Обратные отжимания (верхняя часть спины, бицепсы)
Лягте под штангой, установленной в стойке для приседаний (как высоко установлена штанга, зависит от того, насколько вы силь­ны: чем выше вы установите ее, тем легче будет выполнить упражнение). Возьмитесь за штангу и поддерживайте свой вес, упер­шись задней частью пяток в пол, как показа­но на рисунке. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию, и, как мож­но плотнее прижав локти к бокам, подтяни­тесь вверх в направлении штанги. В таком положении ваша грудная клетка должна быть как можно ближе к штанге. Затем опускай­тесь, пока ваши руки окончательно не выпря­мятся, и снова повторите упражнение.

Тяга гантелей лежа (верхний отдел спины, бицепсы)
Лягте на скамью с наклоном вверх в сорок пять градусов, держа гантели в вытянутых руках. Развернув кисти рук так, чтобы ладо­ни были повернуты к вам внешней стороной, сведите лопатки и поднимите гантели до уров­ня, на котором находится тело. Задержитесь на секунду в этом положении и вернитесь в исходное положение.

Тяга сидя (верхняя часть спины, бицепсы)
Сядьте напротив тренажера «Тяга троса», ногами упритесь в опорный диск. Взявшись за рукоятку так, чтобы ладони были повер­нуты к вам внешней стороной, держите туло­вище прямо на уровне бедер. Сведите лопат­ки, притягивая рукоятку к себе до уровня грудины. Проследите за тем, чтобы локти были раздвинуты и находились на расстоя­нии от тела. Задержитесь на секунду в таком положении, затем повторите упражнение.

Разведение рук
(задние дельтовидные мышцы, верхняя часть спины)
Лягте на скамью с наклоном вверх в сорок пять градусов, держа гантели в вытянутых руках. Немного согнув локти, сведите лопат­ки и разведите руки так, чтобы они образо­вали дугу. Когда разведете руки в стороны, локти должны оставаться слегка согнутыми и вы должны видеть гантели уголками глаз.

Кубинский жим (внешние вращающие мышцы, плечи, трицепсы)
Примите положение стоя и возьмите пару легких гантелей. Согните руки на девяносто градусов и разведите их в стороны так, что­бы они образовали одну линию с плечами. Из положения, когда руки указывают в на­правлении пола, сохраняя плечи неподвиж­ными, поднимайте гантели до тех пор, пока плечи укажут в потолок. Из этого положения полностью выжмите руки и поднимите ган­тели над головой, прежде чем опустить руки и повторить упражнение в той же последо­вательности.

Внешнее вращение лежа на боку (внешние вращающие мышцы)
Лягте на пол на бок, согнув при этом локоть так, чтобы получился угол в девяносто гра­дусов. Держа легкую гантель в руке, вращай­те плечом до тех пор, пока рука не окажется в максимально перпендикулярном положе­нии относительно к полу. Удостоверьтесь, что запястье находится в нейтральном (то есть прямом) положении, и остерегайтесь резко вздергивать руку, пытаясь увеличить амплитуду движения. Если вы положите свернутое валиком полотенце между локтем и бедром, это поможет вам поддерживать правильный угол в плече.