Бодибилдинг и Фитнес
Мы расскажем Вам, что такое бодибилдинг, как накачать мышцы, о спортивном питании и о том, как сделать занятия спортом полезными и приятными
Бодибилдинг, как спорт
Бодибилдинг, как накачать мышцы, программы тренировок
Добавить в Избранное

Сайт о Бодибилдинге! Программы тренировок, упражнения, тренинг, статьи о правильном питании, диеты, борьба с травмами, фото атлетов, видеоматериалы, книги, интересные статьи, форум по бодибилдингу.
Бодибилдинг - железный спорт!

баннер приглашение на форум бодибилдеров
Случайные статьи
Полезно знать
Упрощенная навигация



Планирование частоты тренировок

Подробнее | Раздел: Новейшие системы тренинга | Размер шрифта:
Планирование частоты тренировокВыбор времени - это все. Работаете ли вы с тяжелым весом при малом числе повторений, или с легким весом при большом числе повторений, если частота тренировок не спланирована так же про­думанно, как другие аспекты тренировочной программы, вы на­прасно тратите время.
Определить абсолютно точно, когда мускулы должны трениро­ваться снова после предыдущего занятия, очень трудно. Новейшие исследования в области микротравм мышцы и ее восстановления дали результаты, которые удивляют. Наука теперь показывает нам вещи, которые способны раз и навсегда изменить методику трени­ровки!
Когда мы поднимаем тяжести, мы повреждаем свои мышцы. Этот феномен определяется как «микротравма». Микротравма вле­чет разрыв и «стрижку» тонких структур белка в мышечных клетках. Это может показаться плохим, но в действительности так надо для инициирования роста после тренировки.
Микротравма, как и следует ожидать, требует отложить следую­щую тренировку до того времени, когда мышцы вернутся к нор­мальному состоянию. Именно такую логику использует «среднеста­тистический» тренер, когда он велит вам отдыхать, иногда даже це­лую неделю, перед новой проработкой той же части тела. Но новые исследования показывают нам, что откладывать следующую трени­ровку до тех пор, пока мускулы «полностью не оправились», неже­лательно!
В исследовании, выполненном в Университете штата Алабама, две группы атлетов проводили одну и ту же (в смысле периодично­сти) тренировку либо один раз в неделю, либо три раза в неделю. Результаты показали, что увеличение массы мышц было больше при трех занятиях в неделю. Кроме того, увеличение силы в этом ва­рианте было в среднем на 40 % больше!
Что это означает? То, что опасение относительно перетрениров­ки, которая иногда бывает на грани паранойи, может препятство­вать достижению высоких результатов.
Таким образом, наука говорит нам, что тренировка определен­ных групп мышц через каждые 48 часов более эффективна, чем тре­нировка несколько раз в неделю. Если вы прорабатываете все тело три раза в неделю в обычном занятии, то этот процесс может зани­мать несколько часов. Я сомневаюсь, что у многих есть время на это. Но тогда выходит, что невозможно получать пользу от более ча­стых тренировок? И опять новое исследование дает нам некоторые ответы.
В исследовании, выполненном в государственном университете Монтклер (Montclair), исследователи изучали эффект одного сета по сравнению с многократными сетами при проработке верхней части тела. Несколько атлетов выполняли либо один сет, либо три сета в жиме лежа, в жиме гантелей на наклонной скамье и в жиме гантелей лежа, используя десять повторений в сете, три раза в неде­лю, в течение 12 недель.
Такое исследование проводилось и раньше, но в данном случае ценным было то, что в нем участвовали натренированные атлеты. Это важно потому, что новички обычно отвечают положительной реакцией фактически на любую тренировочную программу. Трени­ровочные программы для новичков не подходят опытным боди-билдерам.
Так вот, это исследование показало, что выполнение одного се­та для каждого упражнения было столь же эффективно, что и вы­полнение трех сетов в тех же самых движениях, при условии увели­чения одного Повторительного Максимума (1RM) в жиме лежа.
Вывод - не надо делать более одного рабочего сета, чтобы до­стигнуть того же относительного прироста, что и при выполнении многократных сетов. Это позволяет уложить тренировку всего тела в определенный план.
Типовая тренировка для всего тела может выглядеть так: Разминка: 10-15 минут на велотренажере или на бегущей до­рожке;
Приседания: 1-2 разогревочных сета, 1 рабочий сет (6-8 повто­рений);
Сгибания (разгибания) ног: 1 рабочий сет (6-8 повторений); Жим лежа: 1 разогревочный и 1 рабочий сет (6-8 повторений); Подтягивания или тяга вниз (тренажер): 1 рабочий сет (6-8 по­вторений);
Отжимания на брусьях: 1 рабочий сет (6-8 повторений); Тяга сидя (тренажер): 1 рабочий сет (6-8 повторений); Французский жим: 1 рабочий сет (6-8 повторений); Подъем на бицепсы с упором локтями: 1 рабочий сет (6-8 повто­рений).
Вы увидите, что такой тип тренинга тяжелее в составных (ком-паундных) упражнениях. Так надо для того, чтобы уменьшить об­щее число упражнений. Не волнуйтесь по этому поводу, именно составные упражнения должны служить основой для любой про­граммы на увеличение мышц или развитие силы.


Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:   
Нашли что-то полезное? Поделитесь с другими бодибилдерами



Другие новости по теме:
  • Тренировка пресса от Ли Хейни
  • Дополнительные принципы HST
  • Комплекс упражнений для новичков(женщины)
  • Вопрос-Ответ: Не растёт бицепс?
  • Методы HST
  • Сейчас читают...
    Реклама...
    Поиск по сайту
    Опрос
    Слова благодарности

    Бодибилдинг - железный спорт. Сайт о бодибилдинге!

    Бодибилдинг - железный спорт! Сайт о бодибилдинге.
    Все права защищены. © 2008-2011.