Допустим, вы ходите в зал не ради ''массы", а для того, чтобы стать стройнее. Тогда кардио-упражнения просто обязательны. Аэробная работа - лучший способ избавиться от лишних килограммов. Правда, тут главное - знать меру. Избыток аэробики угрожает истощением, и вы станете похожи на марафонца.

Кардио-тренинг, вопросы и ответы:
Как долго заниматься? Сначала минут по 20, затем по 30-40.
Как часто? Три раза в неделю -самое оно. Если есть проблемы с избыточным весом, можно и чаще - до 5-6 раз.
Интенсивность кардио-нагрузок? Определяется по пульсу. Начинайте с легких нагрузок, затем переходите на интенсивные, при этом частота пульса не должна превышать 75-85% от максимума.
Какие упражнения? Любые. Главное, чтобы нагрузка ложились на ноги: велоэргометр, степпер, "лыжи", "бегущая дорожка" и конечно же доступная везде и всюду скакалка.

При правильном сочетании дыхательной гимнастики с упражнениями на определенные группы мышц «лишнее» с проблемных областей человеческого тела убирается легче, чем если заниматься исключительно физической муштрой.

Если управлять органами дыхания при выполнении физических нагрузок правильно, а не бездумно, эффект тренировок существенно возрастет. Дыхание представляется важной составляющей тренировочного процесса. И все потому, что система вдохов и выдохов связана с сердечно-сосудистой системой, как ствол дерева с ветками.
При правильном сочетании дыхательной гимнастики с упражнениями на определенные группы мышц «лишнее» с проблемных областей человеческого тела убирается легче, чем если заниматься исключительно физической муштрой. Происходит это потому, что в основе всех дыхательных упражнений лежит насыщение кислородом крови и ускорение обменных процессов.

Современные фитнес-клубы предлагают большое разнообразие уроков и вариантов физической нагрузки - силовые и кардиотренажеры, аэробику, йогу, калланетику и пилатес, занятия в воде. И конкретные методики требуют своего подхода к дыханию.

«Независимо от вида нагрузки, существует общее требование - любое физическое усилие выполняется на выдохе, дыхание не задерживаем, вдох должен следовать за выдохом так же ритмично, как мы выполняем упражнения», - рассказывает спортивный врач Эльга Гущина.

Впрочем, существуют методики, отступающие от общего правила - йога, пилатес, калланетика. Эффективность в этих практиках сильно зависит от четкого соблюдения определенного дыхательного цикла.
У любителей фитнеса часто возникает вопрос: а как правильно дышать во время тренировки? «Все зависит от вида тренировки, - отвечает Эльга Гущина. - Например, при беге речь идет именно о том ритмичном дыхании, про которое уже говорилось выше. Как дышать — через нос или через рот - в большинстве случаев не принципиально (это связано с энергетическими процессами, которые происходят в данный момент в организме - сокращается ли мышечное волокно при достаточном доступе кислорода или уже имеется его дефицит)».

«При выполнении силовых физических нагрузок — необходимо правильное сочетание упражнения с фазами цикла „вдох-выдох“, - подытоживает спортивный врач . - При усилии необходимо делать выдох, а когда мы занимаем исходное положение — вдох».

Растяжка мыщц бицепсов бедра
Лягте на пол. Поднимите правую ногу вверх с согнутым коленом. Обхватите бедро правой ноги руками и медленно выпрямляйте ногу в колене, пока не почувствуете напряжение в мыщцах.
Растяжка мыщц внутренней сторона бедра
Сидя на полу, упереться руками в пол прямо за спиной. Ноги развести широко в стороны, верхнюю часть туловища выпрямить. Растягивание:Оторвав таз от пола, слегка переместитесь вперед. Спина остается стабильной.
Растяжка четырехглавой мыщцы: передняя поверхность бедра
Левую руку вытяните в сторону на уровне плеча, или придерживайтесь ею за стену или стул. Переместите вес тела на левую ногу и расслабьте колено. Согнув правую ногу, возьмитесь правой рукой за стопу и подтяните ее к ягодицам. Немного подберите таз под себя. Задержитесь в таком положении. Затем выполните упражнение для другой ноги.
Растяжка - живот
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки поместите на ягодицы. Отклонитесь слегка назад. Не допускайте отклонение тазовой области вперед.
Задержитесь в таком положении на 2 мин
Растяжка икроножных мыщц
Сделайте шаг правой ногой вперед и согните правое колено. Левая нога должна оставаться прямой, пятка стоит на полу. Убедитесь, что пальцы обеих ног направлены вперед, а пятка левой ноги и голова находятся на одной диагонали. Задержитесь в таком положении. Затем поменяйте ноги и вновь выполните упражнение.
Передняя сторона бедра
Большой шаг выпадом. Колено ноги, находящейся впереди, — над голеностопным суставом, руки подпирают верхнюю часть тулови-ща. Растягивание: Опустите к полу голень другой ноги, подложив полотенце. Двигайте таз вперед, пока не ощутите приятное потягивание в заднем паховом
Мышцы спины
Лежа на спине. Растягивание: Руками обхватите бедра сзади. Подтягивайте ноги к туловищу до тех пор, пока не почувствуете приятное потягивание в нижней части спины. Колени слегка расставлены. Это растягивание для косых мышц живота также улучшает дыхание.
Прямые мышцы живота
Лежа на спине, ноги сначала ступнями на полу, потом вытянуты. Руки вытянуты вверх и раскинуты шире плеч. Растягивание: Выгните грудную клетку, так чтобы получилась хорошая дуга между лопатками и копчиком.
Растяжка ягодичных мышц
Лежа на спине.Растягивание: Поочередно подтягиваем бедра вплотную к телу и обхватываем ноги руками снизу. Колени — на ширине плеч.
Лежа на спине, левая нога стоит на полу, правая ступня лежит на бедре левой ноги. Растягивание: Подтягиваем обе ноги к себе. Обхватываем левую ногу спереди за колено или сзади за бедро. Теперь то же самое другой ногой.

При выборе фитнес-клуба, как правило, нужно учесть несколько параметров.
Итак, Вы пришли в клуб. Прежде всего, попросите ознакомить Вас с имеющимися программами. Расспросите обо всех нюансах, уточните то, что Вам не понятно. Если вы не очень хорошо представляете, какой вид занятий выбрать, то попросите совета или поинтересуйтесь, нет ли в клубе специалиста, который может помочь в данном вопросе. Вам могут предложить одноразовый абонемент, но, во-первых, это довольно дорого, а во-вторых, если Вы новичок, то это вам ничего не даст. Такой вариант подходит для тех, кто ходил в другой клуб и решил его поменять. Тогда есть с чем сравнить.
Затем решите следующий вопрос, который хоть и банальный, но играет очень важную роль. А вопрос звучит так: «Сколько это будет стоить?». Посещение занятий должно быть постоянным, а не от случая к случаю. Следовательно, и платить придётся регулярно. Узнайте о скидках и об услугах, входящих в стоимость абонемента: душ, сауна, свободное посещение, посещение тренажёрного зала и т.д. Если у Вас твёрдый распорядок дня, то не надо «для подстраховки» брать карту свободного посещения. Это стоит дороже и не будет себя оправдывать.

Допустим, что цена и программа Вам нравятся. Теперь в уме или по карте определите расстояние от Вашего дома до фитнес-клуба. Получившееся число не должно слишком большим и тем более нагонять тоску. И даже если расстояние вам кажется вполне приемлемым, продумайте всё как следует. Первые занятия будут особенно трудными. Естественным желанием будет как можно скорее оказаться дома, лечь и не шевелиться. Если вместо этого Вам придётся добираться на другой конец города, то посещение следующей тренировки будет под вопросом.
Кроме того, Вас должны устраивать оборудование и интерьер клуба. Самые основные элементы, которые должны быть в нормальном фитнес-клубе следующие — достаточное пространство для занятий, хорошая вентиляция, зеркальная стена и наличие инвентаря, который может понадобиться для занятий. Осмотрите тренажёрный зал, раздевалки и душевые, которые непременно должны быть.
Естественно, что шкафчики для вещей должны хорошо закрываться, должна быть розетка для фена, должно быть зеркало. Всё должно быть удобно.

Главное помнить пословицу: «Семь раз отмерь, один раз отрежь». А в данном случае «выбери».

Знакомство с фитнесом начнём с перевода самого слова. С английского «fitness» — это «соответствие». В самом этом слове выражен основной принцип, можно сказать, суть, этого вида коррекции фигуры.На первый взгляд в фитнесе нет ничего нового. Различные виды физической нагрузки, которые можно здесь встретить были известны и раньше. Что нового, скажем, в плавании? Но с другой стороны именно в фитнесе сочетаются самые разные упражнения. Причём сочетаются специальным образом. Лёгкий вид нагрузки должен соответствовать тяжёлому. Например, в паре с плаванием могут успешно состоять занятия на тренажёрах или силовые тренировки.
На сегодняшний день фитнес включает в себя основные элементы аэробики, методы калланетики, занятия на тренажёрах, силовые тренировки, плавание (или популярную в последнее время аквааэробику). За счёт этого, занятия становятся очень эффективными. Работают все группы мышц, варьируется нагрузка. Разнообразие опять-таки положительно сказывается не только на физическом здоровье. Не возникает чувства однообразия. Заниматься не «скучно».Ещё одно отличие фитнеса это то, что здесь не допускается «самодеятельность». Если человек каждый день пробегает 2 км, а потом 30 минут плавает, то это не означает, что он занимается фитнесом. Фитнес - это система. Для составления собственного комплекса лучше всего обратиться к фитнес-инструктору, который подберёт для вас нужные элементы из многочисленных видов нагрузки таким образом, чтобы занятия укрепляли здоровье, а не подрывали его.Считается, что в фитнесе, при всей его эффективности, высокая вероятность травм. Именно поэтому к занятиям нужно подходить с осторожностью и сбалансированным комплексом, подобранным именно для вас. Иначе никакого положительного эффекта вы не добьётесь.
Кроме того, фитнес - это занятия для определённой возрастной группы. Для детей или пожилых людей, а также для тех, у кого ослабленное здоровье, разработаны специальные программы. Занятия в основной группе предназначены для тех, кто хочет скорректировать фигуру и заставить мышцы активно работать (но не надо путать фитнес с культуризмом: здесь вы не получите «накаченных» мышц, они просто будут хорошо натренированы).

Очень часто говорят, что шейпинг и аэробика — это почти одно и тоже. Те же, кто знает, что это не так, не могут понять, чем же они всё-таки отличаются. Ответ, в принципе, можно найти в слове «аэробика».
Большинство биохимических процессов, протекающих при занятиях аэробикой, это так называемые аэробные процессы. В то время как в шейпинге составление комплекса основывается на двух процессах: катаболизма (расщепление белков, жиров и углеводов для восполнения энергетических затрат организма) и анаболизма (синтез тканей). Отсюда названия двух основных направлений — катаболическая и анаболическая тренировки.
Не вдаваясь в биохимию, вкратце можно рассказать о шейпинге.
Итак, все комплексы упражнений разработаны таким образом, что нагрузке подвергаются те мышцы, которые в повседневной жизни работают меньше других. Каждая мышечная группа «разрабатывается» во время многократных повторов упражнения. Повторы обычно продолжаются до сильного утомления. Их количество колеблется от 30 до 200. По времени это примерно 1–4 минуты. После этого нагрузка переходит на другую группу мышц. Иногда одни и те же мышцы «нагружаются» несколькими упражнениями в течение выполнения всего комплекса. Причём они не обязательно идут друг за другом.
В шейпинге важен психологический аспект. Здесь играет роль волевое усилие, выполнение упражнений, отбрасывая «не могу» и «не хочу». Чувство усталости и его достижение — это одна из основ шейпинга. Естественно, что шейпинг — это спорт для достаточно здоровых людей. Здесь так же важен возраст, хотя иногда и утверждается, что он не играет роли. Шейпинг очень динамичный, поэтому занятия сопряжены с определённым риском получения травм, степень которого повышается именно с возрастом.
И в отличие от других видов гимнастики здесь, если можно так выразиться, есть «дискриминация» по половому признаку. Шейпинг считается женским видом спорта, так как основные нагрузки приходятся на мышцы, формирующие грудь, талию, бёдра, ягодицы.
Кроме упражнений шейпинг включает в себя особую систему питания. Очень важно правильно начать занятия и подобрать диету. Поэтому на начальном этапе лучше всего пойти в фитнесс-клуб. К тому же в одиночку одолевать такие нагрузки довольно скучно.