Бодибилдинг и Фитнес
Мы расскажем Вам, что такое бодибилдинг, как накачать мышцы, о спортивном питании и о том, как сделать занятия спортом полезными и приятными
Бодибилдинг, как спорт
Бодибилдинг, как накачать мышцы, программы тренировок
Добавить в Избранное

Сайт о Бодибилдинге! Программы тренировок, упражнения, тренинг, статьи о правильном питании, диеты, борьба с травмами, фото атлетов, видеоматериалы, книги, интересные статьи, форум по бодибилдингу.
Бодибилдинг - железный спорт!

баннер приглашение на форум бодибилдеров
Случайные статьи
Полезно знать
Упрощенная навигация



Как тренируются динозавры

Подробнее | Раздел: Новейшие системы тренинга | Размер шрифта:
Как тренируются динозаврыБрукс Кубик, «юрист средних лет», как он сам о себе говорит. Достижений особых за ним не числится. Был чемпионом США в жиме лежа для «натуралов», в весе до 100 кг, с результатом 185 кг.
Книга Кубика «Как тренируются динозавры» стала бестселле­ром среди бодибилдеров и лифтеров. Впрочем, не только среди них, популярность ее гораздо шире.
Почему?
Интересные новости, вот что пишет сам Кубик в предисловии к ней:
«Большинство книг о тренинге пишутся для бодибилдеров или псевдо-бодибилдеров, а не для мужчин, заинтересованных в разви­тии абсолютной, грубой мощи и огромной функциональной силы. Эта книга - попытка выровнять счет в этом отношении. Кроме то­го, эта книга - попытка снова сделать силовой тренинг интересным занятием».
Еще раз подчеркну - Брукс Кубик «натурал», то есть, он нико­гда не использовал никакой «химии».
Надо сказать, что его подход к тренировкам, его система в целом весьма похожи на систему Артура Джонса и Майка Ментцера с его «отказами». Судите сами:
«Выполнение синглов, то есть, одиночных повторений с макси­мальными и субмаксимальными весами - один из наиболее эф­фективных способов добиться выдающихся результатов в развитии силы и мускулатуры. Но как много людей регулярно тренируются таким образом? А сколько используют программы, состоящие ТОЛЬКО из единичных повторений - включая разминочные под­ходы?
Хватит себя обманывать: настоящие результаты невозможны без настоящей работы. Настоящая работа - это когда ты буквально те­ряешь сознание в конце тяжелого подхода. Когда неоднократно до­водишь себя чуть ли не до полной «отключки» после завершения подхода. Когда тренируешься столь тяжело, что даже один-един­ственный подход заставляет твое тело изнывать от боли в течение нескольких дней. Когда на тренировках ты кричишь и орешь, с те­бя градом течет пот, а твои мышцы болят. Но сколько людей трени­руются таким образом? Многие ли из тех, кого вы знаете, делают подъемы штанги на бицепсы до тех пор, пока гриф буквально не па­дает у них из рук? А скольких вы знаете, кто делает приседания или становую тягу до тех пор, пока не падают на землю, да так и лежат минут десять, а то и двадцать?»
Брукс Кубик и его однодумцы называют себя «динозаврами», потому что не признают методов тренировки современного боди­билдинга и пауэрлифтинга.
«Когда все «современные» качки смогут лечь на скамью для жи­ма лежа и выжать 180-килограммовую штангу, с грифом 7-8 см в диаметре, от груди до полного выпрямления рук - и сделать это без майки для жима, бинтов и химии - вот тогда мне стоит озабо­титься своей старомодностью. Когда каждый из хромово-фикусной тусовки сможет поднять без читинга на бицепс 75 кг с грифом того же диаметра - тогда я задумаюсь, а не отправиться ли и мне в стра­ну хрома и фикусов. Когда те, кто «подкачивают», «накачивают», «приводят в тонус» и «подтягивают» свои мышцы, смогут сидя вы­жать 115 кг с тем же трехдюймовым грифом, когда они осилят ста­новую тягу двумя пальцами со 135 кг с грифом 6,4 см в диаметре и присядут до параллели с 225 кг (с нижней точки, без комбеза и бинтов) - тогда я, быть может, начну прислушиваться к «совре­менным» тренировочным идеям.
Когда эта бригада кабинетных теоретиков сможет поднять, на­конец, свой зад из мягких кресел и пройти 60 метров, держа в руках два «железных чемодана» (по одному в каждой руке) весом по 80 кг, сможет взять на грудь и выжать 100-килограммовый мешок с пес­ком или поднять на плечо бочку весом 125 кг - вот тогда я переста­ну читать статьи, журналы и книги из 20-х, 30-х, 40-х и 50-х годов и подпишусь на какой-нибудь современный журнал. А до тех пор я лучше останусь живым реликтом».
Основная идея «динозавров» выражается одним лозунгом: «Си­ла - это все». Причем, сила грубая, брутальная.
Первым принципом тренинга «динозавров» является тяжелая работа на тренировках. Тренируются они в так называемой силовой раме. Вот она:__
Брукс Куоик считает, что самым важным трениро­вочным инструментом «ди­нозавра» - после штанги - является силовая рама. Она:
(1) позволяет «динозав­ру» тренироваться в полной безопасности одному;
(2) позволяет ему делать «оверлоуды», в которых на­грузка на мышцы гораздо тяжелее, чем в обычных уп­ражнениях (оверлоуды - это частичные повторения Уз верхней части амплиту­ды тренировки для жима и приседаний);
(3) позволяет «динозав­ру» вносить разнообразие в свою программу, не бросая базовых движений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга;
(4) позволяет «динозавру» делать жимы лежа и приседы «с ниж­ней точки» - два самых продуктивных упражнения, доступных че­ловеку.
Очень удобно делать в силовой раме не только оверлоуды, но и локауты.
Локаут - например, это выпрямление рук со снарядом на стой­ках. Стойки устанавливают так, чтобы выполнять только последние 10 сантиметров жима, до полного выпрямления рук. Идея этого движения состоит в том, чтобы снять гриф со стоек как можно бы­стрее, не теряя при этом контроля над весом, и выпрямить полно­стью руки. Потом снаряд медленно /запомним это! -Авт./ опуска­ется обратно на стойки до полной остановки. Затем следует повто­рение. Это поможет почувствовать эту фазу движения и научиться бороться с весом.
В общем, читатель, как вы уже поняли, тренировки «динозав­ров» - это, скорее, тренинг лифтеров, а не бодибилдеров. А лока­уты и оверлоуды с их ограниченными амплитудами вообще близки к изометрическим упражнениям.
Что представляют собой изометрические упражнения? Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом непо­движными, то есть, не рас­тягиваются (Isometric от греческого isos - то же са­мое и metron - размер). Вместо того, чтобы подни­мать тяжести, приходиться преодолевать сопротивле­ние, которое преодолеть в принципе невозможно.
Положительные измене­ния - прежде всего рост си­лы - достигнутые в резуль­тате изометрических упраж­нений, сохраняются дольше, чем при длительных трени­ровках динамического харак­тера.
Но, кроме несомненно­го прироста силы и сущест­венного укрепления связок, изометрические упражне­ния могут стимулировать также и мышечную гипер­трофию.
Дело в том, что в данном случае наблюдаются эффек­ты, похожие на те, которые дают тренировки с блоки­рованием кровотока, когда используются отягощения, превышающие 40% от максимальных изометрических усилий. Они подавляют циркуляцию крови в мыш­це, обеспечивая накопление побочных продуктов метаболизма, усиливая секрецию гормона роста и активацию локальных факто­ров роста.
С другой стороны, изометрические упражнения могут оказаться менее эффективными в плане производства и аккумуляции побоч­ных продуктов метаболизма, чем упражнения, где движения на са­мом деле производятся. Какой метод лучше для увеличения разме­ров мышц? Это трудный вопрос.
Основные принципы выполнения изометрических упражнений следующие:
- выполнять каждое упражнение с максимальным напряжени­ем;
- усилие делать после вдоха, на выдохе, и не задерживая дыха­ние во время упражнения, дышать ритмично, 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания;
- каждое усилие должно продолжаться не более 6 секунд;
- между усилиями делать паузу примерно в 10 - 30 секунд;
- стараться напрягать мышцы и наращивать мощь плавно, сбрасывать нагрузку тоже плавно.
Знаменитый Самсон (Александр Засс), любивший прогуливать­ся по пляжу с лошадью на плечах, тренировался как в изометриче­ских упражнениях (которые сам он называл «сухожильными»), так и в поднимании громоздких тяжелых предметов. Последнее роднит его систему с системой «динозавров».
Чем неудобней снаряд в обращении - тем лучше для «динозав­ров».
Набор снарядов для тренировок невелик: штанги с утолщенным грифом, гантели - тоже с толстым грифом, мешки с песком, боч­ки с водой, наковальни и прочие предметы, крайне дискомфор­тные при тренировке с ними.
Силовая рама, хотя и «безопасна в обращении», предъявляет к атлету очень жесткие - даже жестокие - требования. Вот как эмоционально описывает работу в ней Брукс Кубик:
«В раме вы можете делать приседы и жимы лежа с нижней точ­ки. Это означает, что ваш присед начинается с того, что вы подны­риваете под штангу, лежащую на ограничителях. В начале движения ваши бедра будут параллельны полу или чуть выше параллели на 3-5 см. Чтобы начать движение в тяжелом приседе с такого положе­ния, требуется НЕЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ УСИЛИЕ. Приседания с ниж­ней точки откроют для вас заново смысл таких понятий, как ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА, КОНЦЕНТРАЦИЯ, ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВОЛЯ, РЕШИМОСТЬИ и УСИЛИЕ. Такие приседания сделают вашу спи­ну, ягодицы и бедра очень сильными и большими».
Ага, засомневается читатель, так ведь и травмироваться недолго. Верно, об этом Брукс Кубик предупреждает, говоря, что тренинг в силовой раме настолько брутален и жесток, что даже продвинутый атлет с большим опытом в поднятии железа, должен включаться в него медленно и осторожно. Нельзя бежать тут же в подвал, гру­зить на штангу 180-220 кг и пробовать присед с нижней точки с этим весом. К упражнениям с таким весом надо подходить посте­пенно.
Естественно, что в силовой раме лучше всего делать сеты, состо­ящие из малого числа повторений, или вообще синглы (одно повто­рение в сете). В упражнениях, выполняемых в силовой раме, Кубик не советует делать более пяти повторов в сете. Это означает, что вы должны привыкнуть к малому числу повторений еще до того, как приступите к тренингу в раме. Другими словами, еще до того, как впервые тренироваться в раме, вам надо некоторое время порабо­тать в обычных упражнениях с небольшим числом повторений - естественно, с максимальными весами. Тем самым вы подготовите свое тело к сверхтяжелым нагрузкам в силовой раме.
Не переусердствуйте, предупреждает Кубик. Завышенный объем работы на начальной стадии приведет к катастрофе.
Вот какую тренировочную программу он предлагает новичкам.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания до параллели (обычные) - 5x5 (четыре разминочных сета, один рабочий).
Приседания с нижней точки в раме - пять синглов с постепен­ным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимально­го веса.
Сгибания рук со штангой с 5-см грифом - та же схема «се­тов/повторений», что и в приседаниях.
Хват - два упражнения, по 2-3 сета в каждом.
Подъемы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди - один сет, 15-25 повторений.
ЧЕТВЕРГ
Становые тяги, трэп-тяги (тяга, выполняемая трапециевидными мышцами - подъем плеч в положении стоя, отягощение в опущенных вниз руках), становые тяги с гантелями, сило­вые взятия на грудь или тяжелоатлетические тяги (в обыч­ном стиле) - та же схема «сетов/повторений», что и в присе­даниях.
Жим лежа (обычный) - та же схема «сетов/повторений», что и в приседаниях. Жим лежа с нижней точки в раме - лучше с грифом толщиной 7,5 см - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса. Подтягивания, тяги вниз, в наклоне тяга штанги (или гантели одной рукой) - четыре подхода с постепенным увеличением нагрузки до веса, максимального для пяти повторений. Хват - 2-3 упражнения по 2-3 сета в каждом. Подъемы ног с весом, прикрепленным к ногам - один сет, 15-25 повторений.
Заметили, читатель? Две тренировки в неделю. Нагрузки боль­шие - в смысле отягощений - но повторений мало, за исключени­ем упражнения на пресс.
А сам Брукс и его продвинутые друзья измываются над собой по полной программе:
«Затем мы делали локауты в жиме лежа в силовой раме - и сно­ва с трехдюймовым грифом. Каждый из нас сделал пять синглов с максимальным для каждого из нас на тот момент весом. Я жал 215 кг. Мы только недавно включили локауты в нашу программу, так что мы тогда лишь подбирались к нашим максимальным весам в этом упражнении. На предыдущей неделе я жал 211 кг и вскоре со­бирался добраться до 227 кг. (Шестью неделями позже я вышел на результат 256 кг).
Было ли нам легко? Нет. Легко ли было мне выжимать 181 кг по полной амплитуде? Нет. Легко ли было делать локауты с 216 кг? Нет. Каждое упражнение требовало глубокой, сосредоточенной концентрации, выдержки и неумолимой решимости. И пусть мы не тренировались до «полного отказа» (как делают многие, выпол­няя сеты, состоящие из нескольких повторений), но все же мы тре­нировались очень, очень тяжело. Каждый раз, когда мы походили к грифу, мы бросали вызов железу. Каждое повторение было битвой. Каждый раз, когда мы выпрямляли руки в локтях в конечной точке с этим огромным неудобным трехдюймовым грифом, мы праздно­вали победу».
Следующим критическим элементом в тренинге «динозавров» является использование базовых («многосуставных») упражнений. Как мы уже знаем, такими упражнениями являются приседания, жимы лежа, становые тяги, взятия на грудь, подтягивания на пере­кладине, отжимания на брусьях. Все эти упражнения выдержали проверку и испытание временем, и, как говорит Брукс Кубик, лю­ди нарастили с их помощью буквально тонны мышц. Они задей­ствуют большие группы мышц по всему телу сразу.
Читатель, откуда «тонны мышц»? Да оттуда же - вследствие по­вышения концентрации тестостерона в организме. А его концент­рация повышается при выполнении базовых упражнений с боль­шими весами - мы с вами это уже знаем.
Некоторые утверждения Кубика могут показаться спорными. Так, он начисто отрицает эффект пампинга.
Сотни тысяч, если не миллионы, слов, говорит Брукс, написаны о том, как увеличить размер рук, «накачивая» мышцы кровью по­средством частого выполнения многих сетов подъемов на бицепсы и трицепсовых разгибаний. Авторы таких статей, курсов и книг хо­тят убедить нас в том, что размер и сила рук увеличиваются, якобы, исключительно из-за объема крови, который удалось временно за­гнать в руки на тренировке. Это просто не соответствует действи­тельности, а такие утверждения есть результат неправильного пред­ставления о том, как мышцы увеличивают размер и силу.
Следующий фрагмент из книги Брукса Кубика содержит в себе явное противоречие:
«Накачка» (памп) - это искусственное состояние раздутости мышцы от прилившей к ней крови - ничего общего с увеличени­ем действительного размера или силы мышц это не имеет.
«Пампинговые» тренировочные системы, с точки зрения роста настоящих мышц, не дают практически ничего. Именно поэтому сторонники «пампинговых» систем тренинга порой выглядят впе­чатляюще, но не имеют такой силы, о которой, казалось бы, гово­рит их внешность.
Мне приходилось видеть огромных людей, которые с трудом могли шесть раз отжаться на параллельных брусьях - без дополни­тельного веса! Если бы их сила соответствовала их внешности, то эти монстры могли бы одолеть в отжиманиях 6-8 повторений с 90 кг. Они могли бы иметь все - то есть, тело, которое не только бы выглядело сильным, но и было сильным - но у них нет ничего кроме тела, которое просто неплохо выглядит. Не понимаю, как можно не хотеть быть и большим, и сильным?
Проблема «пампингового» подхода к тренингу заключается в том, что такая система практически не нагружает мышцы. Вмес­то того, чтобы «накачиваться», выполняя сет за сетом с легким ве­сом, пытаясь получить преходящее ощущение надутости мышцы кровью, тренинг должен быть направлен на то, чтобы привести мы­шечные волокна к распаду.
«Памперы» могут, в конце концов, добиться достаточно больших раз­меров рук, грудных и ши­рочайших, но действи­тельно впечатляющей внешности они не доби­ваются никогда.
Итак, Кубик признает, что «пампинг» все же при­водит к гипертрофии мышц -- механизм этого процесса мы уже представ­ляем. Да, эти гипертрофи­рованные - таким образом гипертрофированные - мышцы чаще всего не обла­дают достаточной силой. Но ведь бодибилдеры своей конечной целью развитие силы и не ставят.
А вот с тем, что мышцы, выращенные в результате «пампинга», выглядят не очень впечатля­юще, это верно. По этому поводу Кубик сказал:
«Как написал доктор Кен Ляйстнер в мартовском выпуске «Тпе Steel Tip» 1987 года, им не хватает «ауры мощи». Цитирую доктора:
«Человек, который добился значительного увеличения муску­латуры - причем сделал это с помощью базовых, тяжелых упражне­ний - и выглядит по-особому. Это даже трудно описать словами - хотя каждый ощущает это, когда видит. Чрезвычайно раскачанным бодибилдерам часто не хватает такого «облика» - даже тем из них, кто отличается очень большой мышечной массой и объемами. При всех своих размерах, они выглядят, используя выражение мое­го младшего брата, «как набор частей тела». Тот же, кто тренировал­ся, по преимуществу, в «базовых» упражнениях и способен справ­ляться с довольно тяжелыми весами в умеренно высоком числе по­вторений, выглядит мощным и сильным. Он имеет некую «ауру силы», которой, повторюсь, трудно дать определение - но, тем не менее, она, несомненно, существует».
Конечно, штангист в весе до 105 кг даже зрительно выглядит бо­лее сильным, чем бодибилдер такого же веса.
Относительно механизма, запускающего рост мускулатуры все­го тела в результате выполнения базовых упражнений, мы уже гово­рили. Брукс по этому поводу выражается так: упражнения имеют как прямой, так и косвенный эффекты. Это означает, что когда уп­ражнение запускает мышечный рост в одной части тела (прямой эффект), оно также запускает мышечный рост, хотя и в меньшей степени, по всему телу (косвенный эффект). Приседания и стано­вые тяги дают огромный косвенный эффект. Если вы приседаете и тянете, то запускаете рост не только в ногах и спине, вы в букваль­ном смысле растете везде.
Тут мы сделаем лирическое отступление и процитируем Джона Мак-Каллума. Этот бодибилдер и тренер бодибилдеров, несомнен­но, обладает еще и литературным талантом. Итак, отрывок из его текста о пользе приседаний:
«Знавал я одного такого парня.
Несколько лет тому назад я тренироваться в Y.M.C.A. Там начал заниматься один мой приятель. Кожа да кости. Его вес был 64 кг.
Я рассказал ему о приседаниях и показал ему, как делать их пра­вильно.
Он начал приседать и набирать вес и после того, как он набрал его достаточно, его взяли в полицию. Но ему нравилось это новое для него ощущение силы в своих мышцах, поэтому он продолжал приходить в ту маленькую грязную комнату и продолжал присе­дать, а, его масса и сила росли, как на дрожжах.
Закончил он тем, что превратился в монстра весом 109 кг с огромными и мощными мышцами и погнул нам в зале все старые грифы о свою шею во время приседаний.
На работе его перевели в патрульное отделение, потому что он мог забрасывать пьянчуг в машину одной рукой.
Однажды вечером он отправился в одиночку в одну пивную, где дебоширил какой-то пьяный матрос, размахивая вокруг себя разби­той бутылкой. Моряк кинулся на него с бутылкой и поцарапал стек­лом ему лицо. Моему другу пришлось сильно шлепнуть моряка один раз тыльной стороной ладони. Моряк перелетел через стол за­дом вперед, упал на пол и затих там. Его рот был весь в крови, а го­лова лежала под каким-то странным углом к телу. Когда его доста­вили в больницу, он был уже мертв.
А отсюда мораль: приседания дадут вам огромную силу. Смотри­те - осторожнее с ней».
Да, читатель, осторожность в быту никогда не помешает. Но вернемся к книге Брукса Кубика.
Далее Брукс камня на камне не оставляет от значительной час­ти здания, построенного - страшно сказать! - самим Джо Вейдером.
Подъемы на бицепсы и жимы, утверждает Кубик, в противопо­ложность приседаниям и становым тягам, оказывают незначитель­ный косвенный эффект - если они его вообще оказывают. Что же касается «пампинговых» движений - таких как подъемы в сторо­ны, выпрямления ног, приседания способом «гакк», разводки с ган­телями и сведение рук в тренажере - то они не оказывают хоть сколько-нибудь значительного косвенного эффекта. Это одна из многих причин, почему критически важно включать приседания и становые тяги в тренировочные программы.
Ладно, но прямой-то эффект те же подъемы на бицепсы и жимы оказывают - с этим не поспоришь.
Окончательно Кубик добивает старину Вейдера (да ведь и не его одного!) утверждением о том, что изолирующие движения - пустая трата времени. Весьма примечательно, что столь же категорически об изолирующих упражнениях высказывается и Стюарт Мак-Ро­берт. И что еще примечательно - ни Кубик, ни Мак-Роберт особы­ми личными успехами в бодибилдинге или пауэрлифтинге похвас­тать не могут.
Какое мы с вами можем сделать заключение? Рациональное зер­но в системе «динозавров», несомненно есть.
Но одними тягами и приседаниями всю скелетную мускулатуру не развить. Тренировка уже известного нам Кейси Вайятора под руководством не менее известного Артура Джонса - тому пример.
Тренировка, о которой сказано ниже, проходила накануне кон­курса «Мистер Америка» (в которой Вайятор победил в пяти из ше­сти категорий), за два дня. Свидетелем тренировки был Эллингтон Дарден (это цитата из его книги):
«Вечером 10 июня 1971 года, за два дня до начала конкурса «Ми­стер Америка», мы наблюдали, как Вайятор выполнил следующую процедуру:
1. Жимы ногами на тренажере «универсал» с весом 750 фунтов (340,1 кг), 20 повторений.
Далее без перерыва:
2. Экстензии для ног на тренажере «универсал» с весом 225 фун­тов (102 кг), 20 повторений.
Далее без перерыва:
3. Полные приседы со штангой в 502 фунта (227,7 кг), 13 повто­рений. Потом он отдохнул в течение двух минут и попил воды.
4. Сгибание ног на тренажере «универсал» с весом 175 фунтов (79,4 кг), 12 повторений.
Далее без перерыва:
5. Подъемы на носки на одной ноге с 40-фунтовой (18 кг) ганте­лей в руке (сначала на одной ноге, потом на другой), по 15 по­вторений на каждую ногу.
Далее без перерыва:
6. Пуловеры на тренажере «наутилус» с весом 290 фунтов (131,5 кг), 11 повторений.
Далее без перерыва:
7. Тяга за голову (упражнение для изоляции латеральных мышц) на тренажере «наутилус» с весом 200 фунтов (90,7 кг), 10 по­вторений.
Далее без перерыва:
8. Сведение - разведение рук на тренажере «Наутилус» с весом 200 фунтов, 10 повторений.
Далее без перерыва:
9. Тяга за голову на тренажере «наутилус» (упражнение для на­качки латеральных мышц) с весом 210 фунтов (95,3 кг), 10 повторений. Потом он отдохнул в течение двух минут и попил воды.
10. Разведение прямых рук с гантелями по 40 фунтов (18 кг) на каждую руку, 9 повторений.
Далее без перерыва:
11. Жимы штанги из-за головы, вес 185 фунтов (83,9 кг), 10 повтррений. Потом он отдохнул в течение двух минут и попил воды.
12. Сгибание бицепсов на тренажере «Наутилус» с нагрузкой 110 фунтов (49,9 кг), 8 повторений.
Далее без перерыва:
13. Подтягивание на перекладине без отягощения, 12 повторе­ний. Потом он отдохнул в течение двух минут и попил воды.
14. Экстензии для трицепсов на тренажере «наутилус» с весом 125 фунтов (56,7 кг), 9 повторений.
Далее без перерыва:
15. Отжимание на параллельных брусьях без отягощения, 22 по­вторения.
Джонс «проталкивал» Вайятора через каждое уп­ражнение, и каждую се­рию доводил «до отказа». Цикл для мышц ног (упражнения 1-5) про­должался 10 минут.
Цикл для верхней час­ти тела (упражнения 6-15), включая периоды отдыха, продолжался 17 минут 40 секунд.
Весь сеанс тренировки с начала до конца продол­жался 27 минут 40 секунд.
Согласно Джонсу, ко­торый тренировал Вайя­тора 10 месяцев, это была его лучшая тренировка до сих пор. И это была самая поразительная трениров­ка, какую мне приходи­лось видеть.
Но потом Джонс сооб­щил нечто потрясающее: за последние четыре недели Вайятор тренировался только шесть раз! Именно так, всего лишь шесть раз за 28 дней».
Это и был высокоинтенсивный тренинг. О смысле продолжи­тельных интервалов отдыха - смотри выше (система М. Ментцера).


Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:   
Нашли что-то полезное? Поделитесь с другими бодибилдерами



Другие новости по теме:
  • Комплекс упражнений для новичков(женщины)
  • Как устранить слабые места в приседе и жиме?
  • Комплекс упражнений для новичков(мужчины)
  • Планирование частоты тренировок
  • Дополнительные принципы HST
  • Сейчас читают...
    Реклама...
    Поиск по сайту
    Опрос
    Слова благодарности

    Бодибилдинг - железный спорт. Сайт о бодибилдинге!

    Бодибилдинг - железный спорт! Сайт о бодибилдинге.
    Все права защищены. © 2008-2011.