Бодибилдинг и Фитнес
Мы расскажем Вам, что такое бодибилдинг, как накачать мышцы, о спортивном питании и о том, как сделать занятия спортом полезными и приятными
Бодибилдинг, как спорт
Бодибилдинг, как накачать мышцы, программы тренировок
Добавить в Избранное

Сайт о Бодибилдинге! Программы тренировок, упражнения, тренинг, статьи о правильном питании, диеты, борьба с травмами, фото атлетов, видеоматериалы, книги, интересные статьи, форум по бодибилдингу.
Бодибилдинг - железный спорт!

баннер приглашение на форум бодибилдеров
Случайные статьи
Полезно знать
Упрощенная навигация



График HST

Подробнее | Раздел: Новейшие системы тренинга | Размер шрифта:
График HSTБрайен Хэйкок показывает, как применить Стратегическую декондицию (SD) к силовой тренировке. Он предлагает следующий график для HST:
Один 8-недельный Макроцикл
- Микроцикл 1: Легкие веса, две недели при 15 повторениях в сете.
- Микроцикл 2: Средние веса (+20 %), две недели при 10 повто­рениях в сете.
- Микроцикл 3: Тяжелые веса (+20 %), четыре недели при 5 по­вторениях в сете (с дополнительными вариациями для последних 2-х недель).
- Стратегическая декондиция в течение 9-дневного перерыва
Брайен Хэйкок также приводит пример определения весов в ми­кро- и макроциклах: Как определять веса
В каждом макроцикле сокращайте время, интенсивность или скорость выполнения упражнений по сравнению с предыдущим макроциклом.
Целевой вес для каждого микроцикла - это вес в последний день микроцикла.
Сначала определите целевые веса для первого микроцикла. Это тот вес, который вы можете поднять 15 раз, но не 16 раз. Скажем, 20 фунтов (10 кг). Все другие веса могут быть вычислены.
Вес в первый день каждого микроцикла должен быть приблизи­тельно на 15 % меньше, чем целевой вес в прошлый день. Скажем, 17.5 фунтов (8.5 кг).
Каждый день вес должен увеличиться примерно на 2 % для 2-не-дельного микроцикла и на 1 % для 4-недельного микроцикла.
Вес должен увеличиться в объеме, достаточном для того, чтобы достигнуть целевого веса за прошлый день. В течение двух недель, в понедельник, в среду и в пятницу каждой недели, скажем, 17.5, 18.0, 18.5, 19.0, 19.5, 20 фунтов.
Перемещаясь от легких весов к средним, добавьте 20 % к целево­му весу (в последний день 24 фунта). Вычтите 15 %, чтобы получить вес в течение первого дня, приблизительно 5 %. Скажем, 24 фунта минус 15 % = 21 фунт.
Сделайте то же самое, перемещаясь от средних к тяжелым весам. Скажем, в последний день 29 фунтов; первый день 25 фунтов.
Начните первый день следующего макроцикла с 65 % веса пре­дыдущего макроцикла. Скажите, 65 % от 29 фунтов = 19 фунтов. Это дает примерно 10%-ое увеличение веса для каждого макроцик­ла.
Веса станут слишком тяжелыми, потому что никто не может уве­личить силу на 10 % каждые два месяца. Когда веса становятся слишком тяжелыми, уменьшите их на 5 % и продолжайте. Если все еще слишком тяжело, уменьшите еще на 5 %.
Это - наука, но не столь точная, как ракетостроение. То есть, о каких-либо наперед предсказанных результатах речь не идет. Мы идем на ощупь. Мы приспосабливаемся, поскольку продвигаемся вперед, чтобы соответствовать тому, что нам говорит наше тело.
Лично я нахожу четыре недели с тяжелыми весами слишком на­пряженными. Чтобы уменьшить стресс, я использую микроциклы по 2 недели для легких весов, 3 недели для средних весов и 3 неде­ли для тяжелых весов. Экспериментируйте, чтобы найти то, что подходит лучше всего именно вам.


Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:   
Нашли что-то полезное? Поделитесь с другими бодибилдерами



Другие новости по теме:
  • Методы HST
  • Дополнительные принципы HST
  • Адаптация к тренировкам
  • Первые три месяца тренинга
  • Правильное увеличение веса
  • Сейчас читают...
    Реклама...
    Поиск по сайту
    Опрос
    Слова благодарности

    Бодибилдинг - железный спорт. Сайт о бодибилдинге!

    Бодибилдинг - железный спорт! Сайт о бодибилдинге.
    Все права защищены. © 2008-2011.