Бодибилдинг и Фитнес
Мы расскажем Вам, что такое бодибилдинг, как накачать мышцы, о спортивном питании и о том, как сделать занятия спортом полезными и приятными
Бодибилдинг, как спорт
Бодибилдинг, как накачать мышцы, программы тренировок
Добавить в Избранное

Сайт о Бодибилдинге! Программы тренировок, упражнения, тренинг, статьи о правильном питании, диеты, борьба с травмами, фото атлетов, видеоматериалы, книги, интересные статьи, форум по бодибилдингу.
Бодибилдинг - железный спорт!

баннер приглашение на форум бодибилдеров
Случайные статьи
Полезно знать
Упрощенная навигация



Отдельные группы упражнений

Подробнее | Раздел: --- | Размер шрифта:
Отдельные группы упражненийВ этом разделе упражнения также разделяются на три отдельные группы (А, В и С), однако, в от­личие от протокола тренировок из второй фазы, вы можете обнаружить, что из-за более тяжело­го веса и увеличенной нагрузки на центральную нервную систему необходимо сделать два пол­ных выходных дня между каждой тренировкой. Таким образом, ваша неделя может выглядеть так: группа упражнений А в понедельник, группа упражнений В в четверг и группа упражнений С в воскресенье. Группа упражнений А не должна повторяться снова до следующей среды. А затем вы просто продолжаете цикл.
Прежде чем вы начнете, нам бы хотелось обратить внимание на следующие особенности этой программы.
Частота тренировок. Несмотря на то что в этой фазе только три тренировки, это необя­зательно должно означать, что вы будете трени­роваться три раза в неделю. В течение некоторых недель вы действительно будете тренироваться трижды в неделю. Но из-за тяжелой нагрузки на нервную систему нам бы хотелось, чтобы вы мыслили не в рамках календарной недели, а ду­мали о том, сколько дней отдыха вам понадобит­ся для восстановления между тренировками. Следовательно, в этой фазе вы будете трениро­ваться каждый третий день, пытаясь обеспечить адекватное восстановление нервной системы. Таким образом, если вы выполняете группу упражнений А в понедельник, то не следует выполнять группу упражнений В вплоть до четверга. Следующая тренировка, таким обра­зом, должна состояться в воскресенье. И так далее. Это означает, что вместо четырех недель или двадцати восьми дней выполнение этой программы займет у вас тридцать четыре дня. Поверьте, если вы все делаете правильно (то есть тренируясь с очень высокой интенсивностью и выкладываясь на полную катушку), вам пона­добится дополнительный отдых.
Разминка. Когда вы поднимаете такой тя­желый вес, как в этой фазе, ни в коем случае нельзя начинать тренировку, не разогревшись. Так что вы должны проследить за тем, чтобы должным образом разогреться. Позволим себе напомнить, что мы имеем в виду не пятими­нутную разминку на велотренажере. Разминка такого типа хороша для повышения темпера­туры и увеличения кровотока к мышцам, но вам также нужна разминка нервной системы. Очень важно выполнить несколько легких се­тов с увеличивающейся нагрузкой, чтобы мыш­цы и нервная система адаптировались к стан­дартной системе движений и прогрессивной нагрузке упражнений, которую вы будете вы­полнять в ходе тренировок. Последнее отнюдь не означает, что это должен быть долгий, изну­ряющий процесс. Все, что вам нужно, — это три-четыре разогревающих подхода с увеличи­вающимся весом, чтобы адекватно подготовить­ся к силовым упражнениям.
Допустим, к примеру, что вы выполняли груп­пу упражнений А. После быстрой общей пяти­минутной разминки, для того чтобы активизи­ровать кровоток и выбрать ряд подвижных последовательных упражнений, вам следует перейти к своему первому упражнению («Становая тяга с треп-штангой»). Давайте так­же предположим, что ваш текущий 2МП равен 143/315. Начните с выполнения одного подхо­да, состоящего из шести упражнений с ненагруженной штангой. Это поможет вам мыслен­но представить ряд движений и адаптировать тело к специфическим заданиям, которые мы рассматриваем. Теперь вы подготовлены к тя­желым нагрузкам. Сразу же после завершения своего последнего повторения увеличьте вес до 61 кг и выполните четыре подхода. Как только сделаете эти четыре подхода, повысьте нагруз­ку до 102 кг и выполните три повторения. За­тем, после еще двух повторений с нагрузкой 130 кг, сделайте перерыв на пару минут, прежде чем начать свой первый подход. Самое замеча­тельное в этом разминочном протоколе то, что он позволяет избежать сильного истощения из-за высокой интенсивности повторений (что является типичным для большинства разминочных протоколов). скачать dle 10.2 КиноСвин

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:   
Нашли что-то полезное? Поделитесь с другими бодибилдерами



Другие новости по теме:
  • Несколько ценных рекомендаций
  • Правильная нагрузка и перерывы для отдыха
  • Укротите волну
  • Расход калории при различных видах упражнений
  • Помеха прогрессу в ходе программы
  • Сейчас читают...
    Реклама...
    Поиск по сайту
    Опрос
    Слова благодарности

    Бодибилдинг - железный спорт. Сайт о бодибилдинге!

    Бодибилдинг - железный спорт! Сайт о бодибилдинге.
    Все права защищены. © 2008-2011.