Основные упражнения для верхней части тела

Подробнее | Раздел: --- | Размер шрифта:

Обратные отжимания (верхняя часть спины, бицепсы)
Лягте под штангой, установленной в стойке для приседаний (как высоко установлена штанга, зависит от того, насколько вы сильны: чем выше вы установите ее, тем легче будет выполнить упражнение). Возьмитесь за штангу и поддерживайте свой вес, упершись задней частью пяток в пол, как показано на рисунке. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию, и, как можно плотнее прижав локти к бокам, подтянитесь вверх в направлении штанги. В таком положении ваша грудная клетка должна быть как можно ближе к штанге. Затем опускайтесь, пока ваши руки окончательно не выпрямятся, и снова повторите упражнение.

Тяга гантелей лежа (верхний отдел спины, бицепсы)
Лягте на скамью с наклоном вверх в сорок пять градусов, держа гантели в вытянутых руках. Развернув кисти рук так, чтобы ладони были повернуты к вам внешней стороной, сведите лопатки и поднимите гантели до уровня, на котором находится тело. Задержитесь на секунду в этом положении и вернитесь в исходное положение.

Тяга сидя (верхняя часть спины, бицепсы)
Сядьте напротив тренажера «Тяга троса», ногами упритесь в опорный диск. Взявшись за рукоятку так, чтобы ладони были повернуты к вам внешней стороной, держите туловище прямо на уровне бедер. Сведите лопатки, притягивая рукоятку к себе до уровня грудины. Проследите за тем, чтобы локти были раздвинуты и находились на расстоянии от тела. Задержитесь на секунду в таком положении, затем повторите упражнение.

Разведение рук
(задние дельтовидные мышцы, верхняя часть спины)
Лягте на скамью с наклоном вверх в сорок пять градусов, держа гантели в вытянутых руках. Немного согнув локти, сведите лопатки и разведите руки так, чтобы они образовали дугу. Когда разведете руки в стороны, локти должны оставаться слегка согнутыми и вы должны видеть гантели уголками глаз.

Кубинский жим (внешние вращающие мышцы, плечи, трицепсы)
Примите положение стоя и возьмите пару легких гантелей. Согните руки на девяносто градусов и разведите их в стороны так, чтобы они образовали одну линию с плечами. Из положения, когда руки указывают в направлении пола, сохраняя плечи неподвижными, поднимайте гантели до тех пор, пока плечи укажут в потолок. Из этого положения полностью выжмите руки и поднимите гантели над головой, прежде чем опустить руки и повторить упражнение в той же последовательности.

Внешнее вращение лежа на боку (внешние вращающие мышцы)
Лягте на пол на бок, согнув при этом локоть так, чтобы получился угол в девяносто градусов. Держа легкую гантель в руке, вращайте плечом до тех пор, пока рука не окажется в максимально перпендикулярном положении относительно к полу. Удостоверьтесь, что запястье находится в нейтральном (то есть прямом) положении, и остерегайтесь резко вздергивать руку, пытаясь увеличить амплитуду движения. Если вы положите свернутое валиком полотенце между локтем и бедром, это поможет вам поддерживать правильный угол в плече.

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:

Нашли что-то полезное? Поделитесь с другими бодибилдерами

Другие новости по теме:

Упражнение на сгибание рук

Интенсивные силовые упражнения

Разнообразные силовые упражнения

Комплекс интенсивных упражнений

Упражнения четвертой фазы

Основные упражнения для верхней части тела

Бодибилдинг - железный спорт. Сайт о бодибилдинге!