Бодибилдинг и Фитнес
Мы расскажем Вам, что такое бодибилдинг, как накачать мышцы, о спортивном питании и о том, как сделать занятия спортом полезными и приятными
Бодибилдинг, как спорт
Бодибилдинг, как накачать мышцы, программы тренировок
Добавить в Избранное

Сайт о Бодибилдинге! Программы тренировок, упражнения, тренинг, статьи о правильном питании, диеты, борьба с травмами, фото атлетов, видеоматериалы, книги, интересные статьи, форум по бодибилдингу.
Бодибилдинг - железный спорт!

баннер приглашение на форум бодибилдеров
Случайные статьи
Полезно знать
Упрощенная навигация



Схема тренировок по Ментцеру

Подробнее | Раздел: Новейшие системы тренинга | Размер шрифта:
Схема тренировок по МентцеруПомните, что тренировки надо проводить каждый четвертый день, то есть, через 96 часов.
Понедельник
Грудь
1. Сведение рук в тренажере, или разведение лежа на горизон­тальной скамье, суперсетом с...
2. Жимом на наклонной скамье.
Спина
1. Пуловеры в тренажере «наутилус», или пуловеры с гантеля­ми, суперсетом с...
2. Тягой книзу узким обратным хватом.
3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.
Пятница
Ноги
1. Разгибания ног, суперсетом с...
2. Жимом ногами.
3. Подъем на носки стоя.
Вторник
Дельты
1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)
2. Разведения в наклоне (лучше вариант в тренажере для сведе­ний)
Руки
1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с...
3. Отжиманиями на брусьях.
Суббота
Ноги
1. Разгибания ног суперсетом с...
2. Приседаниями (желательно в тренажере)
3. Подъемы на носки
Среда
Начало нового цикла
Ментцер дал следующие комментарии к этой схеме:
1. Число сетов.
Во всех упражнениях комплекса делайте только один сет. Если вам трудно привыкнуть к такой схеме, вспомните, что вы выполня­ете его со 100-процентной интенсивностью. Ну, а любые усилия сверх необходимых - хотя бы на одну десятую! - неизбежно при­ведут к перетренировке, худшей из всех бед для бодибилдера.
2. Суперсет.
Между упражнениями, составляющими суперсет, перерыв дол­жен быть сведен до минимума, лучше обойтись вообще без него. (Не растягивайте перерывы и между другими сетами. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания.) Если поначалу суперсеты без перерыва покажутся слишком тяже­лыми, сделайте паузу перед комплексным упражнением (напри­мер, перед жимом ногами в суперсете «разгибание ног - жим нога­ми»). Со временем анаэробная выносливость повысится, и вы смо­жете сократить время отдых между сетами.
3. Число повторений.
Делайте 6-10 повторений «до отказа» во всех упражнениях, за исключением жима на наклонной скамье (1-3 повторения «до отказа»), отжиманий на брусьях (3-5 повторений; если вес вашего тела позволяет делать больше, добавьте груз), подъемов на носки (12-20 повторений). Метод «статического» тренинга применяйте так, как я уже рассказал выше.
4. Частота тренировок.
Тренируйтесь каждый четвертый день. Тренировку груди и спи­ны в понедельник назовем занятием № 1, «ножную» в пятницу - занятием № 2 и так далее. Через четыре дня после последнего, чет­вертого занятия весь цикл повторяется заново. В случае, если вам предстоит пропустить тренировку, приходите в зал не на третий день после последнего занятия, а на пятый.
5. Техника.
Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой. Начинай­те движение размеренно, без рывков, контролируйте мышечное на­пряжение на всех трех стадиях - позитивной, статической и нега­тивной. Правда, есть два исключения. При тяге штанги в наклоне и подъеме гантелей через стороны можете помочь себе «рывковым» движением, чтобы «стронуть» вес. Легкий рывок (или «читинг») можно делать в одном - двух последних повторениях подъема штан­ги на бицепсы. Но не забывайте основное правило: в большинстве упражнений подъем, удержание и опускание веса осуществляется медленно, под строгим контролем.
6. Тренинг «до отказа».
Многие бодибилдеры не умеют работать «до отказа», чем и объ­ясняются их низкие результаты. Вопреки широко распространен­ному мнению, последнее «отказное» повторение вовсе не самое опасное. Оно, скорее, самое безопасное, ведь ваши силы уже на исходе, их едва хватает, чтобы закончить упражнение. А это озна­чает, что мышца принципиально не в состоянии развить усилие, которое может повлечь разрыв связок. Наоборот, самые опасные - первые повторения, когда вы переполнены энтузиазмом и можете развить чрезмерное мышечное усилие, угрожающее связкам.
7. Выбор веса.
Для каждого упражнения вес подбирается особо. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать плановое число повторений. Однако никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предписанные повторения. «Вилка» в 6-10 повторений дана в качестве ориентира. Меньше шести - недостаточно для «включе­ния» механизма роста. Больше десяти могут вынудить вас прекра­тить сет из-за кислородной недостаточности еще до отказа мышц.
Нельзя даже приблизительно сказать, какой точный вес необхо­дим для «статических» упражнений на удержание. Хорошие резуль­таты дает вес, который можно удержать в момент пикового сокра­щения 8-12 секунд для верхней части тела, и 10-30 секунд для ниж­ней. Вполне естественно, что выбор вес зависит и от того, выполняете ли вы чисто «статическое» упражнение или заканчива­ете им «позитивный» сет.
8. Предварительная растяжка.
Попробуйте бросить мяч без размаха! Не получится, ведь надо сначала отвести руку назад, а затем, изменив направление движе­ния, резко послать ее вперед. Происходящее при этом сокращение мышц и обеспечивает полет мяча.
В бодибилдинге есть аналогичный прием - предварительная растяжка. Его применяют в любом упражнении, где к полной рас­тяжке можно безопасно добавить легкое дополнительное усилие. К таким упражнениям относятся: подъем на скамье Скотта, разве­дения лежа с гантелями, большинство жимов, отжимания на брусь­ях, приседания, жим ногами, жим книзу на блоке и т.д.
Для выполнения приема вы подконтрольно опускаете вес и при­близительно за пять сантиметров до полной растяжки «ускоряе­тесь», после чего резко меняете направление движения, переходя в фазу подъема. Это небольшое дополнительное усилие создает в момент смены направления мощный нервный импульс, который делает мышечное сокращение более активным.
9. Фактор интенсивности.
Довести сет до той точки, в которой придется сделать стопро­центное, предельное мышечное усилие - это важнейшее условие роста. Когда вы дошли до этого предела, и сделать еще одно повто­рение абсолютно невозможно, несмотря на все усилия - вы совер­шили тот «прорыв», за которым начинается рост массы, и без кото­рого вообще нет смысла тренироваться.
Многие спрашивают: Зачем нужны эти 100 процентов абсолют­ной «выкладки»? Может быть, сойдет 65 процентов, или 85, или 95? Но дело в том, что для измерения интенсивности существует лишь два показателя: 0 процентов и 100 процентов! И никакой се­редины быть не может! Либо ноль - т.е. полное бездействие, либо 100 - максимальная напряженность. Только 100-процентное уси­лие «включает» механизм роста. И это относится как к позитив­ной, так и статической фазе движения.
10. Предварительное утомление.
Во многих «классических» упражнениях мышцы не могут стоп­роцентно использовать свои энергетические возможности, по­скольку в работе участвуют так называемые «слабые звенья».
Возьмем, например, жим на наклонной скамье. Здесь полной отдаче грудных мышц мешает участие «слабого звена» - трицепсов. Они отказывают раньше, чем наступает утомление грудных.
Дело можно поправить, если перед комплексным упражнением сделать изолирующее. Например, перед жимом вы делаете разведе­ния лежа, кроссоверы или сведения в тренажере. Грудные «утомля­ются», а трицепсы практически полностью сохраняют свою силу. В жиме они перестают играть роль «слабых звеньев». У них есть временное преимущество в силе, значит, «приутомленные» груд­ные получают возможность работать «до отказа» и тем самым «включить» механизм своего роста.
Однако надо помнить, что предварительное утомление - не бо­лее, чем эффективный технический прием. Злоупотреблять им нельзя. Главное - твердо придерживаться основных принципов на­учного тренинга.
Я убедился, что суперсет «пуловер - тяга книзу» не дает опти­мального эффекта, если делать его на каждом занятии. Так что ес­ли сегодня вы делаете этот суперсет, то в следующий раз замените его тягой книзу узким хватом.
11. Повторения.
Как я уже говорил, у мышц есть три типа функциональных воз­можностей: позитивный, статический и негативный. Никто не обя­зывает вас всегда делать только подъем (позитивный тип). Вполне допустимо объединять «позитивный» тренинг со «статическим» и «негативным», хотя при определенных условиях можно (иногда и нужно) исключить два последних вида. Структура повторения бу­дет зависеть от целого ряд факторов - возраста, опыта, физическо­го состояния, поставленных целей.
Новичкам я советую тренироваться по самой простой схеме - делать «позитивные» сеты «до отказа» на основе предложенной программы. Через несколько месяцев можно добавить «статичес­кий» и «негативный» тренинг.
А опытные атлеты вообще могут выполнять только «негатив­ные» повторения. В этом случае движение должно начинаться из положения с уже сокращенной мышцей. Для этого, с помощью двух партнеров, поднимите вес на 25-40% больше того, который може­те поднять самостоятельно 6-10 раз «до отказа». В верхней точке подъема ваши помощники уходят со сцены (В этот момент будьте особенно внимательны, чтобы не получить травму.) Сразу же начи­найте медленно опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание должно длиться около шести секунд, не дольше. Всего делайте 5-6 таких повторений. Ни в коем случае не пытайтесь достичь полного «негативного отказа», когда вес буквально вываливается из ваших рук. Нет, упражнение нужно закончить за одно - два повторения до наступления такого «отказа».
В 1970-е годы Артур Джонс пришел к выводу, что негативный тренинг исключительно эффективен. Однако, тренируя своих уче­ников, он установил, что выполнение негативных повторений в конце каждого «позитивного» сета быстро вызывает перетрени­­ровку. Чтобы этого не случилось, мои подопечные делают негатив­ные повторения лишь время от времени. Некоторые «позитивные» сеты они заканчивают одним - двумя форсированными повторени­ями, другие - одним негативным повторением или «статическим» удержанием веса. То же самое я советую вам.
«Негативные» и «статические» повторения лучше делать после хорошего отдыха, когда вы полны энергии и решительно настрое­ны на сверхинтенсивную тренировку. Негативный и статический тренинг мощнее позитивного, он требует большего физического напряжения, и вы расходуете больше энергетических ресурсов. Зна­чит, возрастает и опасность перетренировки.
12. Разминка.
Никогда не забывайте «разогревать» мышцы перед трениров­кой. Нет нужды делать тщательную растяжку всех основных групп мышц. Ограничьтесь аэробными упражнениями или в каждом уп­ражнении делайте несколько легких сетов перед основным сетом, чтобы ускорить приток крови к мышцам и суставам.
Универсального рецепта разминки не существует. Ее характер зависит опять же от возраста, физического состояния, даже от тем­пературы воздуха в зале. Однако один общий принцип все же есть: вы должны быть уверены, что мышцы достаточно разогрелись, и вы не травмируете их тяжелыми упражнениями.
13. Сверхмощно, но безопасно.
Программа, которую я вам предлагаю, совершенно безопасна. Многие критики говорили, что моя методика опасна для суставов и грозит разрывами мышц.
Но это совсем не так! Моя программа составлен не для пауэр-лифтеров, которые по специфике своего спорта должны выполнять максимальное запредельное одноразовое усилие. В пауэрлифтинге, действительно, на суставы и сухожилия ложатся чрезмерные на­грузки. Поэтому штангисты предпринимают особые меры предос­торожности: бинтуют рабочие суставы, надевают специальный по­яс и даже специальную одежду.
Моя программа тоже основана на высокоинтенсивных упражне­ния, но чрезмерных усилий они не требуют. Доказательство тому то, что вы делаете в сете до 10 повторений. Такие упражнения абсолют­но безопасны! К тому же, первые повторения фактически продол­жают разминку. За годы тренерской работы никто из моих подопеч­ных не получил ни единой травмы! Так что я имею полное право ут­верждать, что сверхмощный тренинг совершенно безопасен.
14. Дневники тренировок.
Никогда не оценивайте результаты тренировок, основываясь только на своих ощущениях. Чувство мощной «накачки» или боль в мышцах - еще не свидетельство того, что вы «запустили» меха­низм роста. В знаменитом «Gold's Gyme», где я работал тренером, мне ежедневно доводилось видеть бодибилдеров, которые на каж­дой тренировке трудились в поте лица до ощущения мощной «на­качки». Если бы их ощущения приводили в действие механизм ро­ста, все они давным-давно стали бы чемпионами!
Ощущения как таковые мало что говорят об эффективности тре­нировок. Особенно мышечная боль, которая, кстати, до сих пор остается загадкой. Никому не известны ни причины, вызывающие боль в мышцах, ни ее «долгоиграющие» последствия.
Единственно верный показатель прогресса - рост силы. Если к следующей тренировке вы стали сильнее, значит, произошел по­ложительный сдвиг. Продолжая наращивать силу, вы (при правиль­ном питании) неминуемо увеличите и мышечную массу.
Ведите дневник тренировок, записывайте все: дату, упражнения, вес, число повторений. К последним будьте особенно внимательны. Одно-единственное повторение может быть крайне важным! Допу­стим, в начале вы делали 10 повторений подъемов на бицепсы с ве­сом 54 кг. В течение года каждые две недели вы «удлиняли» сет все­го на одно повторение. Но это значит, что к концу год вы делаете уже 34 подъема на бицепсы! Мало кто может похвастаться таким ре­зультатом. И не забывайте вычислять проценты прогресса. Если в разведениях вы от 10-кг гантелей перешли к 13-кг, в процентах это очень и очень неплохо! Ведь вы «поднялись» на целых 20 процентов!
15. Корректировка нагрузок и частоты тренировок.
С каждой неделей вы становитесь все сильнее и сильнее. Веса растут, одновременно увеличивается стрессовое напряжение. Если не принять мер, состояние стресса достигнет критической точки и приведет к тяжелой перетренировке. Прогресс замедлится, а за­тем и прекратится. Наступит полоса застоя.
Одно время мне казалось, что застой неизбежен. Но я ошибал­ся! Как я уже сказал, с увеличением весов возрастает и стрессовое напряжение. К счастью, есть способ его периодически снижать. Если вы чувствуете приближение перетренировки, уберите один сет из комплекса. Например, из каждой третьей «ручной» трениров­ки исключайте жим книзу или отжимания на брусьях; делайте толь­ко одно из этих упражнений.
Мне могут возразить: мол, один сет роли не играет. Это не так. Когда вы работаете по сокращенной программе из 3-5 сетов, «ис­ключение» даже одного сета существенно сокращает объем нагру­зок и расход восстановительных ресурсов. Можно поступить по-другому: заменить тяжелое упражнение более легким, не таким на­пряженным. Например, становую тягу - шрагами. Становая тяга - самое стрессовое упражнение, ведь оно вовлекает в работу больше мышц, чем любое другое. И периодический переход на шраги здо­рово сэкономит вашу восстановительную энергию.
Самое же главное - не забывайте постоянно продлевать время отдыха. Закончив цикл из четырех тренировок, время от времени добавляйте к отдыху один-два дня. Через 3-4 месяца после начала работы по программе № 1 переходите на отдых 5-6 дней. Спустя 6-9 месяцев тренируйтесь один раз в 6-7 дней или даже реже, в за­висимости от ваших генетических характеристик и тренировочно­го опыта. Не бойтесь декомпенсации (вспомните, что я говорил в четвертой главе!). Если через 4-6 недель с начала работы по про­грамме № 1 вы не добьетесь ощутимых результатов, значит у ваше­го организма очень низкая восстановительная способность, и вам надо перейти к тренировкам по программе № 2.
В дальнейшем (уже независимо от генетики) все тренирующие­ся должны сократить частоту тренировок до одного занятия в неде­лю (или реже) и делать 2-3 сета базовых комплексных упражнений.
Такой режим поможет избежать «полосы застоя» и полностью реализовать мышечный потенциал, причем в кратчайшие сроки.
16. Цель.
Программа тренинга, которую я предлагаю, имеет одну-единственную цель: помочь вам полностью реализовать свой физичес­кий потенциал, максимально нарастить мышечную массу. А любые упражнения сверх рекомендуемых только помешают.
Многие из моих подопечных спрашивают, почему я не включил в программу то или иное упражнение - скажем, сгибания ног, подъемы на носки сидя, горизонтальный жим лежа, концентриро­ванный подъем на бицепс и т.д. Дело в том, что разнообразие уп­ражнений (само по себе) не гарантирует высоких результатов. Более того, оно может привести к неудаче. Наличие того или иного упражнения в арсенале бодибилдинга еще не означает, что его не­обходимо включать в каждую программу тренинга.
Я стараюсь убедить учеников, что для начала мы должны решить главную задачу - максимально нарастить мышечную массу. А уж потом можно заняться деталями. Вряд ли есть смысл прорабатывать бицепсы бедер сгибаниями ног, если с этой задачей прекрасно справляются становая тяга, жим ногами и приседания. К тому же, имейте в виду, что подъемы - далеко не лучшее упражнение на би­цепсы, особенно если сравнивать его с тягой книзу узким обратным хватом.
17. Аэробика и тренинг пресса.
Аэробные упражнения ничего не дают для гармонического раз­вития тела. Наоборот, они создают дисбаланс скелетно-мышечной системы, нагружая «ножную» группу мышц в ущерб другим. Ваша цель - максимально и в кратчайшие сроки нарастить общую мы­шечную массу. Ради этого хотя бы на время откажитесь от аэробно­го тренинга. Поверьте: полугодовой перерыв в беге трусцой никоим образом не грозит вам сердечным приступом!
Занимаясь одновременно аэробным и анаэробным тренингом, вы расходуете восстановительные ресурсы по двум направлениям: и на повышение аэробной выносливости и на рост массы. Как го­ворится, за двумя зайцами погонишься... Короче, не получите ни того, ни другого. Единственное, чего вы точно добьетесь - так это постоянной усталости. «Смешанный» аэробно-анаэробный тре­нинг не идет ни в какое сравнение с целенаправленным сверхмощ­ным высокоинтенсивным тренингом.
Поскольку речь зашла о восстановительных ресурсах организма, нельзя не сказать несколько слов о работе над прессом. У бодибил­деров, которые годами, а то и десятилетиями ежедневно посещают зал, пресс, как правило, развит вполне удовлетворительно. Хотя нередко его покрывает легкий слой жира. Им я советую на время прекратить качать пресс, так как упражнения моей программы са­ми по себе нагружают брюшные мышцы - пусть косвенно, но весь­ма существенно.
Многие мои ученики жалуются на «усталость» пресса после, на­пример, жимов книзу на трицепсы. Моя программа не только под­держивает пресс в форме, но и улучшает эту форму. Так что советую: не растрачивайте энергию на целенаправленный тренинг пресса, направьте все свои ресурсы на проработку основных групп мышц.
Если же вас по каким-либо причинам беспокоит состояние пресса (например, вы готовитесь к турниру), тренируйте его, но не забывайте, что брюшные мышцы (как и грудные, широчайшие и бицепсы), относятся к категории скелетных, и все они реагируют на один и тот же раздражитель - высокоинтенсивную нагрузку. Качайте пресс только в дни ножных тренировок, делайте один сет подъемов туловищ на наклонной скамье - 15-25 повторений «до отказа». Если вы в состоянии сделать более 25 повторений, возьми­те блин от штанги, и делайте те же 15-25 повторений «до отказа», но уже с отягощением.
18. Выбор упражнений.
Разумеется, упражнения программы № 1 подобраны не случай­но. Это не значит, что время от времени их нельзя заменять други­ми. Но такие замены тоже должны подчиняться определенным пра­вилам. На тренировке грудных мышц первым упражнением обяза­тельно должно быть изолирующее - разведения лежа, сведения в тренажере или кроссоверы на блоках. Никогда не начинайте су­персет с комплексного упражнения!
А вот вторым ставьте комплексное упражнение: жим на наклон­ной скамье, жима лежа или отжимания на брусьях. Разведения мо­жете заменять кроссоверами или сведениями в тренажере, жим на наклонной скамье - жимом на горизонтальной. Если у вас пробле­мы с плечами, и вы не можете делать тягу на блоке книзу, выбери­те другой вид тяги, например, в тренажере или штанги в наклоне.
19.Снаряды.
Однажды, когда я тренировал в зале своих учеников, за нами наблюдал некий молодой человек. Причем наблюдал очень внима­тельно. После тренировки он подошел ко мне и сказал с легким презрением: «Вижу, Ментцер, вы - любитель машин!». На это я, не задумываясь, ответил: «Да, любитель. Представьте себе, я приехал сюда в машине, называемой автомобиль. А утром готовил кофе в другой машине - кофеварке. И еще мне нравится телевизор с большим экраном, электрическое освещение, бормашина и ин­струменты хирурга. Может, вы слыхали - произошла научно-тех­ническая революция? И сверхмощный тренинг не исключение. Нам тоже помогают машины!»
Честно признаюсь: я давний поклонник тренажеров. Между тем, тренажеры на плохом счету у прессы, их стараются дискредитиро­вать продажные писаки с мышлением неандертальцев. Но их на­падки вряд ли кого обманут. Тренажерные залы процветают! Среди завсегдатаев таких залов никогда не услышишь, чтобы кто-нибудь подвергал сомнению достоинства этих великолепных машин.
Но, как бы ни были хороши машины, они не единственное сна­ряжение, необходимое бодибилдеру. Вспомните, сколько великих атлетов обязаны своей мускулатурой классическим свободным ве­сам! И далеко не все тренажеры могут заменить гантели и штангу.
В последнее десятилетие на рынке появилось столько разнооб­разных аппаратов для тренинга, что на страницах этой книги всем им дать оценку невозможно. Своим ученикам я обычно говорю: ес­ли можете, работайте на «хаммере»! Конечно, при всем при том, время от времени полезно переходить на свободные веса. Что каса­ется других тренажеров, то все остальные объективно хуже.
Так что мой совет такой: если у вас в зале есть «хаммеры», трени­руйтесь на них, потому что они позволяют исключительно эффек­тивно прорабатывать все мышцы и мышечные группы без исключе­ния. А если такого оборудования нет, тогда выбирайте штангу и ган­тели: уж они-то имеются в атлетических залах всего мира!
20. Роль генетики.
Фундаментальные прин­ципы высокоинтенсивного тренинга справедливы для всех. Но индивидуальные реакции на такой тренинг колеблются в очень широ­ких пределах. Это объясня­ется, главным образом, ге­нетическими особенностя­ми организма. (Играет роль также и мотивация, но о ней позже).
Оценить потенциальные возможности новичка прак­тически невозможно. Одна­ко, есть определенные ге­нетические «приметы», по которым можно сделать прогноз на будущее.
Это ширина и длина кос­тей, длина мышц, способ­ность к восстановлению и плотность мышечной тка­ни. Важен и не столь заметный на глаз набор генетико-физиологических черт, механизмов, регулирующих скорость и степень реак­ций на упражнения.
Время от времени кто-нибудь из моих учеников начинает жало­ваться на свою «несчастную генетику». И стенает неделями, как будто предъявляет иск некоему божеству, надеясь на милостивое исправление несправедливости. Только и слышишь: «Ох, мои про­клятые икры! Вот если бы они были как у Шварценеггера! А бицеп­сы? Это же просто насмешка природы!» Я в таких случаях говорю: не перестанете хныкать, познакомлю вас с моим давним приятелем Джеромом, который родился с тяжелым генетическим дефектом: у него нет рук и ног. И знаете, что он делает? Танцует под музыку на своих культях, чтобы заработать на жизнь! Вот это действительно «несчастная генетика»! А он, между прочим, ни разу на моей памя­ти не позволял себе впасть в уныние!
Никогда не проклинайте генетику всуе. На первых порах невоз­можно определить, милостиво обошлась с вами природа или нет. Запомните: об этом можно судить только по достигнутым результа­там! В одном из старых журналов мне попалось фото «Мистера Мир» (Mr World) Роя Каллендера - до того, как он начал трениров­ки. Вы бы его приняли за жертву Освенцима. Глядя на это фото, так и подмывало сказать: этому типу лучше забыть о бодибилдинге, пу­стая трата времени! А между тем «этот тип» стал обладателем такой мускулатуры, какой я никогда в жизни не видел! Определить свой потенциал почти невозможно, пока не начнешь тренироваться по научно обоснованной программе высокоинтенсивного тренинга.
21. Мотивация.
Программа, которую я предлагаю, предусматривает более крат­кие и редкие тренировки, чем принято. Но нагрузка будет стократ тяжелее обычной. Вот почему в нашем деле так важна мотивация.
Мотивация складывается из страстного желания добиться своей цели. Оттого, насколько важна цель (наращивание мускулатуры), зависит и степень мотивации, которая гонит вас в спортзал. Если мотивация начинает слабеть, значит, в глубине души вы не очень-то жаждете иметь мощную мускулатуру. Сядьте за стол, возьмите ручку и лист бумаги, и напишите сочинение на тему, как это пре­красно - быть сильным, мощно сложенным. Одним предложени­ем тут не обойдешься, напишите хотя бы пол-листа, ну хоть два-три абзаца. Вспомните ситуации, когда вам особенно хотелось быть сильным, и зачем это было нужно? Запишите все свои побудитель­ные мотивы, и тогда снова нахлынут чувства, заставившие занять­ся бодибилдингом.
Чувства - это «автоматизированные» оценочные реакции че­ловека, они показывают степень эмоционального восприятия им жизненных фактов, благоприятных и неблагоприятных. Чем прият­нее тот или мной факт, тем сильнее оценочный «всплеск» эмоций, и, соответственно, мотивация. А чем ниже эмоциональная оценка, тем желания слабее. Мотивация зависит исключительно от нас са­мих, никто ее не подарит. Необходимо усилие собственного раз­ума, чтобы мотивация заработала в полную силу - так уж устроила природа.
22. Продвинутые методики высокоинтенсивного тренинга.
Существует множество приемов для увеличения интенсивности тренировок: форсированные повторения, «читинг», частичные по­вторения, статическое «удерживание» веса, отдых-пауза и многое другое. Но все эти приемы надо применять осторожно: ведь с рос­том интенсивности истощаются способности к восстановлению.
Тренируя своих учеников, я применяю многие из этих приемов. Но строго в меру! Еще в начале тренерской карьеры я усвоил один важный урок: включение в каждый сет форсированных и негатив­ных повторений приводит к перетренировке в течение первой же недели. Поскольку существует множество типов тела, и люди при­ходят в зал по разным причинам, я не вижу смысл давать на этих страницах подробные советы по применению сверхинтенсивных приемов. Просто начните с самых азов, тренируйтесь «по азам» три месяца, а уже потом экспериментируйте с продвинутой техникой тренинга. Как узнать, дают ли они результаты? Опять-таки, заведи­те дневник и заносите в него все: что вы делаете, и какие изменения происходят с телом.


Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:   
Нашли что-то полезное? Поделитесь с другими бодибилдерами



Другие новости по теме:
  • Принципы планирования тренировки
  • Дополнительные принципы HST
  • Комплекс упражнений для новичков(мужчины)
  • Комплекс упражнений для новичков(женщины)
  • Секреты высокоинтенсивного тренинга
  • Сейчас читают...
    Реклама...
    Поиск по сайту
    Опрос
    Слова благодарности

    Бодибилдинг - железный спорт. Сайт о бодибилдинге!

    Бодибилдинг - железный спорт! Сайт о бодибилдинге.
    Все права защищены. © 2008-2011.