Бодибилдинг и Фитнес
Мы расскажем Вам, что такое бодибилдинг, как накачать мышцы, о спортивном питании и о том, как сделать занятия спортом полезными и приятными
Бодибилдинг, как спорт
Бодибилдинг, как накачать мышцы, программы тренировок
Добавить в Избранное

Сайт о Бодибилдинге! Программы тренировок, упражнения, тренинг, статьи о правильном питании, диеты, борьба с травмами, фото атлетов, видеоматериалы, книги, интересные статьи, форум по бодибилдингу.
Бодибилдинг - железный спорт!

баннер приглашение на форум бодибилдеров
Случайные статьи
Полезно знать
Упрощенная навигация



Определение энергетических потребностей

Подробнее | Раздел: --- | Размер шрифта:
Определение энергетических потребностейРаньше вы, вероятно, слышали, что эксперты предлагают очень простые коэффициенты для определения энергетических потребностей. Эти эксперты могли бы сказать вам, что нужно умножить массу вашего тела на 20, чтобы опре­делить, сколько килокалорий (ккал) вы должны употреблять в день. Например, если вы весите 90 кг, то должны съедать 20 ккал х 90, или 4000 ккал. Хотя эти стратегии являются доста­точно простыми в применении, они не прини­мают во внимание ваш индивидуальный образ жизни, манеру тренироваться и т. д. Чтобы ис­править этот недостаток, мы собираемся ис­пользовать несколько более сложную формулу. И хотя нашей формуле недостает простоты, она представляет собой намного более деталь­ный и индивидуализированный подход, кото­рый можно варьировать, основываясь на ин­тенсивности вашей ежедневной деятельности и графике тренировок. На этом этапе вам по­надобятся лист бумаги, ручка и калькулятор. Как только вы приготовите их, мы выясним, сколько пищи вам нужно будет употреблять.
Шаг первый: коэффициент обмена веществ в спокойном состоянии
Коэффициент обмена веществ, или КОВ, явля­ется тем количеством энергии, в котором нуж­дается ваш организм, чтобы поддерживать фи­зиологические процессы без движения.
КОВ обычно измеряется в спокойном состо­янии, поскольку он представляет собой наиме­нее активную часть вашего дня. Хотя вам, с субъ­ективной точки зрения, может казаться, что вы не расходуете много энергии, когда лежите утром в кровати, приблизительно от 50 до 70 про­центов вашего общего ежедневного расхода энер­гии (в зависимости от того, насколько вы актив­ны) приходится на постоянные энергозатраты КОВ. Следовательно, если бы вы оставались в кровати весь день, ваши потребности в энер­гии, вероятно, снизились бы приблизительно всего лишь до 40 процентов. Поскольку КОВ подразумевает только то количество энергии, которое необходимо для того, чтобы вы остава­лись живы (минимальное количество физиче­ской активности), очевидно, что он не включает в себя затраты на то, чтобы подняться с кровати, почистить зубы или сходить на тренировку в спортивный зал. Итак, после того как опреде­лим КОВ, мы вычислим энергозатраты при ак­тивной деятельности и включим их. Но сначала давайте вычислим сам КОВ. Приведенное ниже уравнение, прогнозирующее КОВ, взято из ис­следования, изданного в 1999 году А. ДеЛорензо и его коллегами из Университета Рима. Эти ученые измерили КОВ группы взрослых мужчин, состоящей из 51 спортсмена, и определили, что это уравнение (известное также как уравнение Каннингема) предсказывает КОВ в пределах 59 ккал. Помимо мужчин, которых изучали в исследовании ДеЛорензо, уравнение Каннин­гема оказалось также применимо и к женщинам-спортсменкам. В 1996 году Дж. Томпсон и его коллеги из Университета Северной Каролины измерили КОВ 24 мужчин-спортсменов и 13 жен­щин-спортсменок и определили, что уравнение Каннингема было точным в пределах 158 ккал для мужчин и 103 ккал для женщин. Эти иссле­дования, безусловно, показывают, что уравнение Каннингема точно для использования среди тех, кто тренируется достаточно регулярно.
Вычисление КОВ — уравнение Каннингема
Для начала вам следует измерить массу своего тела в килограммах.
Затем возьмите процент подкожной жиро­вой прослойки и перемножьте получившийся показатель и массу вашего тела. Это поможет вам определить свою массу жира (МЖ) в килограммах. Например, 90-килограм­мовый мужчина с 5 процентами жира имел бы 90 х 0,05, или 4,5 кг жира. Если вы еще не запи­сываете, то лучше запишите!
Затем вычтите последнее получившееся чис­ло из вашего общего веса в килограммах и вы получите свой обезжиренный вес (ОЖВ) в ки­лограммах. Например, 90-килограммовый муж­чина с 4,5 кг жира имел бы ОЖВ 90—4,5, или 85,5 килограммов.
Теперь, когда мы решили, что ОЖВ нашего спортсмена составляет 85,5 кг, мы можем под­ставить это число в формулу Каннингема сле­дующим образом:
КОВ = 500 + (22 х ОЖВ (в кг))
КОВ = 500 + (22 х 85,5)
КОВ = 500 + 1881
КОВ = 2381 ккал
Безусловно, следует помнить, что эти числа подходят для гипотетического спортсмена ве­сом 90 кг и 5-процентной прослойкой подкож­ного жира. Чтобы выяснять свои индивидуаль­ные показатели, повторите процесс, подставляя вес собственного тела и показатели подкожной жировой прослойки.


Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:   
Нашли что-то полезное? Поделитесь с другими бодибилдерами



Другие новости по теме:
  • Теплообразование от активной деятельности
  • Методы определения подкожной жировой
  • Индивидуализация вашего потребления энергии
  • Методы вытеснения
  • Одни и те же формулы для всех
  • Сейчас читают...
    Реклама...
    Поиск по сайту
    Опрос
    Слова благодарности

    Бодибилдинг - железный спорт. Сайт о бодибилдинге!

    Бодибилдинг - железный спорт! Сайт о бодибилдинге.
    Все права защищены. © 2008-2011.