Бодибилдинг и Фитнес
Мы расскажем Вам, что такое бодибилдинг, как накачать мышцы, о спортивном питании и о том, как сделать занятия спортом полезными и приятными
Бодибилдинг, как спорт
Бодибилдинг, как накачать мышцы, программы тренировок
Добавить в Избранное

Сайт о Бодибилдинге! Программы тренировок, упражнения, тренинг, статьи о правильном питании, диеты, борьба с травмами, фото атлетов, видеоматериалы, книги, интересные статьи, форум по бодибилдингу.
Бодибилдинг - железный спорт!

баннер приглашение на форум бодибилдеров
Случайные статьи
Полезно знать
Упрощенная навигация



Основные принципы HST

Подробнее | Раздел: Новейшие системы тренинга | Размер шрифта:
Основные принципы HSTГлавных принципов HST четыре: механической нагрузки, частоты, прогрессирующей нагрузки, стратегической декондиции (или деза­даптации)
1) Принцип механической нагрузки
Механическая нагрузка необходима для того, чтобы вызвать ги­пертрофию мышц. Этот механизм вовлекает - хотя он не ограни­чен только этим - МАРК/ERK, сателлитные клетки, факторы ро­ста, кальций и ряд других хорошо изученных факторов. Неправиль­но сказать, что «мы не знаем, как мышца растет в ответ на тренинг». Принцип механической нагрузки декларирует, что все типы мы­шечных волокон участвуют в работе, когда мышцы подвергнуты достаточно тяжелой нагрузке.
Это контрастирует с обычным понятием, что надо работать до мгновенного мышечного отказа прежде, чем все волоконные типы получат стимул роста. Согласно расширительному толкованию это­го принципа, мышечная усталость не может рассматриваться как датчик эффективности HST. Скорее, принцип механической на­грузки побуждает нас сосредоточиться на работе с тяжелыми на­грузками и, как результат, подвергать мышцы механическому на­пряжению. Это напряжение вызывает микротравму, которая приво­дит к росту мышцы. Микротравма - ключевое понятии в HST.
2) Принцип частоты декларирует, что мы должны совершать тре­нировочные усилия, чтобы создавать среду хронической нагрузки вместо того, чтобы выполнять режим нечастой, острой нагрузки, как предлагается в соответствии с другими программами тренинга (ясно, что имеются в виду системы Артура Джонса и Майка Мент­цера).
Согласно более традиционным программам обучения, каждая часть тела (то есть, группа мышц) освобождается и затем оставляет­ся в покое в течение приблизительно семи дней, чтобы оправиться. Согласно же HST, части тела не прорабатываются до отказа, но вме­сто этого прорабатываются в более частом режиме в течение каждой учебной недели.
3) Принцип прогрессирующей нагрузки декларирует, что механи­ческая нагрузка на мышцы должна увеличиваться (прогрессиро­вать) устойчивым способом. Так как организм предпочитает гомеостаз (homeostasis - устойчивое состояние), то специфическая на­грузка мышц становится все менее эффективной при стимулировании адаптивного ответа.
Что происходит на самом деле? Что это такое - снижение эф­фективности при стимулировании адаптивного ответа?
С течением времени мышечная ткань приспосабливается и ста­новится стойкой к разрушительным эффектам механической на­грузки. Эта адаптация (сопротивление стимулу) может наступить не ранее, чем через 48 часов. Как только это случается, гипертрофия останавливается, хотя нервная и метаболическая адаптация может продолжаться - что практически всегда и случается. В противопо­ложность гипертрофии, основа для развития силы является нейро-мускульной по своей природе. Увеличения силы от упражнений на сопротивление (негативных) были атрибутами нескольких видов нервных адаптации.
Чтобы удерживать этот адаптивный процесс и продвигаться впе­ред (то есть, продолжать мышечную гипертрофию), мы должны продолжать увеличивать веса, которые используем в течение на­ших тренировочных. Тогда, кроме возрастающих изменений в ко­личестве сокращающихся нитей (гипертрофия), увеличивается си­ла, которая в значительной степени является вопросом активиза­ции моторных единиц.
4) Принцип стратегической декондиции - SD (по-другому этот принцип можно назвать дезадаптацией) заявляет, что мы должны планировать такие периоды, когда не делается никаких подъемов веса, чтобы дать возможность мышцам выздороветь (всегда помним о микротравмах!) и прийти в состояние декондиции по отношению к нагрузкам которые мы используем в тренинге. SD - естественное следствие принципа прогрессирующей нагрузки.
Надо уяснить, что мышца чувствительна не только к абсолютной нагрузке, но также и к изменению нагрузки (вверх или вниз). По­этому можно получить гипертрофический эффект от увеличения нагрузки - по сравнению с предыдущей нагрузкой - даже если абсолютная нагрузка не максимальна. При этом вызванное повы­шенной нагрузкой микроповреждение не будет обширным.
Начав отсчет времени, вы будете прогрессировать до точки, в ко­торой не сможете далее увеличивать тренировочные веса. Однажды мышцы приспособятся к максимальным нагрузкам, и наступит «плато» в росте мышц - то есть, они просто перестанут расти.
Принцип SD помогает избежать напрасной траты времени на эти плато, делая перерыв в работе от подъема веса на 9-16 дней. Как долго вы будете проводить время в SD - это действительно зависит от уровня кондиции, то есть, от вашего состояния. Если вы относи­тельно плохо знакомы с подъемом весов (например, тренируетесь менее двух лет), тогда, возможно, вы сможете практиковать SD в те­чение примерно 9-10 дней. С другой стороны, если вы тяжело тре­нировались много лет подряд, то поступите лучше, взяв 14-16 дней для SD!
Прежде, чем перейти к методам HST, уясним для себя следую­щую вещь: система Хэйкока не отличается радикально от системы Ментцера, не перечеркивает ее. Как и у Ментцера, тренировки Хэйкока низкообъемные.
Ментцер описал концепцию максимальной стимуляции мышцы без излишней перегрузки.
А система Хэйкока использует преимущества быстрого восста­новления между низкообъемными тренировками, одновременно предписывая атлету заниматься чаще. В отличие от большинства современных программ, основанных на принципе «одна трениров­ка на каждую часть тела в неделю», система Хэйкока подразумева­ет три тренировки на все тело в неделю. Это мы увидим чуть позже. По словам Хэйкока, исследования подтверждают необходимость дать мышцам 48 часов отдыха на полное восстановление. Он де­тально объясняет, как мышцы работают с такими короткими интер­валами отдыха, и почему столь высокая частота тренировок не при­ведет к синдрому перетренировки.


Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:   
Нашли что-то полезное? Поделитесь с другими бодибилдерами



Другие новости по теме:
  • Принципы планирования тренировочного цикла
  • Принципы планирования тренировки
  • Дополнительные принципы HST
  • Принципы выполнения упражнений
  • Отдельные группы упражнений
  • Сейчас читают...
    Реклама...
    Поиск по сайту
    Опрос
    Слова благодарности

    Бодибилдинг - железный спорт. Сайт о бодибилдинге!

    Бодибилдинг - железный спорт! Сайт о бодибилдинге.
    Все права защищены. © 2008-2011.