Бодибилдинг и Фитнес
Мы расскажем Вам, что такое бодибилдинг, как накачать мышцы, о спортивном питании и о том, как сделать занятия спортом полезными и приятными
Бодибилдинг, как спорт
Бодибилдинг, как накачать мышцы, программы тренировок
Добавить в Избранное

Сайт о Бодибилдинге! Программы тренировок, упражнения, тренинг, статьи о правильном питании, диеты, борьба с травмами, фото атлетов, видеоматериалы, книги, интересные статьи, форум по бодибилдингу.
Бодибилдинг - железный спорт!

баннер приглашение на форум бодибилдеров
Случайные статьи
Полезно знать
Упрощенная навигация



Составление диеты. Возможные итоги и результаты.

Подробнее | Раздел: Диеты, Для новичков | Размер шрифта:
Составление диеты. Возможные итоги и результаты.Если вы полны решимости раз и навсегда покончить с жировыми отложениями, то считайте, что полдела уже сделано. Остается лишь выяснить, как это сделать и взяться за работу. Для начала попробуйте определить, а сколько калорий вы поглощаете в течение дня. Делается это так: вы берете тетрадку и записываете в нее все, что съели в течение пяти дней. Затем с помощью таблицы калорийности продуктов определяете общий калораж съеденного и делите на пять. Полученная цифра и есть то число калорий, которые вы потребляете в день. Пример: допустим, в первый день вы съели 2000 калорий, во второй 2200, в третий — 2400, в четвертый — 1800, в пятый — 2100. В сумме получается 10500 калорий. Делим это число на пять — выходит 2100 калорий.

Если потребляя такое количество калорий, вы довольно быстро прибавляете в весе, то вам нужно будет "подрезать" калорийность рациона. Ну а если вы толстеете достаточно медленно или же вовсе поддерживаете вес тела неизменным, то имеет смысл сохранить калорийность питания на том же уровне, постепенно заменяя "плохие" калории на "хорошие". В обычной жизни наш рацион, как правило, перегружен жирами, и в то же время ощущается острый дефицит белка. Углеводов в нашей повседневной пище хватает, да вот только калории в них содержатся зачастую "пустые", которые сразу же превращаются в жир. С помощью "хороших" калорий вы сможете не только заметно уменьшить жировую прослойку, но и, если тренируетесь в тренажерном зале, нарастить немного мышц. Вместо сливочного масла, содержащего "плохие" насыщенные жиры, можно есть маргарин, жиры которого ненасыщенные, а потому "хорошие", а вместо сосисок, сарделек, ветчины и колбасы, напичканных не только животными жирами, но и всякими химикатами — курицу, мясо и рыбу. Попробуйте заправлять салаты не майонезом и сметаной, а растительным маслом или взбитым нежирным творогом. Жареные блюда можно заменить отварными, приготовленными на пару, в микроволновой печи или гриле. Без конфет, пирожных и тортов легко обойтись, если подналечь на фрукты и сухофрукты, а в чай и кофе можно вместо сахара добавлять подсластители типа "Сукразита" или "Сладекса". Такие нехитрые меры, будьте уверены, дадут результат. Вы и сами не заметите, как обнаружите, что "сидите" пускай не на жесткой, но все же диете!

Далее вам придется изменить частоту приемов пищи. К сожалению, рядовые граждане слепо придерживаются трехразового режима питания. Да и из этих трех приемов полноценным частенько является один, причем, последний. Чашка чая или кофе на завтрак, бутерброд на обед и сверхплотный ужин — такой расклад приводит к тому, что всего за день съедается, вроде бы, и немного, однако довольно скоро вы начинаете замечать, что брюки стали узкими, а платье — тесным. Культуристы же давно подметили, что если съедать один и тот же объем пищи не за 1-3 приема, а за 4 — 8, то она усваивается гораздо лучше, да и обмен веществ заметно ускоряется. Есть нужно часто и понемногу, через каждые 2-4 часа, причем, главный прием пищи должен приходиться на утро. Ночью вы не едите, но организм-то продолжает работать, поэтому ему нужна качественная подпитка сразу же после пробуждения. К тому же, обмен веществ у любого человека в первой половине дня куда быстрее, нежели вечером. Поэтому-то злоупотреблять едой вечером не рекомендуется, особенно не стоит перебирать с углеводами. И вообще наедаться до отвала - это не для вас. Вы должны вставать из-за стола с легким чувством голода. Если в течение дня вы проводите много времени вне дома (на работе, учебе и т.д.), приучитесь готовить пищу заранее и носите ее с собой. Лучше всего для этого подойдут специальные пластиковые контейнеры. И не верьте тем, кто твердит, что без "горячего" у вас возникнут проблемы со здоровьем. Среди бодибилдеров практически не встречается людей, испытывающих проблемы с органами пищеварения, а сколько их встречается в повседневной жизни?
Само собой разумеется, что сев на диету, вы, даже если не делали этого раньше, начинаете тренироваться с отягощениями, делаете аэробные упражнения и принимаете специальные пищевые добавки. Ваша главная цель — избавление от жира, поэтому вы должны пытаться применить в этой борьбе весь арсенал оружия, имеющийся в распоряжение культуристов. Начав придерживаться диеты, приучите себя регулярно взвешиваться. Лучше всего это делать в одно и то же время (оптимальный вариант — утром натощак без одежды). Взвешиваться каждый день — наверное, перебор, ну а раз в неделю — то, что нужно. Также вам следует замерять параметры вашего тела и фотографироваться (желательно в одном и том же месте, в одном и том же масштабе и при одинаковом освещении), но не слишком часто — примерно раз в месяц.

Составление диеты. Возможные итоги и результаты.Все съеденное в течение дня обязательно заносите в дневник питания. Это поможет вам в будущем. Даже если ваш вес не уменьшается, не впадайте в панику и не садитесь на голодный паек. Дело в том, что потребляя достаточно много "хороших" калорий и регулярно тренируясь с отягощениями, вы, особенно на первых порах, можете терять жир и одновременно наращивать мышцы. Поэтому если за месяц ваш вес не уменьшился, прежде чем урезать калорийность рациона, внимательно осмотрите отражение в зеркале и сравните свои фотографии с теми, которые были сделаны месяц назад. Если контуры вашего тела стали более отчетливыми, фигура более подтянутой и в то же время — более мускулистой, значит, вы на верном пути. И вообще хорошенько запомните: какие-либо коррективы в диету нужно вносить очень плавно, а зачем что-то менять, если диета и так работает? Уменьшить калорийность рациона вам следует лишь тогда, когда вы в течение нескольких недель не видите каких-то заметных сдвигов.
Такое уменьшение должно составлять порядка 10%. Снизив калорийность, подождите еще 2-3 недели и, если результатов по-прежнему не будет заметно, понизьте еще на 10%. Старайтесь не трогать потребляемый белок, убирая постепенно из рациона жиры и углеводы. Эти 10%-ные понижения можно делать достаточно резко, в течение одного дня, а можно постепенно, например, убирая из рациона каждый день по 10-15 граммов углеводов. Отмечу, что вместо урезания калорий можно поступить иначе: "поиграть" калорийностью, а именно — на несколько дней увеличить прием пищи, а потом сократить. Таким образом вам удастся "запутать" и "обмануть" организм, который, получив много калорий, "подумает", что голодовка кончилась и перестанет их экономить. Также неплохо вместо урезания калорий увеличить продолжительность или частоту аэробных тренировок или же поднять дозировку жиросжигателей.

Возможен и иной сценарий развития событий: вы худеете слишком быстро. Нормой считается потеря 0,5 — 1 кг веса в неделю. Если вы понижаете с большей скоростью, то почти наверняка вместе с жиром теряете мышцы, а это вам совсем ни к чему: в конце концов вы добьетесь того, что растеряете "массу" и чрезмерно замедлите обмен веществ, из-за чего вообще будете не в состоянии сжигать жир. В этом случае вам следует слегка, на те же 10% поднять калорийность рациона и, возможно, снизить частоту или интенсивность аэробных занятий.
Конечно, то, что вы здесь прочли — это общая схема, с помощью которой вы можете плавно "въехать" в диету. Организм каждого человека индивидуален, у каждого своя скорость обмена веществ, переносимость тех или иных продуктов и так далее. Поэтому вполне вероятно, что для вас подойдет какой-то определенный тип диеты. Но это — уже тема для отдельного разговора.


Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:   
Нашли что-то полезное? Поделитесь с другими бодибилдерами



Другие новости по теме:
  • Борьба с жиром
  • Диетология. Саставляем диету.
  • Как получить рельеф или сушка мышц
  • Содержа­ние пищи
  • Ошибки в отноше­нии питания для построения мышц
  • Сейчас читают...
    Реклама...
    Поиск по сайту
    Опрос
    Слова благодарности

    Бодибилдинг - железный спорт. Сайт о бодибилдинге!

    Бодибилдинг - железный спорт! Сайт о бодибилдинге.
    Все права защищены. © 2008-2011.