонс, но Ментцер пошел дальше Джонса. Об этом чуть позже...
Итак, предельно возможное число повторений. Только в этом, по Ментцеру заключается абсолютно объективное условие роста.
«Сколько бы ты ни делал сетов - 20, 30 или даже 100 -- роста массы не будет, если хотя бы в одном повторении ты не добьешься от себя полного «отказа», за которым невозможно выполнение по­вторения даже на ничтожную часть амплитуды. Вот и выходит, что проблема числа сетов, которую так часто мусолят на страницах «качковых» изданий - чистейшей воды спекуляция».
И опять в «десятку». Сколько таблиц с подробным описанием количества повторений в сетах, трисетах, суперсетах - и с указани­ем весов снарядов! Интересно, тот, кто эту таблицу придумывал, хотя бы на себе испробовал свою «систему»?
Ментцер определил и второй фундаментальный принцип тре­нинга - понимание того, что возможности организма к восстанов­лению строго лимитированы. Он писал:
«Сам я убежден, что подавляющему большин­ству бодибилдеров-любителей для роста достаточ­но одного «отказного» се­та. Два-три таких сета для них явный перебор, пре­вышающий их физиоло­гические возможности. Более того, любителю противопоказано ходить в зал через день. В против­ном случае он окажется в режиме хронической пе­ретренировки, которая намертво заблокирует рост мышц. Так или ина­че, зная основной посту­лат об ограниченной спо­собности организма к вос­становлению, вам опять же незачем морочить себе голову заумными журнальными статьями о периодичности и часто­те тренинга. По собственным ощущениям легко догадаться, какой интервал отдых между тренировками нужен именно вам».
Подразделять упражнения на аэробные и анаэробные, конечно же, не Майк Ментцер первым догадался. Но внимание на эти упражнения он обращает пристштьное. Вспомним, как мы опреде­ляли аэробные и анаэробные упражнения. Буквально, аэробный означает «с кислородом», анаэробный - «без кислорода».
Цель аэробного тренинга - развитие мышечной выносливости.
Анаэробный тренинг - это совершенно другой тип физических нагрузок. Их цель - развитие силы, наращивание мышечной мае­сы. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти ис­ключительно гликоген (заранее накопленные организмом углево­ды). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, но непродолжительные упражнения.
Об этом мы тоже уже говорили, только, может быть, не так по­дробно.
Аэробные упражнения предполагают низкий уровень интенсив­ности, при этом сокращается ограниченное число мышечных воло­кон. Поэтому организм успевает восстановить затраченную энер­гию прямо под нагрузкой. Происходит это так: вы мощно дышите, и за счет этого в крови повышается содержание кислорода. Парал­лельно усиливается кровообращение, и кровь (обогащенная кисло­родом) активно насыщает жировые ткани. Кислород «пережигает» их, добывая энергию для дальнейшего выполнения аэробных уп­ражнений. Запасы жиров в организме достаточно велики, и по этой причине тот же бег можно продолжать долго, нередко в течение не­скольких часов.
Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного «отказа») высокоинтенсивен, в работу вовлекается мак­симальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии, несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге.
Дополнительным источником энергии становится гликоген. Од­нако способность организма восполнять энергию с помощью одно­го только гликогена невелика. Отсюда небольшая продолжитель­ность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные упраж­нения можно продолжать не более часа-полутора.
Так, читатель, вы уже забыли, что такое гликоген? Собственно, я о нем только упоминал при описании работы белых, «быстрых» мышц. Так вот, гликоген - это полисахарид, образованный остат­ками глюкозы, это основной запасной углевод человека и живот­ных. В мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу исключитель­но для локального потребления и накапливается в гораздо меньших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц), в то же вре­мя его общий мышечный запас может превышать запас, накоплен­ный в гепатоцитах - клетках печени.
Несмотря на то, что аэробные и анаэробные упражнения разнят­ся во многом - например, в первом случае, работают в основном «красные» мышцы - оксидативные (от «оксиген» - кислород), а во втором - «белые», гликолитические, Ментцер указал фактор, их объединяющий.
Этот фактор - интенсивность. Ментцер подчеркивал, что поня­тие интенсивности одновременно является ключевым и в науке о бодибилдинге. Без него совершенно невозможно разобраться с вопросом о длительности, объеме и частоте тренировок.
И интенсивность тоже Артур Джонс «открыл». До Ментцера.
Поскольку определение интенсивности довольно абстрактно, понять ее суть не так просто. Лучший способ разобраться в абстрак­циях - обратиться к конкретному примеру. Вот какой конкретный пример описывал Ментцер.
Предположим, вы сделали десять подъемов на бицепсы со штан­гой весом 45 кг до «отказа» (на одиннадцатый уже сил нет).
Первое повторение в сете не потребует от вас стопроцентных усилий и будет, естественно, самым легким. Но все-таки вы уже слегка устали, и второе повторение покажется чуть более трудным. Если первый подъем потребует от вас порядка 8-12 процентов мак­симального усилия, то второй - скажем, 16 процентов. Третье по­вторение утомит еще больше, каждый последующий подъем будет даваться все труднее, а интенсивность усилий будет повышаться. И так до тех пор, пока вы не подойдете к последнему - десятому - повторению, которое потребует абсолютного максимума усилий. Вы будете скрежетать зубами, извиваться ужом, и, в конце концов, с большим трудом поднимете вес. По сути, последнее повторение сета будет единственным стопроцентным усилием.
Если вы способны поднять 45-килограммовую штангу десять раз, но ограничились двумя - тремя повторениями и прекратили упражнение, вы никогда не добьетесь роста мышечной массы. По­чему? Потому что низкая интенсивность усилия недостаточна для стимуляции роста мышц. Чтобы мышца увеличила силу и объем, нужно 100-процентное усилие, это означает, что из всех повторений сета самое важное - последнее! Более того, когда вы достигли сте­пени «отказа», уже нет нужды повторять стопроцентное усилие вновь. Механизм роста мышц запущен!
Если «отказ», а, следовательно, и «запуск» механизма роста до­стигнуты в первом сете, больше уже ничего не нужно! Дополнитель­ные сеты будут не просто напрасной тратой сил - они помешают рос­ту мышц! Почему? Потому что больше ресурсов организма уйдет на восстановление энергии, и меньше - собственно на рост мускула­туры.
Для организма способность к мышечному росту - своего рода защитный барьер, предохраняющий от стрессовых ситуаций. Чело­веческий организм расходует биохимические ресурсы очень эко­номно, исключительно по необходимости. Такая необходимость возникает при высокоинтенсивном тренинге. Реагируя на него, те­ло незамедлительно мобилизует все свои адаптивные средства. По своей сути, адаптивный процесс - защитный. И чем сильнее стресс, тем сильнее эта защитная реакция.
Если говорить о тренинге, то вопрос стоит так: достаточно ли ве­лико стрессовое напряжение, чтобы вызвать ответную «защитную» реакцию, то есть, рост мускулатуры? Для включения механизма ро­ста сет должен быть доведен «до отказа» - это непреложный закон природы. А попытка сделать дополнительные «отказные» сеты вы­зовет колоссальное поглощение ограниченных энергетических ре­сурсов организм. И в итоге, они будут почти полностью израсходо­ваны.
В 60-е годы XX столетия набирала силу теория тренинга Джо Вейдера, которую преданно исповедовали не только Арнольд Шварценеггер, но и другие «звезды». Один из постулатов этой тео­рии заключался в том, чтобы на каждую группу мышц делать по 12-20 сетов, тренируясь по сплит-схеме 6 раз в неделю. Джонс справедливо заявил, что такой режим ведет к перетренировке и предложил свой, не менее спорный вариант: «всего» три трени­ровки в неделю по 12-20 сетов на одну мышечную группу. Никако­го научного анализа Джонс не делал, попросту действовал в пику конкуренту (Вейдеру), утверждавшему в те годы принцип «чем больше, тем лучше». Джонс выдвинул скандально противополож­ный постулат «чем меньше, тем лучше», но с частотой тренинга не угадал. Его схема тоже приводила к перетренировке - сначала к умеренной, затем и серьезной.
Майк Ментцер скрупулезно проанализировал недостатки систе­мы Джонса и создал свою систему, которая буквально творила чуде­са.
Вот что писал Ментцер:
«Раньше я считал огромной удачей, если мой ученик набирал 5-10 кг массы в месяц. Сегодня такой прирост - не приятное ис­ключение, а абсолютное правило. Режим, о котором пойдет речь в следующей главе, - последнее слово в методологии роста муску­латуры, закономерный результат практического применения вер­ных теоретических принципов.
Именно глубокое понимание того, как важна теория, помогло мне критически переоценить свои прежние выкладки. Я перечитал некоторые работы доктора Ганса Селье, блестящего ученого-меди­ка, разработавшего теорию стресса. Его труды были с энтузиазмом встречены врачами-физиологами, сегодня ими широко пользуются специалисты по физиологии упражнений. Предложенная Гансом Селье концепция стресса помогла мне полнее осмыслить и углубить теорию сверхмощного тренинга. Стресс, по определению Селье, - это «особое состояние организма, характеризующееся определен­ным синдромом неспецифических изменений в биологической си­стеме, причем вызывают их самые различные факторы».
Человеческий организм ежедневно подвергается бесчисленным стрессам: боль, жара, холод, всплески эмоций, нагрузки на мышцы, солнечное облучение и т.п. Все эти воздействия могут вызвать стрессовое состояние. То есть, причина стресса может быть какая угодно. А вот сам стресс всегда одинаков по сути.
Теория стрессов, приложенная к бодибилдингу, позволила мне полнее понять механизмы перетренированности. Ганс Селье уста­новил, что стресс не всегда является для человека отрицательным. Как раз наоборот! Стресс способен «встряхнуть» организм, активи­зировать его тонус».
Тут надо сделать небольшое отступление. Впервые термин «стресс» - для обозначения напряжения, прикладываемого к орга­низму - предложил в 1936 году молодой канадский физиолог Ганс Селье (1907-1982). Еще будучи студентом, он обратил внимание на то, что у всех пациентов, страдающих от самых различных забо­леваний, имеется ряд общих симптомов. К ним Селье отнес поте­рю аппетита, исхудание, мышечную слабость, мышечные боли, раз­битость, сонливость.
То есть, хорошо разработанная теория стресса существовала уже тогда, когда начинал разрабатывать свою систему Джо Вейдер. Книга Селье «А Syndrome Produced by Diverse Nocuous Agents» («Синдром, произведенный разнообразными вредными агентами») вышла в 1936 году.
Но почему Вейдер не обратил внимания на эту теорию, а Мент­цер обратил? Возможно, потому, что Ментцер был, кроме всего прочего, философом, а Вейдер - бизнесменом.
Ментцер очень серьезно отнесся к заключению Селье о вредно­сти избыточного стресса. Вот что он заявил по этому поводу:
«И заодно его теория задала ясное направление моему практиче­скому поиску: мне нужно было отыскать тот оптимальный баланс нагрузок и отдыха, при котором тренировочный стресс стал бы для организм бодибилдера исключительно положительным фактором».
Итак, первопричиной роста мышц является стресс высокоин­тенсивного тренинга - это, так сказать, механизм запуска. Орга­низм должен отреагировать на стресс, должная включиться защит­ная реакция - рост мускулатуры.
Вот тут-то и выясняется, что не так все просто - не может мус­кулатура расти при любых условиях. А причина этого в том, что од­ной из особенностей физиологии человека является лимитирован­ная способность к восстановлению - силы организма не беско­нечны.
Каждое новое повторение упражнения в сете и каждый новый сет сокращают последующую восстановительную способность ор­ганизма.
С каждым последующим сетом растрачивается все больше и больше ограниченных биохимических ресурсов. А это значит, что для сверхкомпенсации, то есть, для наращивания мускулатуры, практически ничего не остается. Вот простое объяснение тому, по­чему бодибилдер, упорно следующий многосетовой системе Вейде­ра, после относительно короткого периода начального прогресса обязательно впадает в пожизненный застой.
Итак, тренируясь, атлет расходует свои биохимические ресурсы, и чем больше он их расходует, тем больше приходиться возмещать. Отсюда еще один логический вывод: оптимальный результат до­стигается минимальным, в рамках необходимого, числом упражне­ний. Чем больше упражнений атлет делает, тем ниже потенциал послетренировочного мышечного роста!
Но как узнать, сколько отдыха требуется между двумя трениров­ками «до полного отказа мышц»?
Ментцер отвечает на этот вопрос предельно доходчиво:
«Для полного восстановления может потребоваться несколько дней. И только после этого начнут расти те самые вожделенные го­ры мышц - пойдет так называемый процесс сверхкомпенсации. И запомните: если вы вернетесь в зал до того, как полностью восста­новитесь, никакого роста не будет!
Восстановительный процесс может продлиться целую неделю. Вряд ли нужны доказательства. Каждому бодибилдеру доводилось чувствовать себя в понедельник утром все еще уставшим, если в пят­ницу после обеда он провел интенсивную тренировку.
Вот типичная ситуация. В четверг вы легли спать рано, рассчи­тывая серьезно потренироваться в пятницу. Утром вы плотно позав­тракали и во второй половине дня отправились в зал. Настроение прекрасное. Вы полны энергии. Тренировка прошла на славу. Даже превзошла все ожидания. Вы не только приседали с весом на 10 кг тяжелее вашего прежнего максимума, но и «продлили» сет на три повторения.
Из зала вы ушли предельно усталый, но довольный. Вы решили в субботу и воскресенье хорошенько отдохнуть и совершенно не тренироваться. Вы были уверены, что к понедельнику полностью восстановите силы и будете готовы к новой, такой же «мощной» тренировке. Но наступил понедельник, устшгость так и не прошла.
О чем это говорит? Трех суток для восстановления оказалось не­достаточно - вы не восполнили дефицит биохимических ресурсов. И если в понедельник вы пойдете на тренировку, то совершите большую ошибку. В таком состоянии качественных результатов не добиться, более того, можно серьезно себе навредить».
Действуя методом проб и ошибок, но не отходя от основного принципа - восстановление должно быть полноценным - Мент­цер внес коррективы в рабочий режим своих учеников: перевел их с 48-72-часового отдыха между тренировками на 96-120-часовой. То есть, после тренировки следовал отдых в 4-5 суток вместо 2-3.
И результат оказался поистине ошеломляющим!
Ментцер описывает один такой случай:
«Мой ученик вернулся в зал на шестой день. По его словам, чув­ствовал он себя превосходно и прямо-таки рвался в бой. По плану ему предстоял проработка ног. Перед тренировкой я подбодрил его: вот увидишь, в разгибаниях ты побьешь все свои рекорды! Я устано­вил максимальную нагрузку - это, между прочим, 100 кг! И что же? На 12-м повторении он как будто только что начал упражнение. Лишь на 20-м появились признаки утомления. Повторением до «от­каза» было 27-е - это на 7 повторений превышало его личный ре­корд! Но самое удивительное заключалось в том, что в последний раз он тренировал ноги 13 дней тому назад!»
Тут, собственно, нечему поражаться, потому что группы крупных мышц - спина, бедра - восстанавливаются дольше, чем, напри­мер, трицепсы или дельтовидные мышцы.
Казалось бы, можно праздновать победу - верное направление к успеху нащупано. Но в жизни не бывает все так просто...
Когда Майк Ментцер стал тренером-профессионалом, он со­ставил программу раздельных тренировок для разных частей тела, по 7-9 сетов три раза в неделю. В таком режиме его подопечные продвигались вперед довольно успешно, иногда просто отлично. Но! Такой прогресс продолжался всего несколько месяцев, потом замедлялся и, в конце концов, прекращался.
Да, довольно часто первые подопечные Ментцера после началь­ного прогресса «зависали» и останавливались в росте. Трудно было предположить, что дело в перетренировке - ведь Ментцер «облег­чил» методику Джонса. Но и в недостатке интенсивности програм­му Ментцера нельзя было обвинить. Так в чем же разгадка?
И вот однажды к Ментцеру пришел новый ученик, уже прочи­тавший статьи Ментцера в журналах и разделявший его взгляды на тренировку.
Они стартовали с трех тренировок в неделю: понедельник, сре­да и пятница, по 7-9 сетов. Ментцера восхищал детский энтузиазм нового ученика, его открытый ум, желание дойти до самой сути. На тренировках Ментцер внимательно следил за каждым его дви­жением. Однако уже через два месяца стало очевидно, что они ра­ботают вхолостую. Силы у новичка практически не прибавилось, и даже началась декомпенсация. Более того, в большинстве сетов пришлось уменьшать число повторений. И уж конечно, ни о каком росте массы речи не шло.
В том, что новичок тренируется «до отказа», сомнений не было. Некоторые ученики лишь имитировали «отказ» (правда, провести опытного Ментцера им не удавалось). Новичок до занятий боди­билдингом несколько раз побеждал на турнирах по боевым искус­ствам, так что тяжелые физические нагрузки его не пугали. Таким образом, с первым принципом тренинга все было в порядке, все упражнения он выполнял «до отказа».
И тренер, и его новый ученик хорошо знали теорию и видели в зале результаты работы других культуристов. Им ничего не оста­лось, как прийти к выводу о перетренированности - как с точки зрения объема нагрузок, так и частоты занятий. Ментцер снизил новичку количество сетов с 7-9 до 5, отдых увеличил с 48 часов до 72-х. Дело, однако, на лад не пошло - прогресс остался практиче­ски нулевым.
Впервые Ментцер столкнулся с учеником, который упорно «не рос» по его системе. Неужели высокоинтенсивный тренинг никог­да не пойдет ему на пользу? Неужели избраная теория не универ­сальна? Или перед ним какое-то чудо природы? Однако чудес на свете, как известно, не бывает, а законы природы незыблемы. Ментцер понял: ему не хватает знаний. Видимо, прогрессу нового ученика мешают какие-то физиологические особенности организ­ма, с которыми тренер пока не был знаком. Именно этими особен­ностями объясняется, почему исключительно редкие тренировки и сокращенное число сетов по-прежнему приводят его к перетрени­ровке.
Ментцер начал читать литературу по генетике и из нее вынес твердое убеждение, что перед ним, действительно, уникум с край­не низким уровнем способности к восстановлению. Не без колеба­ний Ментцер предложил ему еще больше сократить нагрузку - де­лать всего три сета на тренировке с перерывом на отдых в 5-7 дней. Этот режим сработал! Хотя прогресс нельзя было назвать выдаю­щимся, но ученик стал намного сильнее, начал набирать массу.
История с этим новичком окончательно убедила Ментцера в том, что объем и частоту тренировок надо сокращать. Его дела в то время шли неплохо, авторитет рос, и, не боясь потерять клиентуру, Ментцер изменил режим тренировок своих подопечных: сократил число сетов до пяти и продлил время отдыха до 72-х часов. И до то­го их результаты были неплохими, хотя не выдающимися. Теперь же они стали феноменальными!
Ментцер был уверен, что владеет верной теорией бодибилдинга и идет, пусть в одиночестве, но правильным путем. Он писал:
«Никто из моих коллег-тренеров вообще не искал правильного пути - они десятилетиями плелись по проторенной дорожке многосетовой системы. Хронические неудачи своих подопечных они всегда объясняли одним и тем же: мол, плохая генетика, и все тут! Как ни странно, но после долгих лет тренерской практики никто из них так и не задался куда как логичным вопросом: может быть, все дело не в генетике культуристов, а в ошибочности многосетовой системы?»
Ментцер был уверен, что при правильной теории и правильном ее применении на практике результаты должны быть не просто вы­сокими, а колоссальными! Он считал, что полная реализация по­тенциала бодибилдера не должна растягиваться на 10 лет. И даже два года (как утверждал Артур Джонс) - слишком долгий срок! По мнению Ментцера, для этого должно хватить года и даже мень­ше. Да, именно так! Год или даже меньше!
Ага, воскликнет тут внимательный читатель, кажется, о подоб­ных сроках для достижения успеха уже говорилось!
Конечно. Вспомни «случай «безнадежного хардгейнера»». Там за десять месяцев хилый парнишка превратился если не в богатыря, то уж в развитого атлета точно: жал лежа почти что двойной свой вес.
«Понятно, - предположит пытливый читатель. - Тренер этого парня наверняка применял на практике теорию Майка Ментцера».
Нет. Секретом успеха в случае «безнадежного хардгейнера» бы­ли стероиды.
Междутем, сплошь и рядом в интернете натыкаешься на сайты, где содержатся разные псевдосекреты, разные глупые «открове­ния», а внизу грозное предупреждение красным шрифтом: «Ис­пользование материалов сайта в печатных изданиях возможно толь­ко после получения письменного разрешения автора сайта». Зада­вайте вопрос «на засыпку» каждому автору такого сайта: сколько победителей соревнований (и каких именно) готовились по его за­мечательной системе?
Поднимитесь на несколько абзацев вверх, прочтите о мытар­ствах Майка Ментцера и его нового ученика. Новый ученик как раз был «хардгейнером». И что, Ментцер заставлял его через 24 ча­са отдыха заниматься?! А число сетов на тренировках?
Ладно, продолжим разговор о Ментцере.
Вот что у него случилось:
«В начале 1995 года мои ученики стали все чаще обращаться с жалобами. Они говорили, что за довольно короткий срок - какие-то 2 месяца - рост силы верха тела у них замедлился или вообще прекратился, а сила ног продолжает расти. Любопытно, что на об­ратный эффект никто не пожаловался! Что и говорить, загадка за за­гадкой!
Мои клиенты тренировались три раза в неделю. На первой тре­нировке они прорабатывали спину и грудь. Затем, спустя 72 часа, тренировали плечи и руки, и еще через 72 часа - ноги. Ни одно из упражнений для верхней части тела не вовлекало в работу ножные мышцы. Однако каждое из них, направленное на определенную мышцу или группу мышц, одновременно заставляло работать зна­чительную часть остальных мышц «верх» тела. Таким образом, у мышц ног было гораздо больше времени на восстановление, чем у любых других.
Приведу примеры. Жим на наклонной скамье - упражнение для грудных мышц. Но при таком жиме в работу неизбежно вклю­чаются дельты и трицепсы. Откровение снизошло на меня на одной из тренировок. Мой ученик выполнил фантастический жим на на­клонной скамье. По сравнению с предыдущей тренировкой он уве­личил вес на 15 кг и сделал на два повторения больше! Спустя три дня он вернулся в зал с совершенно «свежими» грудными, но три­цепсы у него так болели, что невозможно дотронуться!»
Хотите разгадку? Она, что называется, на поверхности.
Тягу книзу принято считать упражнением для широчайших. Од­нако она очень эффективна и для дельт, и для бицепсов.
Да, читатель, вы вправе спросить: а что же из себя представляет эта самая тяга книзу. Пожалуйста, в стартовом положении захваты­ваете гриф тренажера и тянете его вниз - это то же самое, что под­тягивание широким хватом. Только вес в тренажере вы можете ус­тановить произвольно - ведь не каждый новичок способен подтя­нуться таким способом хотя бы 3 раза.
Можно тянуть гриф тренажера не за спину, а на грудь - в этом случае больше прорабатываются бицепсы.
А тяга книзу узким обратным хватом - просто фантастическое упражнение для бицепсов, по всем параметрам превосходящее классический подъем! При подъеме на бицепсы, со штангой или в тренажере, вы заставляете бицепсы работать относительно одной «точки опоры» - на локтевой сустав - и нагружаете в основном нижнюю часть бицепсов. А тягой книзу узким обратным хватом прорабатываете бицепсы уже с двумя «опорами» - на локтевой и плечевой суставы, а потому более эффективно - с двух концов.
И вот что получается. Ученики Ментцера делали упражнения для спины и груди, а через 72 часа - для плеч и рук, то есть, в рабо­ту снова включались широчайшие и грудные мышцы. Другими сло­вами, верх тела дважды за 72 часа получал полную высокоинтенсив­ную нагрузку. А мышцы ног - всего один раз за 216 часов. Как ви­дите, разница во времени для отдыха (216 : 36) внушительная - в шесть раз! Естественно, хорошенько отдохнув, ножные мышцы прекрасно справлялись с тренингом и отлично росли!
Решение напрашивалось само собой. Ментцер удлинил пере­рыв между тренировками верха тела, и в этот перерыв «вставил» ножную тренировку. К тому же, к отдыху между всеми тренировка­ми он добавил по одному дню - для полного завершения процес­са восстановления и роста. Ментцер не сомневался в правильности принятого решения, так как знал по опыту: лишние день-два покоя ничем не повредят «массе».
Ментцер не был бы сам собой - то есть, не просто исследовате­лем, но еще и философом, если бы не попытался понять, что же происходит с мышцей при разном направлении в ее работе.
Бодибилдер (культурист) - не пауэрлифтер (штангист). Подни­мая штангу, он не собирается побивать весовой рекорд. Его зада­ча - «запустить» механизм роста, то есть, добиться максимального сокращения мышечных волокон. Чтобы росла «масса», надо нара­щивать силу - это несомненно. Однако для бодибилдера вопрос стоит несколько иначе. Он должен постоянно увеличивать не мак­симальные, а «рабочие веса», повышая тренировочную нагрузку. Это обязательное условие мышечного роста. Иными словами, в бо­дибилдинге подъем «железа» - не цель, а средство.
Когда мышца работает, она сокращается, укорачиваясь в длину. Полное сокращение мышц достигается, например, в верхней точке подъема на бицепс, при полном разгибании ног, в нижней точке тя­ги книзу.
Но для того, чтобы мышца сократилась, не обязательно подни­мать тяжести. У мышцы есть три вида силовых способностей. Пер­вый - позитивный: подъем веса из положения полной растяжки в положение полного сокращения (кстати, это самая слабая из спо­собностей). Второй - статический: удержание веса в любой точке амплитуды, например, в верхней, «пиковой» (более сильная спо­собность). И третий - негативный: опускание веса под контролем (самая сильная способность). Приведем пример для ясности.
Допустим, конкретный атлет однократно поднимает на бицепсы максимальный вес 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке он смо­жет минимум 60 кг, а опустить - минимум 75 кг.
Стимуляция мышечного роста зависит от величины силовых за­трат. Когда вы доходите до «позитивного» отказа, вы тратите где-то треть силовых возможностей мышцы. Это означает, что и механизм стимуляции роста будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового сокращения до «статического» отказа, а затем опуская до «негативного», вы затратите куда больше сил и потому лучше стимулируете последующий рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат растет расход биохимических ресурсов. Это требует сокращения числа сетов - просто затем, чтобы восста­новление проходило эффективнее.
Экспериментировать со статическими сокращениями Ментцер в начале 90-х годов XX века. Его ученики делали акцент уже не на подъеме веса «до отказа», а на удерживании его «до отказа» в мо­мент пикового сокращения, и затем - «негативном» опускании. Сейчас объясню, что это значит. Допустим, вы поднимаете кон­кретный вес. Теперь, казалось бы, надо статично держать его «до от­каза». Но ведь если удержать вы сможете 60 кг, то поднять - толь­ко 45! И если вы будете удерживать тот же вес, что подняли, то со­кращение при удерживании будет не полным, не максимальным! Поэтому Ментцер решил вообще исключить позитивную фазу. Они с учеником сразу брали вес побольше, Ментцер помогал ученику поднять его в «пиковую» точку, после чего тот держал его «до отка­за», то есть до истощения «статической» силы. А потом медленно, под контролем, опускал вес, то есть, выполнял негативную фазу движения.
Одному из его учеников удалось добиться значительного про­гресса в разгибаниях ног. За очень короткий срок он сделал скачок с 90 кг и 7 повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс за­стопорился, и на следующих тренировках ученик показывал все тот же результат.
Вот тут-то Ментцер и принял решение пустить в ход методику «статических» сокращений. Три тренировки подряд они (без пози­тивной фазы) удерживали «до отказа» 113 кг на выпрямленных но­гах с фиксацией коленей, после чего медленно опускали вес. На первой «статической» тренировке он смог удержать вес 15 се­кунд, на второй - 22, на третьей - почти 30. На следующей плано­вой проработке ног Ментцер решил проверить, не перестарались ли они. В самом деле, вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к перетренировке, и динамическая сила упала? Ментцер попросил своего подопечного сделать обычные, классические разгибания. И что же? Ученик сделал 20 полноценных «позитивных» повторе­ний. Великолепное достижение!
С тех пор всем своим ученикам Ментцер «прописывал» удержа­ние веса в пиковой точке с обязательным негативным опусканием. Результаты получались поразительные!
Вот и оказывается, что раз интенсивность - это главный фактор рост массы, то для ее повышения годятся все приемы и средства! При обычном тренинге, когда сет выполняется до «позитивного» отказа, две трети мышечных способностей остаются незадействованными! Но зачем ограничивать себя, если тело способно на боль­шее!
«Статическую» методику лучше всего применять в изолирую­щих упражнениях, где движение совершается вокруг одной опор­ной точки. Можно назвать сведения (от слова сводить) в тренаже­ре, подъемы через стороны в тренажере, разгибания и сгибания ног, подъем на носки.
Единственное комплексное упражнение, в котором Ментцер применял применял «статику, это тяга книзу на блоке узким обрат­ным хватом.
В качестве основных упражнений на «удержание» он выбрал для своих учеников такие, в которых они могли удерживать вес прибли­зительно 8-12 секунд при работе над верхней частью тела и 15-30 секунд при работе над нижней (естественно, со строго контролиру­емым «негативным» опусканием).
Вначале Ментцер предлагал своим подопечным выполнять по два «статических» удержания и два «негативных» опускания в сете. Потом он понял, что гораздо эффективнее работает такая схема: одно удержание и одно опускание в сете, с заменой время от време­ни «статического» удержания без позитивного подъема сетом «по­зитивного» упражнения «до отказа», после чего сразу выполняется вариант со «статикой».
Ментцер небезосновательно утверждал, что если программа со­ставлена правильно, то бодибилдер будет постоянно, от трениров­ки к тренировке, увеличивать свои показатели - пока не исчерпа­ет свой потенциал. У новичков ему удавалось всего за два месяца увеличивать силу квадрицепсов в разгибаниях ног с 80 кг в 7 повто­рениях «до отказа» до 113 кг в 10 повторениях. Рост, несомненно, существенный - если не сказать фантастический.
Один из его учеников делал в разгибаниях 33 повторения с весом 113 кг! Вы, читатель, наверное, слыхали о нем - это Дэвид Пол, опытный бодибилдер с великолепной мускулатурой, и к тому же один из знаменитых комиков-близнецов, известных у нас по филь­му «Няньки» (Twin Sitters, 1994 год).
Дэвид - чудо генетики, с потенциалом намного выше среднего. Так вот, на первой тренировке под началом Ментцера он сделал 15 повторений разгибании ног с весом 113 кг, затем сразу суперсе­том - 15 повторений жима ногами 230 кг. Неделей позже - 27 по­вторений разгибаний ног и 38 жимов ногами. Учтите, веса остались прежними! А еще через неделю он сделал 33 разгибания и 70 жимов ногами!
Нет, это не опечатка! За две «ножные» тренировки, каждая из ко­торых длилась 15 минут, Дэвид Пол увеличил силу ног на 388 про­центов! За месяц он нарастил 3 кг массы! Для сравнения: до того, как прийти в зал к Ментцеру, он пять лет тренировался по шесть раз в неделю, и его тренировки длились больше 2-х часов. А прирост в силе и массе был нулевым.
Если Дэвид Пол, культурист с большим опытом, показывал столь стремительный прогресс, то каких же темпов (разумеется, при правильной программе) можно ждать от новичка? Если за два месяца начинающий бодибилдер в разгибаниях ног с 77 кг и 7 по­вторений «поднимется» до 113 кг и 10 повторений, ему останется всего 20 повторений до «чуда генетики» Дэвида Пола!
Конечно, не все новички одарены такими исключительными данными. И до 30 повторений добраться сможет далеко не каждый. Но Ментцер уверял новичков: меньше чем за год любой из них с по­мощью новой методики полностью реализует свой мышечный по­тенциал!
Теперь некоторые пояснения по ходу. Вам, читатель, будут встре­чаться в тексте такие определения, как суперсет и трисет. Так вот, суперсет означает, что, выполнив одно из его упражнений, атлет тотчас, без всяких пауз, переходит ко второму. Трисет - это когда без перерыва подряд выполняются три упражнения. После выпол­нения суперсета или трисета делается достаточно продолжительная пауза для отдыха.
Понятие суперсета ввел Джо Вейдер. Он описывал его пример­но так: суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, например, для бицепса) представляет собой объединенный подход. В данном случае вы тем самым не способствуете восста­новлению, а стремитесь с избытком прокачать мышцы. Объеди­ненный подход для развития, к примеру, бицепса включает сгиба­ние рук со штангой и сразу же- сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье. скачать dle 10.2 КиноСвин

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:   
Нашли что-то полезное? Поделитесь с другими бодибилдерами



Другие новости по теме:
  • Майк Ментцер
  • Частота тренировок
  • Принципы планирования тренировки
  • Схема тренировок по Ментцеру
  • Высокоинтенсивный тренинг Э. Дардена
  • Сейчас читают...
    Реклама...
    Поиск по сайту
    Опрос
    Слова благодарности

    Бодибилдинг - железный спорт. Сайт о бодибилдинге!

    Бодибилдинг - железный спорт! Сайт о бодибилдинге.
    Все права защищены. © 2008-2011.