HST включает несколько вещей, типа большего количества по­вторений, чтобы подготовить мускулы и сухожилия к тяжелой на­грузке. Это служит своего рода «регулярной поддержкой». В ином случае вы увеличите риск хронических повреждений и боли.
HST также предлагает использовать составные (компаундные) упражнения, чтобы максимизировать эффекты посредством загруз­ки настолько большого количества мышц, насколько это возмож­но в данном упражнении.
HST предлагает, чтобы вы использовали блоки по 2 недели для каждого диапазона повторений. Почему? Дело не в адаптации. Это просто способ приспособиться к постоянно увеличивающейся на­грузке. Конечно, вы могли бы регулировать число повторений каж­дую неделю (например 15, 12, 10, 8, 5 и так далее), но это более сложно для понимания.
Часто для того, чтобы изложить суть идеи, надо ее упростить, да­же за счет совершенства. Если люди не могут что-то понять, они не будут делать это. А если им предложить делать то-то и то-то, то че­рез какое-то время они уяснят для себя и другие возможности, ко­торые существуют в пределах принципов гипертрофии.
HST предлагает ограничить число сетов в упражнениях в преде­лах 1 или 2. Это основано на том очевидном факте, что сеты вне первого «эффективного» сета - действительно нечто большее, чем простое сжигание калорий. Нет ничего неправильного в сжигании калорий, но когда вы достигнете определенного возраста, то не ста­нете проявлять прежнюю терпимость к лишним упражнениям. Ис­пользование гормональной замещающей терапии - не стероид­ной! - конечно, увеличит число сетов, чтобы обойтись без неуме­стного стресса.
Некоторые могут подвергнуть сомнению призыв использовать не более 1 или 2 сетов в упражнении. Число сетов установлено низ­ким, чтобы приспособить частоту, необходимую для того, чтобы обеспечить эффективное стимулирование гипертрофии. В течение недели объем по HST отличается от стандартных сплитов (напри­мер грудь, плечи, трицепс, спина бицепс, ноги) (см. таблицы ниже).
Вместо того, чтобы делать 6 сетов на одном занятии, эти сеты разбросаны на всю неделю (2 в понедельник, 2 в среду, 2 в пятницу). В любом случае мышца получает нагрузку в 6 сетах каждую неделю, однако в HST распределением сессий нагрузки создают последова­тельную окружающую среду, способствующую гипертрофии. Де­лая все шесть сетов сразу, вы создаете утечку энергии из централь­ной нервной системы, что влечет перетренировку и «перегорание».
HST использует эксцентричные занятия в течение двух недель подряд. Это предложение - только для таких упражнений, которые можно выполнять эксцентричным способом без риска травмы. Эксцентричные сеты выполняют с таким весом, с которым можно сделать более 5 повторений. Это надо для того, чтобы продлить цикл на дополнительные 2 недели. Опасения, что тренинг в течение этих двух недель будет менее напряженным, чем в предыдущие, безосновательны, так как объем контролируется.
Что это за две недели? Так называемый микроцикл, шесть заня­тий. И что за эксцентрика? Это увеличение тренировочных весов.
В начале каждого микроцикла бодибилдер работает с легкими весами, примерно 60% от максимального веса, с которым возмож­но выполнить конкретное упражнение с заданным числом повторе­ний. Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5-10%, таким образом, что работа «до отказа» проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла.
Соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале
следующего. Тем самым, мышцы получают возможность восста­навливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микроцикла. В HST перерыв между «от­казными» тренировками составляет около двух недель, как и в «Су­пертренинг» Ментцера.
Понятно, что в отличие от редких тренировок «Супертренин­га», при частоте тренировок принятых в HST, мышцы адаптируются к работе значительно быстрее, поэтому от микроцикла к микро­циклу воздействие ударных тренировок на сократительные структу­ры мышц должно уменьшаться. Эту проблему в HST решают посто­янным повышением средней интенсивности микроциклов.