Бодибилдинг и Фитнес
Мы расскажем Вам, что такое бодибилдинг, как накачать мышцы, о спортивном питании и о том, как сделать занятия спортом полезными и приятными
Бодибилдинг, как спорт
Бодибилдинг, как накачать мышцы, программы тренировок
Добавить в Избранное

Сайт о Бодибилдинге! Программы тренировок, упражнения, тренинг, статьи о правильном питании, диеты, борьба с травмами, фото атлетов, видеоматериалы, книги, интересные статьи, форум по бодибилдингу.
Бодибилдинг - железный спорт!

баннер приглашение на форум бодибилдеров
Случайные статьи
Полезно знать
Упрощенная навигация



Упражнение на сгибание рук

Подробнее | Раздел: --- | Размер шрифта:
Упражнение на сгибание рукСгибание рук «Молот» и жим (плечелучевая мышца, бицепсы, плечи, трицепсы)
В положении стоя возьмите гантели в каждую руку полусупинированным, или нейтральным, хватом (ладони повернуты друг к другу). Со­гните руки до уровня плеч и из этого положе­ния выжмите гантели вверх над головой. Опустите руки и повторите упражнение.

Сгибание трицепсов через голову (широчайшие мышцы спины, грудная клетка, трицепсы)
Лягте спиной на скамью для упражнений, держа штангу гантельного типа (либо две гантели) на вытянутых руках над грудной клеткой. Начните с положения, когда руки находятся в неподвижном состоянии, опус­кайте литую штангу по направлению к ма­кушке. Опустив штангу, сохраняйте тот же угол сгиба локтей и выполните дугообраз­ное движение вниз в направлении пола, опуская штангу до тех пор, пока руки не ока­жутся приблизительно на уровне ушей. За­держитесь в этом положении на некоторое время, а затем снова поднимите штангу к ма­кушке и выровняйте руки, чтобы закончить упражнение.

Обратный жим вверх с поднятыми стопами (верхний отдел спины, бицепсы)
Лягте под штангу, установленную на рогуль­ках в стойке для приседаний так, чтобы креп­ления находились приблизительно на уровне талии. Ухватитесь за перекладину и распо­ложите ступни на скамье (или надувном гим­настическом мяче), которая находится на­против вас. Поднимите бедра так, чтобы тело представляло собой одну сплошную линию, и, отводя локти в стороны, поднимитесь вверх в направлении перекладины. В верхнем по­ложении тело должно быть максимально близко к перекладине. Опускайтесь вниз до тех пор, пока руки снова не станут прямыми, и повторите упражнение.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх (грудная клетка, передние дельтовидные мышцы, трицепсы)
Возьмите пару гантелей и лягте на плоскую скамью. Поднимите гантели вверх так, чтобы они оказались прямо над грудной клеткой. Опускайте гантели в направлении грудной клетки до тех пор, пока не достигнете нужной глубины. Задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем снова вернитесь в исходное положение.

Жим плеч с гантелями на надувном гимнастическом мяче (дельтовидные мышцы, трицепсы, внутренние органы)
Сядьте на надувной гимнастический мяч так, чтобы колени образовали угол девяносто гра­дусов. Пара гантелей должна быть на одном уровне с вашими скулами, как показано на рисунке. Сохраняя равновесие, поднимите гантели вверх, а затем медленно опустите.

Высокая тяга штанги
(трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, бицепсы)
Встаньте, держа штангу хватом на уровне плеч так, чтобы ладони охватывали штангу, и немного наклонясь вперед, чтобы штанга образовала одну сплошную линию с коленя­ми. Начните с выпрямления бедер, колени и голеностопные суставы будут способство­вать ускорению поднятия штанги. Одновре­менно выполняйте такое движение плечами, чтобы поднять вес вверх к грудной клетке. Вы должны стоять на подъемах свода стоп, а штанга оказаться на одном уровне с груд­ной клеткой. Задержитесь в этом положении на некоторое время и опустите вес в исход­ное положение.

Разведение рук (задние дельтовидные мышцы, верхний отдел спины)
Лягте на скамью с наклоном вверх в сорок пять градусов, вытянув руки с гантелями. Немного согнув локти, соедините лопатки и разведите руки так, чтобы они образовы­вали дугу. Когда разведете руки в стороны, локти должны оставаться слегка согнутыми, а вы должны видеть гантели уголками глаз. Используйте такой хват, когда кисти рук по­вернуты к вам внешней стороной (как на ри­сунке), чтобы увеличить активацию плеч.

Внешнее вращение с тягой нижнего блока поперек туловища (внешние вращающие мышцы)
Встаньте боком к тренажеру «Тяга троса» с рукояткой на низком уровне. Протяните руку поперек тела и возьмитесь за рукоятку блока. Свободная рука должна находиться на уровне кармана. Вращайте рукой вверх и вниз, как показано на рисунке, так, чтобы рука оказывалась над головой на противо­положной стороне тела, а ладонь была по­вернута к вам внешней стороной. Опустите трос и повторите упражнение.


Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:   
Нашли что-то полезное? Поделитесь с другими бодибилдерами



Другие новости по теме:
  • Основные упражнения для верхней части тела
  • Интенсивные силовые упражнения
  • Различные упражнения
  • Упражнения четвертой фазы
  • Разнообразные силовые упражнения
  • Сейчас читают...
    Реклама...
    Поиск по сайту
    Опрос
    Слова благодарности

    Бодибилдинг - железный спорт. Сайт о бодибилдинге!

    Бодибилдинг - железный спорт! Сайт о бодибилдинге.
    Все права защищены. © 2008-2011.