Нагрузка. Вот как работает режим 5x5: подберите такой вес, который позволяет вам выполнить не более пяти, максимум шести, повторений. Отдыхайте между сетами от двух до двух с половиной минут. Повторите то же самое упражнение снова, пока все пять подхо­дов не будут выполнены. Если не можете сде­лать все пять повторений в каждом подходе, сделайте столько, сколько сможете. Когда в кон­це концов вы сможете выполнить все пять подходов с данным весом, увеличьте их коли­чество на пять процентов к следующей трени­ровке. И продолжайте делать так каждый раз, когда выполняете двадцать пять повторений. Что касается вспомогательных упражнений, то, поскольку многие из них включают в себя компонент осанки, можно увеличить количе­ство повторений лишь немного (от шести до восьми в подходе), чтобы добраться до воло­кон, которые предназначены для продолжи­тельной работы.
Перерывы для отдыха. Как мы уже упоми­нали, двух минут отдыха между каждым под­ходом должно хватить в режиме тренировки 5x5. Что касается всех остальных упражне­ний, ограничьтесь для отдыха 90 секундами между подходами. Если вы относитесь к типу, который быстро восстанавливается между подходами и стремится к тому, чтобы немного увеличить интенсивность, вместо того чтобы выполнять прямые подходы, попробуйте вы­полнять упражнения тренировки 5 х 5 в ре­жиме суперсетов. Так, например, вы можете выполнить пять повторений приседания со штангой на груди, сделать перерыв на 60—90 секунд, продолжить выполнять пять повторе­ний жима лежа на скамье под наклоном. За­тем снова сделайте перерыв на 60—90 секунд и вернитесь к выполнению приседания со штан­гой на груди. И так до тех пор, пока не будут выполнены все десять подходов. Самое заме­чательное заключается в том, что, даже если вы отдохнули, скажем, 90 секунд после присе­дания, ваша нижняя часть тела все еще отды­хает в то время, пока вы выполняете упраж­нения на скамье, отдыхаете, делаете подход, возвращаетесь в стойку для приседаний и от­дыхаете еще 60—90 секунд. Когда все это сде­лано, вы отдохнете полные три с половиной минуты, прежде чем снова попытаетесь вы­полнить приседание со штангой на груди. Обратите внимание, однако, что эта тактика предназначена только для продвинутых спорт­сменов, поскольку ваша центральная нервная система все еще подвергается напряжению, несмотря на то что вы прорабатываете разные участки тела.
Дополнительные упражнения. Ввиду того, что ваша первостепенная цель в этой фазе за­ключается в том, чтобы нарастить мышцы, вам придется стать настоящим спартанцем в пла­не дополнительных упражнений. Попробуй­те ограничить остальные спортивные нагруз­ки. Для развития сердечно-сосудистой системы (аэробные тренировки) вам придется добавить две дополнительные тренировки продолжи­тельностью от 12 до 15 минут. Старайтесь под­держивать высокую интенсивность в течение этих тренировок, чтобы усилить сердечно­сосудистое стимулирующее воздействие. Так­же ваши тренировки должны быть короткими, чтобы не расходовать слишком много энер­гии.
Упражнения в этом разделе подразделяются на три отдельные группы (А, В и С), которые лучше выполнять в таком порядке, когда меж­ду ними существует по крайней мере один вы­ходной день в качестве перерыва. Таким обра­зом, типичная тренировочная неделя может выглядеть следующим образом: группа упражнений А в понедельник, группа упражнений ходных между тренировками.