Правильная нагрузка и перерывы для отдыха

Подробнее | Раздел: --- | Размер шрифта:

Нагрузка. Вот как работает режим 5x5: подберите такой вес, который позволяет вам выполнить не более пяти, максимум шести, повторений. Отдыхайте между сетами от двух до двух с половиной минут. Повторите то же самое упражнение снова, пока все пять подходов не будут выполнены. Если не можете сделать все пять повторений в каждом подходе, сделайте столько, сколько сможете. Когда в конце концов вы сможете выполнить все пять подходов с данным весом, увеличьте их количество на пять процентов к следующей тренировке. И продолжайте делать так каждый раз, когда выполняете двадцать пять повторений. Что касается вспомогательных упражнений, то, поскольку многие из них включают в себя компонент осанки, можно увеличить количество повторений лишь немного (от шести до восьми в подходе), чтобы добраться до волокон, которые предназначены для продолжительной работы.
Перерывы для отдыха. Как мы уже упоминали, двух минут отдыха между каждым подходом должно хватить в режиме тренировки 5x5. Что касается всех остальных упражнений, ограничьтесь для отдыха 90 секундами между подходами. Если вы относитесь к типу, который быстро восстанавливается между подходами и стремится к тому, чтобы немного увеличить интенсивность, вместо того чтобы выполнять прямые подходы, попробуйте выполнять упражнения тренировки 5 х 5 в режиме суперсетов. Так, например, вы можете выполнить пять повторений приседания со штангой на груди, сделать перерыв на 60—90 секунд, продолжить выполнять пять повторений жима лежа на скамье под наклоном. Затем снова сделайте перерыв на 60—90 секунд и вернитесь к выполнению приседания со штангой на груди. И так до тех пор, пока не будут выполнены все десять подходов. Самое замечательное заключается в том, что, даже если вы отдохнули, скажем, 90 секунд после приседания, ваша нижняя часть тела все еще отдыхает в то время, пока вы выполняете упражнения на скамье, отдыхаете, делаете подход, возвращаетесь в стойку для приседаний и отдыхаете еще 60—90 секунд. Когда все это сделано, вы отдохнете полные три с половиной минуты, прежде чем снова попытаетесь выполнить приседание со штангой на груди. Обратите внимание, однако, что эта тактика предназначена только для продвинутых спортсменов, поскольку ваша центральная нервная система все еще подвергается напряжению, несмотря на то что вы прорабатываете разные участки тела.
Дополнительные упражнения. Ввиду того, что ваша первостепенная цель в этой фазе заключается в том, чтобы нарастить мышцы, вам придется стать настоящим спартанцем в плане дополнительных упражнений. Попробуйте ограничить остальные спортивные нагрузки. Для развития сердечно-сосудистой системы (аэробные тренировки) вам придется добавить две дополнительные тренировки продолжительностью от 12 до 15 минут. Старайтесь поддерживать высокую интенсивность в течение этих тренировок, чтобы усилить сердечнососудистое стимулирующее воздействие. Также ваши тренировки должны быть короткими, чтобы не расходовать слишком много энергии.
Упражнения в этом разделе подразделяются на три отдельные группы (А, В и С), которые лучше выполнять в таком порядке, когда между ними существует по крайней мере один выходной день в качестве перерыва. Таким образом, типичная тренировочная неделя может выглядеть следующим образом: группа упражнений А в понедельник, группа упражнений ходных между тренировками.

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:

Нашли что-то полезное? Поделитесь с другими бодибилдерами

Другие новости по теме:

Отдельные группы упражнений

Несколько ценных рекомендаций

Расход калории при различных видах упражнений

Каков ваш тип

Увеличение нагрузки

Правильная нагрузка и перерывы для отдыха

Бодибилдинг - железный спорт. Сайт о бодибилдинге!