Бодибилдинг и Фитнес
Мы расскажем Вам, что такое бодибилдинг, как накачать мышцы, о спортивном питании и о том, как сделать занятия спортом полезными и приятными
Бодибилдинг, как спорт
Бодибилдинг, как накачать мышцы, программы тренировок
Добавить в Избранное

Сайт о Бодибилдинге! Программы тренировок, упражнения, тренинг, статьи о правильном питании, диеты, борьба с травмами, фото атлетов, видеоматериалы, книги, интересные статьи, форум по бодибилдингу.
Бодибилдинг - железный спорт!

баннер приглашение на форум бодибилдеров
Случайные статьи
Полезно знать
Упрощенная навигация



Тренировка

Подробнее | Раздел: Новейшие системы тренинга | Размер шрифта:
ТренировкаСейчас мы очень кратко повторим некоторые выводы относи­тельно «правильной» тренировки в бодибилдинге, к которым при­шли в предыдущих главах.
Тренировка
Тренировка обязательно должна быть всеобъемлющей. То есть, ее нужно строить так, чтобы к разным механизмам воздействия на мышцы добавлялась миофибриллярная гипертрофия. Вы не забы­ли, читатель, что такое миофибриллы?
Одним лишь низкоповторным режимом мышечных сокраще­ний здесь не обойтись. В продолжение подхода время пребывания мышечной клетки под нагрузкой должно варьироваться в весьма значительно - от 20 до 120 секунд. За счет работы в широком диа­пазоне повторений, вы будете стимулировать миофибриллярную гипертрофию (главным образом, в быстросокращающихся мышеч­ных волокнах), а также саркоплазматическую и митохондриальную гипертрофию (в волокнах всех типов). Так вы сможете добиться максимального прироста мышечной массы, хотя при этом прирост силовых показателей будут чуть ниже тех, которых вы добивались при низкоповторных режимах мышечных сокращений.
На практике это должно выглядеть примерно так: в своих трени­ровках вы используете весь арсенал эффективных для вас упражне­ний, делая от 4 до 30 повторений. Это могут быть различные вари­анты пирамид и полупирамид, а также использование определен­ного количества повторений на разных тренировках, или в разных микроциклах. Конечно, дать более точные рекомендации, подходя­щие всем и каждому, просто невозможно. Разработка таких про­грамм - «штучная работа», требующая обязательного учета всех анатомических, функциональных и бытовых факторов. Но это - лишь видимая часть айсберга.
Для экстремального развития мышечной массы, а точнее - для составления тренировочной программы - необходимо знать мик­роскопическое строение мышечной ткани. Надо представлять себе, какие субклеточные элементы занимают наибольший объем, пони­мать, в какой степени они способны к гипертрофии, а также владеть подтвержденными практикой специфическими приемами разви­тии гипертрофии этих самых субклеточных элементов, в результа­те которой и происходит мышечный прирост в целом.
Также необходимо учитывать целостность человеческого орга­низма как биосистемы и невозможность стопроцентной специфи­кации приемов и методов тренировки. Это означает, что мышечное волокно работает как единое целое, и специфичность тренировоч­ного воздействия на те или иные субклеточные структуры относи­тельна. Мы можем говорить только о преимущественном участии каких-либо структур в данном режиме мышечной работы. Сам по себе этот факт играет определенную положительную роль: тренируя одно, мы попутно развиваем другое. К тому же он не позволяет раз­брасываться и дает возможность сконцентрировать усилия на са­мом главном.
Напомню, о чем мы говорили выше, а заодно и несколько рас­ширю наши знания о мышцах.
Основную массу среди субклеточных элементов саркомера (мы­шечной клетки) занимают миофибриллы, митохондрии и сарко­плазма - примерно от 20 до 30% от объема саркомера каждый. За­пасы гликогена составляют 3-4%, примерно столько же занимают внутримышечные триглицериды. До 15% от объема всей мышцы приходится на внутримышечную межволоконную капиллярную сеть, а еще 6-8% на соединительный каркас мышечной ткани.
Нас интересуют методы гипертрофии фибриллярного и митохондриального аппарата и увеличения объема саркоплазмы. Какие надклеточные и субклеточные структуры будут развиваться попут­но при применении предлагаемых методик, мы тоже укажем.
Итак, во время первой фазы тренинг нацеливается на развитие максимальной гипертрофии фибриллярного и митохондриального аппаратов. Наиболее эффективная на данный момент модель, ко­торая проверена экспериментально, выглядит следующим образом.
Учитывая очень жесткую и тяжелую работу практически в одних только базовых упражнениях, сплит составляется путем деления тела на четыре части. Перерыв между тренировками занимает двое суток. Максимальное количество упражнений на одной трениров­ке - 6, максимальное количество подходов на крупные группы мышц 4-5, на мелкие 3-4. Безусловно, речь идет только о рабочих подходах, выполняемых до полного мышечного отказа.
Возможно применение принципа форсированных повторений на каждой второй-третьей тренировке определенной мышечной группы. Для развития максимальной гипертрофии миофибриллярного аппарата применяется работа со сверхтяжелыми весами по 4-7 повторений в 1-2 подходах базовых упражнений. Количество упражнений на крупные мышечные группы 2-3, на мелкие 1-2.
Негативная фаза движения протекает 1-2 секунды, при стопро­центном контроле опускания снаряда. После паузы в нижней точ­ке, преодолевающая фаза продолжается 3 секунды и совершается до полного выпрямления в рабочих суставах.
Для экстремального развития митохондриального аппарата обычно применяется одно тяжелое упражнение в двух рабочих под­ходах. Однако режим выполнения упражнений должен удовлетво­рять следующим условиям: а) напряжение, развиваемое мышечной группой, не прерывается ни на секунду; б) необходимо пиковое со­кращение в течение 2 секунд в точке максимального сокращения мышечной группы. Прорабатываемая мышечная группа должна быть максимально ишемизирована, что достигается медленным вы­полнением повторений в подходе.
Преодолевающая фаза во время выполнения одного повторе­ния не должна занимать менее 4 секунд, но во избежание развития рефлекторно-гипертензионного синдрома не должна превышать 10 секунд. Негативная (уступающая) фаза занимает 4-5 секунд. Время, затраченное на подход - от 45 секунд на мышечные группы с преобладанием «белых» мышечных волокон, до 120 секунд на мы­шечные группы с преобладанием «красных» мышечных волокон. Если преобладания какого-либо вида мышечных волокон выявить не удается, оптимальным временем выполнения подхода будет 60-90 секунд.
Выраженная гипертрофия митохондрий, достигнутая в услови­ях жесткой гипоксии, дает огромные прибавки в мышечной массе и силе, снабжая мускулы повышенным количеством энергии (АТФ) на тренировке и щедро обеспечивая мышечный рост во время отды­ха - только успевай подбрасывать энергетический и пластический материал! Для этих целей используется специфическая диета, кото­рую мы рассмотрели во второй части книги.
Через три недели работы в указанном режиме адаптационные способности организма достигают своего пика как в использовании нутрициональной (то есть, по приему пищи) программы, так и в ре­ализации тренировочных задач. Дальнейшее существование в ре­жиме постоянного повышения интенсивности воздействия на пи­щеварительную и на нейро-мышечную системы может привести к перенапряжению адаптационных систем организма и даже к сры­ву адаптации.
К тому же, за три недели сверхтяжелой работы начинает страдать трофика мышечной ткани, и доставка питательных веществ может уменьшиться.
Кроме того, мы оставили без внимания еще один важнейший компонент саркомера - саркоплазму. Поэтому на десять дней, на которые также приходятся некоторые изменения в питании, мы меняем и режим тренировок.
Наш новый сплит теперь делит тело на две части. Тренировки проводятся через день. На крупные мышечные группы делаем 6 подходов, на мелкие - 4. Количество повторений 20-30; рабочие веса составляют 70-80% от максимального веса, который вы може­те поднять 10 раз.
Данный тип тренинга максимально способствует увеличению саркоплазмы, накоплению гликогена и внутримышечных тригли-церидов, а также самым положительным образом влияет на трофи­ку мышечной ткани, способствуя открытию огромного количества резервных капилляров. После этого весь цикл повторяется необхо­димое количество раз.
Методы тренинга, традиционно применяемые в бодибилдинге, обычно ведут к гипертрофии отдельных субклеточных образова­ний саркомера. Щедро сдобренные фармакологическими стиму­ляторами белкового синтеза, эти методики приводят к резкому, крайне нефизиологичному перекосу в микроструктуре мышечного веретена, вследствие чего даже простое удержание мышечной мас­сы становится крайне трудной задачей. Какой уж тут разговор о прогрессе!
У современных «профи» этот перекос выражается в значитель­ном смещении в сторону либо фибриллярной, либо саркоплазма™ -ческой гипертрофии. По результатам биопсии, доля миофибрилл или саркоплазмы доходит у них до 50-60%.
С помощью математических методов прогнозирования было рассчитано, что комплексная методика воздействия на мышечные структуры позволяет бодибилдерам добиться 50%-го увеличения имеющейся мышечной массы. Вероятность верности прогноза - 87%.
Однако такой высокий процент «попадания» возможен только при наличии всех слагаемых успеха - соответствующего образа жизни, тренировочного режима, адекватного восстановления, а также диетической практики. Вряд ли все это можно реализовать на любительском уровне, когда человек занят чем-то еще, помимо тренировок и забот о чемпионской внешности. Но попробовать все же можно, и опыт работы многих атлетов показывает, что изложен­ная выше методика - одна из самых перспективных на данный мо­мент.
А что же пользователи стероидов? Предположим, они применя­ют описанную методику плюс принимают стероиды. Очень часто они сталкиваются с феноменом, который в среде поклонников си­лового тренинга получил название «стероидное плато». Под этим подразумевается наступление резистентности (нечувствительнос­ти) к применяемым препаратам, которое не поддается коррекции даже при увеличении дозы.
Причины выхода атлетами на «стероидное плато» носят не фар­макологический, физиологический или биохимический, а органи­зационно-методический характер. Одной из причин является недо­статок энергетического, пластического и витаминно-минерального материала, то есть, неграмотно организованное питание при возросших возможностях организма вследствие приема стероидов. В результате эти возможности не используются, или реализуются не в полной мере.
Вы понимаете, читатель? Если уж без приема стероидов бодибилдеру очень сложно подобрать адекватный для его организма тре­нировочный режим, диету и режим необходимого восстановления, то в случае употребления стероидов система становится практически неуправляемой.
Какую аналогию тут можно привести? Представьте себе, что вы идете по очень узкой дощечке через пропасть. Кое-как вы адапти­ровались к высоте, у вас почти не кружится голова, равновесие вы удерживаете. А если на плечи посадить человека вашего веса или да­же более тяжелого? Вам намного труднее будет сохранять равнове­сие, да и дощечка будет вибрировать сильнее, чем прежде.
И еще одна неприятная особенность есть у анаболических стеро­идов - от них трудно отвыкать. Не менее трудно, чем от курения или употребления алкоголя. Кстати, довольно часто люди, «завязав­шие» со стероидами, начинают употреблять наркотики. Причина? Депрессия, которая практически всегда сопровождает отвыкание от стероидов.
Да и не только прекращение приема стероидов может привести к наркомании, но и сам прием этих гормональных препаратов спо­собен вызвать серьезную наркотическую зависимость.
К такому выводу пришли специалисты из университетов штатов Нью-Джерси и Массачусетс. Объектом их наблюдения стали 227 бывших бодибилдеров и спортсменов. 21 из них (10%) в прошлом употребляли анаболические или андрогенные стероиды.
На вопрос о том, что побудило перейти к «серьезным» наркоти­кам, участники исследования ответили одинаково. В 90% случаев причиной стала бессонница и чрезмерная раздражительность - стандартные побочные эффекты приема стероидов.
Так что есть еще одна причина исключить фармацевтическую поддержку из «набора средств для достижения успеха».
Наверное, хватит «страшилок»? Эх, если бы в самом деле «стра­шилки». Увы, это реальные факты. Те факты, о которых нарочно умалчивают люди, распространяющие и пропагандирующие АС. Те факты, о которых не знают спортсмены, поддавшиеся на агитацию. Здесь приведено достаточно много теоретических данных и реаль­ных примеров для того, чтобы «химики» перестали наконец твер­дить о «безосновательной антистероидной истерии». Многие авто­ритетные ученые посвятили годы своей жизни изучению этих во­просов и получили объективные научные данные.
Теперь вы можете с другой стороны взглянуть на тех, кто пред­лагает вам АС. Они все еще кажутся вам честными и добропорядоч­ными людьми? Забудьте о честности, когда речь заходит о деньгах, ИХ ДЕНЬГАХ. Подумайте, стоит ли кратковременный эффект ис­порченного - навсегда! - здоровья? Я думаю, что нет.
Но каков же выход из этой ситуации?
Выход единственный - путь натурального тренинга.
Вот, читатель, мы с вами и добрались до конца этой книги. Ни­чего не упустили? Конечно же, упустили. Сейчас столько пишут о бодибилдинге, столько интернет-сайтов посвящены ему, появля­ется чуть ли не каждый день - океан информации.
Но вам, читатель, надо четко определить свой курс в этом океа­не. Рифы вредных предрассудков, «Бермудские треугольники» опасных заблуждений, коварные течения заманчивых предложе­ний «чудодейственных» препаратов, шторма неверия в себя - на­деюсь, своеобразная лоция в виде этой книги поможет вам успеш­но все это преодолеть. скачать dle 10.2 КиноСвин

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:   
Нашли что-то полезное? Поделитесь с другими бодибилдерами



Другие новости по теме:
  • Как накачать мышцы новичку
  • Все, что надо знать о мышцах
  • Продолжительность отдыха между подходами в бодибилдинге
  • Вторая фаза тренировки
  • Четвертая фаза тренировки
  • Сейчас читают...
    Реклама...
    Поиск по сайту
    Опрос
    Слова благодарности

    Бодибилдинг - железный спорт. Сайт о бодибилдинге!

    Бодибилдинг - железный спорт! Сайт о бодибилдинге.
    Все права защищены. © 2008-2011.