Бодибилдинг и Фитнес
Мы расскажем Вам, что такое бодибилдинг, как накачать мышцы, о спортивном питании и о том, как сделать занятия спортом полезными и приятными
Бодибилдинг, как спорт
Бодибилдинг, как накачать мышцы, программы тренировок
Добавить в Избранное

Сайт о Бодибилдинге! Программы тренировок, упражнения, тренинг, статьи о правильном питании, диеты, борьба с травмами, фото атлетов, видеоматериалы, книги, интересные статьи, форум по бодибилдингу.
Бодибилдинг - железный спорт!

баннер приглашение на форум бодибилдеров
Случайные статьи
Полезно знать
Упрощенная навигация



Упражнения для нижней части тела

Подробнее | Раздел: --- | Размер шрифта:
Упражнения для нижней части телаОдносторонняя становая тяга
(ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямляющие мышцы)
В положении стоя согните ногу так, чтобы образовался угол в девяносто градусов, и удерживайте ее в таком положении. Начни­те с отведения бедер назад и одновременно сгибайте колено, опускаясь к полу. Можете немного скруглить спину, поскольку выпол­няете упражнение без нагрузки. Как только голень соприкоснется с полом (либо как толь­ко вы опуститесь максимально низко), вер­нитесь в исходное положение.
Тяга троса
(ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямляющие мышцы)
Встаньте спиной к тренажеру «Тяга троса» приблизительно на расстоянии от 30 до 60 см. Сгибая колени, но, поддерживая по возмож­ности ровную осанку, опуститесь и возьми­тесь за рычаг. Чтобы поднять вес, вдавите стопы в пол и медленно выпрямитесь. Когда выпрямитесь, руки должны быть параллель­ны полу (не выше). Оставайтесь в таком по­ложении несколько секунд, а затем медленно возвратите рычаг с весом в исходное поло­жение.
Односторонняя римская становая тяга
(ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямляющие мышцы)
В положении стоя приподнимите ногу на вы­соту от 2,5 до 5 см от пола, слегка согнув опорное колено. Начните отводить бедра на­зад и наклоняйтесь вперед до тех пор, пока туловище будет на уровне, максимально па­раллельном полу. Проследите за тем, чтобы опорное колено больше не сгибалось, а спи­на не скруглялась, пока наклоняетесь впе­ред. Одновременно удостоверьтесь, что со­храняете легкий изгиб в колене и небольшой изгиб в спине.

Приседание на одной ноге (четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, выпрямляющие мышцы)
В положении стоя поднимите одну ногу от пола и вытяните ее перед собой на расстоя­нии 15—30 см от пола. Вытяните руки впе­ред, одновременно сгибая опорное колено и опускаясь как можно ниже. Опустившись, задержитесь в этом положении на некоторое время и вернитесь в исходное положение. Проследите затем, чтобы постоянно держать ногу вытянутой перед собой.

Ножницы (четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, выпрямляющие мышцы)
Встаньте так, чтобы одна нога была на рас­стоянии приблизительно одного метра впере­ди другой, и немного приподнимите пятку задней стопы от пола. Сохраняя прямую осан­ку, согните колени и опуститесь по направле­нию к полу так, чтобы передняя нога образо­вала угол в девяносто градусов. Задержитесь в этом положении на некоторое время и вер­нитесь в исходное положение.

Передвижение ДИСКОВ (приведение мышц)
Встаньте сбоку и немного сзади диска весом от 11 до 20 кг, лежащего на полу. Если диск будет находиться перед вашей левой ногой, перенесите правую ногу и поставьте ее вдоль внешней стороны диска. Передвиньте диск поперек тела, как показано на рисунке.

Передвижение дисков (отведение мышц)
Такой же порядок действий, как и в преды­дущем упражнении, только на этот раз вы стоите на расстоянии приблизительно 30 см от одной из сторон диска и передвигаете его поперек передней части тела, используя на­ружную мышцу бедра.

Односторонний подъем икр (икроножные мышцы)
Встаньте на степ или устойчивый деревянный блок, опираясь на него лишь подъемом свода стопы. Держа гантель в руке, соответствую­щей ноге, которая расположена на степе, старайтесь держаться прямо, когда начнете опускать пятку ниже уровня степа. Затем сно­ва встаньте на подъем свода стопы.


Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:   
Нашли что-то полезное? Поделитесь с другими бодибилдерами



Другие новости по теме:
  • Комплекс интенсивных упражнений
  • Упражнения для нижней части тела
  • Упражнения на статическую растяжку
  • Упражнения на динамическую растяжку
  • Различные упражнения
  • Сейчас читают...
    Реклама...
    Поиск по сайту
    Опрос
    Слова благодарности

    Бодибилдинг - железный спорт. Сайт о бодибилдинге!

    Бодибилдинг - железный спорт! Сайт о бодибилдинге.
    Все права защищены. © 2008-2011.