Бодибилдинг и Фитнес
Мы расскажем Вам, что такое бодибилдинг, как накачать мышцы, о спортивном питании и о том, как сделать занятия спортом полезными и приятными
Бодибилдинг, как спорт
Бодибилдинг, как накачать мышцы, программы тренировок
Добавить в Избранное

Сайт о Бодибилдинге! Программы тренировок, упражнения, тренинг, статьи о правильном питании, диеты, борьба с травмами, фото атлетов, видеоматериалы, книги, интересные статьи, форум по бодибилдингу.
Бодибилдинг - железный спорт!

баннер приглашение на форум бодибилдеров
Случайные статьи
Полезно знать
Упрощенная навигация



Дополнительные принципы HST

Подробнее | Раздел: Новейшие системы тренинга | Размер шрифта:
Дополнительные принципы HST1) Упражнения для всего тела
Принцип частоты заявляет, что надо проводить тренировки так, чтобы создавать окружающую среду хронических нагрузок. Это вы­зывает необходимость тренировок всех скелетных мышц несколь­ко раз каждую неделю. Ведь тренинг всего тела занимает много вре­мени. Вместе с тем, тренировки не должны продолжаться более 45-60 минут. Это не значит, что вы разрушитесь, если тренировка превысит 60 минут, однако лучше тренироваться меньше часа.
Ясно, что тренировка всего тела в течение 60 минут или меньше предполагает ограничение времени на каждый сет, особенно, когда тренировочный зал переполнен! Чтобы справиться с этой пробле­мой, сосредоточьте тренинг главным образом на компаундных уп­ражнениях, которые прорабатывают большое количество мышц од­новременно. Конечно, можно использовать и некоторые изолиро­ванные упражнения, но они не должны быть основой вашего тренинга.
Это хорошая идея - работать главным образом с составными (компаундными) упражнениями, а затем использовать парочку изо­лированных упоажнений. чтобы завеошить поооаботку той части тела, какой вы хотите уделить больше внимания. Например, не­смотря на то, что компаундные упражнения типа жимов лежа и под­тягиваний, жестко и сильно прорабатывают руки, многие атлеты хотят прорабатывать руки непосредственно в 1 или 2 сетах экстен­зии трицепса (например, французского жима) и взятия на бицепсы.
Вопрос: использовать много упражнений с одним сетом на каж­дое или несколько упражнений с несколькими сетами? В HST чис­ло используемых упражнений - полностью на ваше усмотрение, точно также, как и выбор упражнений для проработки всего тела.
Однако, чем больше упражнений избрано, тем больше времени придется провести в зале, особенно, если делать больше одного се­та на каждое упражнение. Поэтому большое число изолированных упражнений может стать непосильным бременем для прогресса в цикле и приведет к «перегоранию». Лучше не использовать изоли­рованных упражнений, а предпочитать им компаундные. Это гораз­до эффективнее.
2) Суперсетовые упражнения
Другой способ экономить время в зале для тренинга - суперсе­ты из пар упражнений, когда работают мышцы-антагонисты.
Например, можно выполнить сет жима лежа, а сразу после это­го - сет тяги в наклоне. Жим лежа прорабатывает грудь и трицепс, тогда как тяга в наклоне прорабатывает мышцы спины и бицепс. После необходимого отдыха выполните сет «жима лежа и тяга в на­клоне» снова. Повторяйте эту процедуру до тех пор, пока не закон­чите нужное число сетов для обоих упражнений. Такие суперсеты весьма ускорят занятия. Также отметьте и то, что здесь период отды­ха определен в 30-90 секунд между суперсетами в одном упражне­нии и не более 3-5 минут при переходе к другому упражнению.
3) Перемена упражнений
Вопрос, который возникает время от времени, это замена уп­ражнений в середине цикла. Такая замена - не обязательно плохо, но польза зависит как от самой замены, так и от е цели. Например, есть некоторая польза от замены одного упражнения на другое, ко­торое обеспечивает больше стретчинга (растяжки) заданной мыш­цы. Замена подъемов гантелей на бицепсы на точно такие же подъ­емы, но на наклонной доске - один из таких примеров. С другой стороны, нет нужды заменять упражнения только для того, чтобы «запутать» мускулы в попытке избежать «плато». Прогрессирую­щая Нагрузка и SD позаботятся об этом за вас.
SD делает мышцы отзывчивыми к используемым весам, а Про­грессирующая Нагрузка поддерживает мышечную адаптацию (то есть, гипертрофию), проходящую через весь цикл. Вообще реко­мендуется использовать одни и те же упражнения на протяжении всего HST-цикла. Кроме того, вы уже приложили усилия для того, чтобы спланировать текущий цикл, определили число максималь­ных повторений для каждого упражнения, определили веса для каждого дня занятий. Почему замена чего-то одного на что-то дру­гое должна дать улучшение?
Есть только одно серьезное основание, чтобы изменить уста­новленный порядок - это когда упражнение причиняет боль. Ина­че возможна травма, которая выведет из строя на долгое время! Просто пропустите то упражнение, которое доставляет вам непри­ятность.
4) Возрастающие веса
Согласно принципам HST, мы делаем прибавку к тренировочно­му весу в течение каждого учебного дня в цикле. Если возрастание веса окажется слишком малым, мышцы могут не заметить разницы, и тогда наша Прогрессирующая Нагрузка пострадает. С другой сто­роны, если прибавки слишком велики, может получиться чрезмер­ная микротравма, возникнет некроз волокна мышцы, в результа­те - травма.
Так, насколько большими должны быть приращения?
Тут мы введем понятие RM. RM - это аббревиатура от Rep Мах, то есть, Repetitions Maximum. Это Повторительный Максимум - максимальный вес, с которым вы можете делать заданное число повторений в каком-то упражнении. Допустим, вы способны делать становую тягу с весом 400 фунтов 5 раз, тогда как шестое повторе­ние вам не под силу. Тогда ваш 5 RM в становой тяге - 400 фунтов (181 кг).
Принято считать, что прибавки веса должны составлять при­мерно 5 % от 5RM веса для каждого упражнения. Например, если ваш 5RM вес для жима лежа равен 160 фунтам (72,5 кг), то прирост веса должен быть около 8 фунтов (3,5-3,6 кг). Можете округлить прибавку до 10 фунтов (4, 5 кг).
Вот другой пример. Если ваш 5RM вес для подъема гантели на бицепс - 80 фунтов (36,2 кг), то прибавка веса для этого упражне­ния - примерно 4 фунта (1,8 кг). Можно без всяких проблем уве­личить эту прибавку до 5 фунтов (2,25 кг).
После нескольких циклов, вы можете пожелать использовать прибавки в 10 % от своего 5RM веса. Большие прибавки полезны для тех упражнений, которые вы можете выполнять на каждом втором занятии. Например, если вы делаете приседания только на каждом втором занятии, то можете использовать для них 10% при­бавки. скачать dle 10.2 КиноСвин

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:   
Нашли что-то полезное? Поделитесь с другими бодибилдерами



Другие новости по теме:
  • Методы HST
  • Принципы планирования тренировки
  • Правильная нагрузка и перерывы для отдыха
  • Планирование частоты тренировок
  • График HST
  • Сейчас читают...
    Реклама...
    Поиск по сайту
    Опрос
    Слова благодарности

    Бодибилдинг - железный спорт. Сайт о бодибилдинге!

    Бодибилдинг - железный спорт! Сайт о бодибилдинге.
    Все права защищены. © 2008-2011.