Бодибилдинг и Фитнес
Мы расскажем Вам, что такое бодибилдинг, как накачать мышцы, о спортивном питании и о том, как сделать занятия спортом полезными и приятными
Бодибилдинг, как спорт
Бодибилдинг, как накачать мышцы, программы тренировок
Добавить в Избранное

Сайт о Бодибилдинге! Программы тренировок, упражнения, тренинг, статьи о правильном питании, диеты, борьба с травмами, фото атлетов, видеоматериалы, книги, интересные статьи, форум по бодибилдингу.
Бодибилдинг - железный спорт!

баннер приглашение на форум бодибилдеров
Случайные статьи
Полезно знать
Упрощенная навигация



Упражнения четвертой фазы

Подробнее | Раздел: --- | Размер шрифта:
Упражнения четвертой фазыУпражнения в этом разделе отличаются от упраж­нений в предыдущих фазах по двум параметрам. Прежде всего, вы будете тренироваться четыре раза в неделю (две тренировки на верхнюю часть тела и две тренировки на нижнюю), а во-вторых, будете выполнять все упражнения в режиме су­персета. Именно поэтому все упражнения раз­биваются на группы, озаглавленные с помощью цифр и букв. Например, в понедельник вы буде­те выполнять сет, состоящий из упражнения А-1 (I) («Жим лежа на скамье с наклоном вверх узким хватом»), а затем незамедлительно пере­ходить к выполнению упражнения А-2 (I) («Под­тягивание грудины»), прежде чем дать себе от­дохнуть в течение девяноста секунд. После этого продолжите выполнять упражнения в такой же последовательности желаемое количество под­ходов. Затем вы выполните подход, состоящий из упражнения В-1 (I) («Разведение рук») и под­хода, состоящего из упражнения В-2 (I) («Тяга с наклоном спины вниз»), и так далее. По пят­ницам (еще один день, когда вы будете прораба­тывать верхнюю часть своего тела) вы, наоборот, начнете с подхода, состоящего из упражнения А-1 (II) («Обратный жим вверх»), за которым последует подход, состоящий из упражнения А-2 (II) («Жим гантелей лежа на скамье с накло­ном вверх»), и так далее.

Жим лежа на скамье с наклоном вверх узким хватом (грудная клетка, передние дельтовидные мышцы, трицепсы)
Лягте на скамью с наклоном вверх и возьми­тесь за штангу широким (от 35 до 45 см) хватом. Упритесь стопами в пол, снимите штангу с рогулек и опустите ее к грудной клетке. Достигнув соответствующей глуби­ны, задержитесь в этом положении на неко­торое время, а затем верните штангу в ис­ходное положение.

Подтягивание грудины (верхняя часть спины, бицепсы)
Это упражнение лучше всего выполнять по-лусупинированным, или нейтральным, хва­том (ладони повернуты друг к другу). Если у вас нет доступа к рукояткам такого типа, можете ухватиться за обычную перекладину (если только у вас хватит сил). Возьмитесь за перекладину так, чтобы кисти рук были повернуты к вам внешней стороной. Из виса на вытянутых руках поднимитесь по направ­лению к перекладине, одновременно выдви­гая бедра вперед и отклоняясь назад, как показано на рисунке. В положении наверху ваше тело должно образовывать с полом угол в сорок пять градусов, грудная клетка должна быть выдвинута вперед, а лопатки отведены назад. Опуститесь в исходное по­ложение и повторите упражнение.

Разведение рук по методу Дж. Телль (грудная клетка, передние дельтовидные мышцы, трицепсы)
Это упражнение от знаменитого тренера Джерри Телль, который специализируется на увеличении мышечной нагрузки упражне­ния. Выберите вес, который значительно тяжелее того, с помощью которого вы при­выкли выполнять разведение рук с гантеля­ми (если обычно вы используете 9-килограм­мовые гантели, то в этот раз попробуйте взять 18-килограммовые). Лягте спиной на скамью и поднимите гантели вверх так, что­бы они находились над грудной клеткой. Не­много согните локти и опустите вес вниз одним дугообразным движением. Когда руки сравняются с уровнем скамьи, снова подни­мите гантели над грудной клеткой, согнув локти и вернув их в исходное положение.

Тяга с наклоном спины вниз (верхний отдел спины, бицепсы)
Возьмите литую штангу или пару гантелей таким хватом, чтобы кисти рук были повер­нуты к вам внешней стороной. Немного со­гните колени и сгибайтесь в талии до тех пор, пока туловище не окажется практически па­раллельно полу. Проследив за тем, чтобы сохранять небольшой изгиб в нижнем отделе спины, сведите лопатки, одновременно под­нимая гантели вверх до тех пор, пока локти не окажутся над уровнем туловища. Задер­житесь в этом положении на несколько се­кунд, опустите вес и повторите упражнение.


Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:   
Нашли что-то полезное? Поделитесь с другими бодибилдерами



Другие новости по теме:
  • Упражнение на сгибание рук
  • Основные упражнения для верхней части тела
  • Различные упражнения
  • Интенсивные силовые упражнения
  • Разнообразные силовые упражнения
  • Сейчас читают...
    Реклама...
    Поиск по сайту
    Опрос
    Слова благодарности

    Бодибилдинг - железный спорт. Сайт о бодибилдинге!

    Бодибилдинг - железный спорт! Сайт о бодибилдинге.
    Все права защищены. © 2008-2011.