Большинство культуристов постоянно изменяют свою программу тренировок, внося в нее некоторые изменения, так любая перемена ваших упражнений приносит прогресс в росте вашего тела. И чем чаще, вы будете вносить изменения, и предлагать своим мышцам всё новые и непривычные требования, меняя веса, число сетов и повторений или просто порядок упражнений, тем быстрее у вас будут расти объемы мускулатуры. Вся трехфазовая программа разделена на три этапа четырехнедельных периодов, и с каждым этапом нагрузка будет возрастать.



Первая фаза тренировок – традиционна, в ее обязанности входит основа для будущей более тяжелой работы. В конце первого этапа объем тренинга уменьшится, так сказать гарантия от перетренерованности. Советуем включить в разминку перед основными упражнениями спринтерские пробежки по улице либо на бегущей дорожке, или же поменять бег - на скоростную езду на велотренажере, такая разминка поможет увеличить содержание гормона роста в крови, который в свою очередь отвечает за способность мышц к восстановлению. Рекомендуем сделать эту программу частью вашего годового цикла и построить его по принципу периодизации (разделение тренинга по периодам: объем, интенсивность и цель). Ваш годовой цикл должен делится на несколько мезоциклов, задача которых – ускорить набор мышечной массы и обеспечить активное восстановление сил.

Так как для бодибилдера главным стимулом тренировки есть рост мускулатуры, тогда оптимальным будет сделать 8-12 повторений каждого базового упражнения. Помните о том, что необходимо провести циклы и на силу в том числе, 4-6 повторений, и на абсолютную силу – 3 повторения, это поможет вам справиться не только с более тяжелыми весами, а и поможет установить максимум для одного повторения, исходя из чего, после, вы будете контролировать нагрузку.



Вторая фаза тренировок – комплексная тренировка, в которой сочетаются и скорость и силовая работа. Цель второй фазы – улучшение общей спортивной формы. В этом цикле тренировок вы будете тренировать не только мышечные волокна, но и укреплять нервную систему. Комплексная тренировка изменяет характеристики некоторых мышечных волокон. Комбинируя железные упражнения с прыжками, вы возбуждаете мышечные волокна, задействуя при этом максимально большое количество быстрых волокон, получая в итоге желанный результат – улучшение общей физической формы и рост массы.
Если вы считаете, что вам как культуристу не нужна общефизическая подготовка, вспомните о наших словах, что любые перемены являются стимулом к прогрессу.
Даже посмотрите на олимпийских чемпионов по спринту, выглядят они так, как и культуристы, хотя и не тренируются, так как бодибилдеры. А дело все в том, что их тренировки проходят за счет силового и скоростного тренинга.



Третья фаза тренировок – финальная фаза, которая состоит исключительно из суперсетов. Объединив упражнения суперсеты и упражнения на мышцы-антагонисты, вы начинаете тренинг нового уровня. Такая программа – залог вашего успеха.

Чтобы действительно добиться желаемого результат и эффекта от трехфазовых тренировок, подключите в программу правильное и сбалансированное питание и отдых, который необходим для восстановления сил мышцам.